Baje la presión arterial con la dieta DASH

La dieta DASH para la presión arterial alta

La dieta DASH (por sus siglas en inglés), cercana a la dieta mediterránea, ha demostrado ser la forma más efectiva de mantener la presión sanguínea normal o de bajarla si es demasiado alta. Incluso promueve la pérdida de peso y la reducción de los niveles de colesterol LDL, en beneficio de la salud cardiovascular.

dieta DASH
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Los principios del régimen DASH

Aumentar la ingesta de potasio, magnesio, antioxidantes y fibra comiendo más verduras y frutas (8 a 10 porciones por día), alimentos de grano entero, semillas oleaginosas y frutas y verduras secas (4 a 5 porciones por semana).

Reducir las grasas saturadas, favoreciendo los productos lácteos semidesnatados o magros, el pescado, las aves y la carne magra (máximo 2 porciones al día), así como los aceites vegetales (2 a 3 cucharadas al día).

Limite los dulces (bebidas y productos dulces) tanto como sea posible: menos de 5 porciones por semana.

Limítese a un máximo de 2,5 g de sal por día.

Los alimentos más ricos en potasio son el perejil, las judías secas, los plátanos, el chocolate negro con más del 70% de cacao, las lentejas, las espinacas, los aguacates…

Una dieta rica en potasio tiene un efecto positivo sobre la presión arterial.

Según un estudio publicado en 2017, sería necesario ingerir al menos 4,7 gramos de potasio al día para reducir la presión arterial. Así, tres cuartos de taza de judías negras representarían el 50% de la ingesta diaria requerida.

Puntos de referencia para vigilar el consumo de sal

¿Por qué el exceso de sal aumenta la presión arterial?

La profesora Claire Mounier-Vehier, jefa del departamento de medicina vascular e hipertensión del Hospital Universitario de Lille, explica por qué el exceso de sal es perjudicial para la buena salud.

  • La sal sobreactiva el sistema nervioso simpático, que controla las actividades autónomas del cuerpo. En respuesta: el corazón y las arterias se contraen más.
  • Desencadena la producción de hormonas por las glándulas suprarrenales, lo que provoca un aumento de la presión sanguínea.
  • Promueve la retención de agua en el riñón. En lugar de ser eliminada, esta agua vuelve al torrente sanguíneo, aumentando el volumen de sangre y por lo tanto la presión arterial.
  • Promueve el aumento de peso, especialmente abdominal, un factor de riesgo para la hipertensión. Como la propia obesidad abdominal estimula el sistema nervioso simpático, se establece un círculo vicioso.

¿Qué es un gramo de sal?

En promedio, 1 g de sal se encuentra en:
1 cucharada de mostaza1 cucharadita de salsa de
soja2
cucharadita. cucharadas cortas
de ketchup3
aceitunas negras o 5 aceitunas verdes1 rebanada de jamón crudo1 rebanada de salmón o trucha ahumada2 rebanadas de jamón blanco o pechuga de pollo3-4 palitos de surimi4 rebanadas de salchicha seca o chorizo1
brioche o 1 pastelería1 pequeño tazón de sopa o jugo de vegetales comerciales30-
40 g de queso1
bol de patatas fritas o galletas (60 g)
1/6 de la pizza comercial80
g de pan salado o 1/3 de baguette o 4 rebanadas de pan cortado125
g de atún o sardinas en lata150
a 200 g de verduras en lata escurridas

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Cocine usted mismo tanto como sea posible, dando preferencia a los productos crudos (carne, pescado, verduras frescas o congeladas, etc.).

Limitar el uso de los cubos de caldo, que aportan cada uno entre 1 y 2 g de sal, según la marca: «Si son esenciales en una receta, añadir sólo la mitad de ellos en lugar de uno entero». »

Evita acumular productos salados en el mismo día: «Tienes derecho a darte el gusto de comer una pizza de ½ en el almuerzo, siempre que lo tengas en cuenta en las demás comidas. »

Sustituir la sal por especias, hierbas, jengibre, ajo, cebollas… «No dudes en mezclar y combinar hasta que encuentres los que realmente te gustan. »

Descifrar las etiquetas: «Si se indica el contenido de sodio, hay que multiplicarlo por 2,5 para obtener el valor de la sal. »

Prefieren las aguas tranquilas y las aguas espumosas bajas en sal (menos de 50 mg de sodio por litro): Perrier, Salvetat, San Pellegrino.

Otras Opciones para la dieta DASH:

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