Vitamina B9 (Ácido fólico) – Beneficios, propiedades, deficiencia, origen

Vitamina B9 (ácido fólico) 

La vitamina B9, también conocida como ácido fólico o folatos, es esencial para la producción de material genético (ADN) y el crecimiento celular. Zoom sobre esta vitamina soluble en agua, sus orígenes, sus beneficios y sus modos de acción!

Vitamina B9
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Origen

La historia de la vitamina B9 comenzó en 1930, cuando Lucy Wills, hematóloga británica interesada en ciertas anemias que afectaban a las mujeres trabajadoras pobres de la India, descubrió que esas anemias se debían a deficiencias nutricionales.

Así pues, destacó el papel vital de las vitaminas B9 y B12 en la anemia megaloblástica.

Más tarde, en 1941, se aisló la vitamina B9 de un nutriente que se encuentra en la hoja de la espinaca, de ahí su nombre folato del latín folium (hoja). Se destaca entonces su papel esencial en la maduración de los glóbulos rojos.

Los primeros experimentos con esta vitamina se llevaron a cabo en monos, lo que le dio su primer nombre: Vitamina M (para mono).

Sólo en 1980 el pediatra británico Richard Smithells estableció un vínculo entre la deficiencia de vitamina B9 y la espina bífida (malformación vinculada a un defecto en el cierre del tubo neural durante la cuarta semana de vida embrionaria), y en 1991 se destacó el papel protector de un suplemento de ácido fólico durante el primer trimestre del embarazo.

Fuentes de alimentación

Los grupos de alimentos que contienen más vitamina B9 son los despojos, las legumbres y las verduras de hoja verde oscura.

La levadura de cerveza encabeza la lista de alimentos con mayor contenido en B9, con 2500 μg/100g.

Luego vienen los despojos, especialmente los hígados de ternera, ternera o cordero (155 a 330 μg/100g), el paté de hígado de aveμ (321 g/100g) y el hígado de bacalao (263 μg/100g).

También se ofrecen cereales para el desayuno enriquecidos con vitaminas (150 a 300 μg/100 g).

En cuanto a los huevos, proporcionan unos 166 μg/100g de vitamina B9, lo que está lejos de ser insignificante.

En cuanto a las verduras, la harina de castañas es la primera de la lista (215 μg/100g), seguida de los berrosμ (214 g/100g), el diente de león y las espinacas crudasμ (190 g/100g), y el perejil, la menta y la cebolleta (110 a 190 μg/100g).

Las semillas oleaginosas también están bien colocadas con contenidos que varían entre 90 y 190 μg/100g para avellanas, almendras, cacahuetes, nueces y pistachos.

Las coles de Bruselas, el brócoli, la lechuga y la coliflor cruda son también muy buenas fuentes de vitamina B9 con contenidos que van de 80 a 100 μg/100g.

Tenga en cuenta que la vitamina B9 es una vitamina sensible a la luz, al calor y a la oxidación. También es una vitamina soluble en agua que tiende a migrar en el agua de cocina.

Por lo tanto, los alimentos deben almacenarse en un lugar fresco y oscuro y cocinarse durante el menor tiempo posible con vapor o al vapor (se recomienda la cocción al dente) para evitar en lo posible las pérdidas.

Beneficios y virtudes

  • La vitamina B9 contribuye a la síntesis y el metabolismo de los aminoácidos, así como a la producción de ADN que contiene la composición genética. Es esencial para renovar rápidamente las células como las células de la sangre (rojas y blancas), las células intestinales, las células de la piel, etc.
  • Asociada con la vitamina B12, participa en la prevención cardiovascular al disminuir el nivel de homocisteína en la sangre.
  • Promueve la renovación de las células de la caspa (piel, cabello, uñas…) y estimula el folículo piloso. Por lo tanto, fortalece las uñas y limita la pérdida de cabello.
  • Durante el embarazo, se recomienda un suplemento de 400 μg de vitamina B9 por día durante el primer trimestre de embarazo para limitar el riesgo de espina bífida.

Se puede proponer la suplementación con vitamina B9

Para prevenir el declive cognitivo, la enfermedad de Alzheimer, ralentizar la enfermedad de Parkinson o combatir ciertos cánceres, aunque ningún estudio ha confirmado aún claramente estas acciones del folato.

Sin embargo, algunas pruebas epidemiológicas han establecido una correlación entre la deficiencia de vitamina B9 y un mayor riesgo de trastornos depresivos.

En un primer estudio realizado en 19971 se observó que «los bajos niveles de folato están asociados con una respuesta más pobre al tratamiento antidepresivo».

Los niveles de folato podrían tenerse en cuenta en la evaluación de los pacientes deprimidos que no responden al tratamiento con antidepresivos.

Un segundo estudio realizado en el Reino Unido en 20042 confirmó que «el folato podría desempeñar un papel potencial como complemento de otros tratamientos para la depresión». »

Con respecto al folato y el embarazo: un importante estudio prospectivo realizado en 20113 concluyó que «el uso materno de suplementos de ácido fólico en el embarazo temprano se asociaba con un menor riesgo de un retraso significativo en el lenguaje en los niños de 3 años de edad». »

Dosificación

Las necesidades de vitamina B9 son de 400 μg diarios para los adultos y los niños mayores de 14 años.

Las mujeres embarazadas tienen una necesidad adicional de 400 μg (800 μg por día durante el primer trimestre de embarazo e idealmente durante la fase de concepción) y las mujeres en período de lactancia necesitan 500 μg/día.

La vitamina B9 es soluble en agua y es eliminada por el cuerpo cuando se consume en exceso. No obstante, los expertos en salud han establecido una dosis límite de seguridad de 1 g por día.

Carence

La deficiencia de vitamina B9 existe en caso de ingesta insuficiente de alimentos o en caso de mala asimilación a raíz de una patología digestiva (diarrea frecuente…) o de una cirugía intestinal. Es común entre los ancianos, los alcohólicos o los fumadores empedernidos.

La deficiencia de B9 da lugar a una anemia macrocítica (glóbulos blancos de gran tamaño) que se manifiesta en anemia, trastornos digestivos o a veces neurológicos y daños en las membranas mucosas (a menudo las encías).

Una deficiencia en la mujer embarazada tiene consecuencias muy graves para el feto: retraso en el crecimiento del bebé, parto prematuro y espina bífida.

Desde agosto de 2000, las autoridades sanitarias francesas recomiendan la administración de suplementos de ácido fólico durante 4 semanas antes de la concepción y hasta 8 semanas después del comienzo del embarazo.

Efectos secundarios y contraindicaciones

Las personas que han sufrido un infarto de miocardio o que tienen un alto riesgo cardiovascular deben evitar tomar altas dosis de vitaminas B6, B9 y B12 durante largos períodos de tiempo, ya que esto puede aumentar la probabilidad de una recaída de los eventos cardiovasculares.

Algunos tratamientos con drogas pueden impedir la asimilación y eficacia adecuadas de la vitamina B9, de ahí la importancia de la vigilancia médica en caso de suplementación prolongada.

Este es el caso de ciertos antibióticos, antiácidos, ciertas píldoras anticonceptivas, AINEs (medicamentos antiinflamatorios no esteroideos), ciertos medicamentos para reducir el colesterol y anticonvulsivos.

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