Beneficios de la yuca : Contraindicaciones

La mandioca, el tubérculo rico en buenos carbohidratos

BENEFICIOS DE LA MANDIOCA

  • Buena fuente de carbohidratos
  • Tiene una acción antioxidante
  • Alivia los problemas de la piel
  • Reduce los niveles de colesterol malo
  • Mejora la salud digestiva y el tránsito
yuca
Foto pixabay

¿Qué es la yuca?

La mandioca, científicamente llamada Manihot esculenta, es un arbusto originario de las regiones tropicales de América Central y del Sur.

Al igual que el ricino o el árbol del caucho, pertenece a la gran familia de las Euforbiáceas que incluye cerca de 6.000 especies, entre ellas un centenar de especies del género Manihot. Si hay muchos cultivares e híbridos hoy en día, la variedad típica es la Manihot esculenta Crantz.

Considerada a veces como un vegetal de raíz, la mandioca es una planta perenne que puede crecer hasta 5 m de altura.

Se distingue por su larguísimo tubérculo que puede medir 50 cm de largo por 10 cm de diámetro y pesar hasta 5 kg! Tiene una piel marrón áspera y una carne blanquecina. Produce hojas grandes, que también son comestibles, y flores amarillas en cápsulas.

Originalmente, el arbusto crece principalmente en las regiones del Amazonas, Guyana y el Brasil. Su tubérculo se comía frito, preparado como caldo o molido para obtener harina.

La mandioca se introdujo en África a partir del siglo XVI, donde ahora se consume ampliamente.

Se utiliza sobre todo en la preparación del pan de mandioca, el attiéké, un plato tradicional de la Costa de Marfil, y el «fufu», una pasta que se consume como alimento básico en el África occidental. También se cultiva en Asia.

Además de sus cualidades gustativas, el tubérculo y las hojas de la mandioca tienen innegables activos nutricionales.

El tubérculo es una excelente fuente de carbohidratos y contiene muchos minerales y oligoelementos. Las hojas son ricas en antioxidantes, proteínas y vitaminas.

Gracias a esta composición, la yuca tiene una acción saciante y antioxidante. Su consumo también está indicado para aliviar los problemas de la piel, mejorar el tránsito y reducir los niveles de colesterol malo.

Composición nutricional

  • 9 aminoácidos
  • Vitaminas: provitamina A, B1, B2, B3, B5, B6, C, E, K
  • Minerales y oligoelementos: magnesio, hierro, calcio, potasio, sodio, fósforo, cobre, manganeso, zinc…
  • Carotenoides: luteína, beta-caroteno
  • Fibras
  • Proteína
  • Lípidos
  • Hidratos de carbono
  • Polifenoles
  • Agua

Los beneficios de la mandioca


Buena fuente de carbohidratos

El tubérculo de mandioca está compuesto por un 70% de carbohidratos o hidratos de carbono. Tanto es así que hoy en día cerca de 500 millones de personas dependen de ella como su principal fuente de carbohidratos.

Los carbohidratos, esenciales para proporcionar energía al cuerpo, se utilizan en la composición de ciertas proteínas, aseguran las reservas de glucógeno y mejoran el sueño al aumentar la producción de triptófano.

Contiene principalmente carbohidratos complejos en forma de almidón (amilosa y amilopectina). Estos tienen un papel saciante y regulan el apetito. Una vez en el estómago, el almidón se hincha, lo que acelera la sensación de saciedad.

Aunque es relativamente alto en calorías (159 kcal por 100 g), se puede consumir para perder peso por su alto poder saciante y su contenido de fibra.

Esta revista de la Universidad de Nueva Inglaterra (Australia) se centró en la composición nutricional de la mandioca y en particular en su alto contenido de carbohidratos en los alimentos para animales.


Tiene una acción antioxidante

La mandioca es una planta interesante para limitar los daños en el organismo inducidos por la acción de los radicales libres. Sus hojas contienen polifenoles, vitamina C y carotenoides (luteína y betacaroteno). Todos estos nutrientes e ingredientes activos están involucrados en la lucha contra los radicales libres.

En algunos estudios, se ha demostrado que la mandioca protege el hígado y limita el daño hepático gracias a su actividad antioxidante. De hecho, contiene 2 flavonoles: quercetina y kaempferol. Estos últimos han reducido el nivel de malondialdehído, un marcador de la oxidación de los lípidos por los radicales libres.

Este estudio del Centro Nacional de Investigación de El Cairo (Egipto), realizado en ratas, muestra cómo el extracto acuoso de los brotes de mandioca reduce el daño hepático al ejercer una actividad antioxidante.


Alivia los problemas de la piel

Cuando se utilizan externamente, las hojas de yuca tienen una acción antibacteriana particularmente interesante para mejorar los problemas de la piel.

Actúan en particular sobre el Staphylococcus epidermidis, una bacteria de la flora cutánea que puede volverse patógena, y sobre el Propionibacterium acnes, responsable del acné.

Las hojas también son ricas en betacaroteno, un precursor de la vitamina A que participa en la renovación de las células de la piel. El tubérculo también contiene varias vitaminas del grupo B que contribuyen al mantenimiento de una piel sana.

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Este estudio de la Universidad de Padjadjaran (Indonesia), realizado directamente sobre aislamientos clínicos de bacterias, muestra la actividad antibacteriana de las hojas de yuca.


Reduce los niveles de colesterol malo

La yuca parece ser eficaz para reducir el nivel de colesterol malo (o «colesterol LDL») en la sangre y aumentar el nivel de colesterol bueno (o «colesterol HDL»).

Esta acción se debe a su contenido de fibra dietética y a la presencia de L-fucosa, un monosacárido que desempeña muchas funciones.

También contiene interesantes aminoácidos. La lisina, por ejemplo, participa en la creación de carnitina, que reduce los niveles de colesterol. Por no mencionar el calcio y el magnesio, que combaten el exceso de colesterol LDL.

Este estudio en seres humanos del Instituto de Investigación sobre Alimentación y Nutrición de Taguig (Filipinas) muestra el efecto beneficioso de la mandioca en los niveles de colesterol malo.


Mejora la salud digestiva y el tránsito

El almidón y la fibra de la mandioca están indicados para mejorar el tránsito, prevenir y aliviar trastornos intestinales como el estreñimiento.

La acción antiinflamatoria de la mandioca también ayuda a reducir la inflamación del colon y la enfermedad inflamatoria crónica del intestino (EII).

Además, es altamente digerible y naturalmente libre de gluten. Por lo tanto, puede consumirse en caso de intolerancia o enfermedad celíaca.

Sin embargo, todavía se necesitan estudios para evaluar la eficacia de la yuca para mejorar el tránsito.

¿Cómo se come la mandioca?

El tubérculo de yuca fresca

Los tubérculos de mandioca frescos pueden encontrarse en tiendas especializadas y en tiendas de comestibles de África y Asia. Una mandioca de calidad debe ser firme, libre de moho o partes viscosas y sin olor fuerte.

El tubérculo de mandioca se puede cocinar de muchas maneras: frito, al vapor, en puré, en buñuelos… Su sabor, cercano al de una patata, va muy bien con el pescado o la carne. Incluso es posible integrarlo en postres (pasteles, panqueques…) para obtener recetas originales y sabrosas.

Hojas de yuca

Las tiernas hojas de yuca también son interesantes para cocinar. En particular, se utilizan en la preparación del ravitoto, una receta tradicional malgache basada en hojas picadas.

Puedes cocinarlas como espinacas, pero asegúrate de cocinarlas bien. Sus hojas van maravillosamente bien con la carne, el pescado y los platos con almidón.

Harina de mandioca

Después de la cosecha, los tubérculos de yuca se lavan primero y luego se ponen en remojo en agua (enriamiento) durante varios días. Luego se secan y se trituran para obtener la preciosa harina.

Naturalmente sin gluten, la harina de mandioca es adecuada para los celíacos y es un sustituto ventajoso de la harina de trigo. Es ideal en la repostería para dar suavidad a las preparaciones culinarias: galletas, pasteles, panqueques…

En la versión salada, se puede comer como «pão de queijo», un rollo de queso brasileño, panqueques de verduras o «farofa», un típico acompañamiento brasileño.

¿Mandioca dulce o amarga?

Hay dos tipos de mandioca: la dulce y la amarga. La mandioca dulce es la que encontramos más a menudo en los puestos y se cocina como una verdura.

Este último, por otra parte, es tóxico cuando está crudo (porque contiene ácido cianhídrico) y por lo tanto debe ser preparado. Por eso se utiliza principalmente en la fabricación de harina o almidón de tapioca.

¿Harina de mandioca o almidón de tapioca?

Tengan cuidado de no confundir la harina de mandioca con el almidón de tapioca. De hecho, el almidón proviene del almidón contenido en el tubérculo de la mandioca amarga. El almidón se cocina y se tritura para obtener pequeñas perlas de tapioca.

El almidón de tapioca se utiliza por su acción espesante. Le da consistencia a los platos, salsas, postres…

La mandioca y los superalimentos

Para aliviar los trastornos digestivos, la mandioca va bien con súper alimentos ricos en fibra como el algarrobo y las hortalizas de raíz como las alcachofas de Jerusalén.

Para mantener su figura en forma o perder peso, puede combinarlo con otros supresores naturales del apetito como el cacao, lo que aumenta la sensación de plenitud.

Consumo sostenible: favorecer la mandioca orgánica y el comercio justo

Hoy en día, el 70% de la mandioca del mundo se produce en Nigeria, el Brasil, Indonesia, la República Democrática del Congo y Tailandia.

Es cultivado principalmente por pequeños agricultores de bajos ingresos. Para ellos, la mandioca es un importante recurso financiero y de seguridad alimentaria.

Por eso le aconsejamos que elija un producto de comercio justo que garantice precios justos y valore el trabajo de estos productores.

En varios paises se cultiva en ciertos departamentos y regiones de ultramar, como la Reunión y las Antillas. Pero la producción rara vez se exporta al continente.

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✓ Por último, se dará preferencia a la mandioca cultivada orgánicamente, sin fertilizantes, plaguicidas ni insecticidas químicos.

Dosificación

No hay realmente una dosis recomendada para el consumo de yuca. Sólo asegúrate de no exagerar, ya que es bastante calórico comparado con otras hortalizas de raíz.

Tubérculo fresco: 250 g/persona/día.

Hojas: 500 g para 1 a 2 litros de agua.

En la harina: sustituir la misma cantidad de harina de mandioca por harina de trigo.

Contraindicaciones y efectos secundarios

El consumo de yuca tiene ciertas contraindicaciones. En particular, no se recomienda para las personas que sufren de deficiencia de yodo o problemas de tiroides.

Además, el tubérculo contiene glucósidos cianogénicos (linamarina y lotaustralina) que pueden convertirse en ácido cianhídrico y causar una intoxicación con los siguientes efectos secundarios:

  • Dolores de cabeza
  • Dolores de estómago
  • Vómitos
  • Diarrea

Si experimenta efectos secundarios, deje de tomar el medicamento y consulte a un médico.

Historia, cultivo y mercado de la mandioca

Con 250 millones de toneladas producidas cada año, la mandioca es la quinta planta alimenticia más cultivada en el mundo, después del maíz, el arroz, el trigo y la patata.

África representa el 47% de la producción mundial. Se ha convertido en la principal fuente de alimentos del continente y en un alimento básico para un gran número de poblaciones.

Pero el calentamiento global está pesando mucho en este cultivo. Favorece las poblaciones de plagas de insectos y el desarrollo de enfermedades virales (mosaico africano y franja marrón de la mandioca) que causan daños importantes en los campos.

Incluso se ha establecido una asociación internacional para responder a la amenaza de las enfermedades de la mandioca en África (Asociación Mundial de la Yuca para el Siglo XXI).

Otras Opciones:

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