Beneficios del Calcio

El calcio tiene mil virtudes. Mientras que este mineral nos hace pensar inmediatamente en la fuerza de nuestros huesos, juega muchos otros papeles en nuestros cuerpos.

La hipertensión, la obesidad… es un compañero indispensable para nuestra salud. Una visión general de las virtudes de esta parte esencial de nuestra dieta.

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El calcio es un mineral muy abundante en nuestro cuerpo y seguramente uno de los más importantes; es un nutriente que se encuentra en 1000 a 1500 g (especialmente en los atletas de alto nivel), casi todos los cuales (alrededor del 99%) se almacenan en los huesos y dientes. El resto se encuentra en la albúmina y dónde está libre en el plasma sanguíneo.

El calcio hace que el hueso sea rígido y fuerte, por lo que es importante tener una ingesta sustancial de él

Papel y funciones del Calcio

La función más importante del calcio es una función estructural, es decir, permite la mineralización de los huesos y dientes dándoles una cierta rigidez y fuerza. 

En un momento dado, el hueso se construye y se reforma, y el suministro de este nutriente permite un intercambio constante entre el calcio del hueso y el calcio de la sangre.

El equilibrio del calcio en nuestra sangre es esencial para la vida y en particular para las funciones cardíacas, por lo que se regula su tasa (cálculo de la tasa de los niveles de calcio) para evitar variaciones fatales en el cuerpo.

La ingesta de calcio es muy recomendable durante el crecimiento de los niños y adolescentes. 

Por lo tanto, es esencial para el buen funcionamiento de los músculos, la transmisión nerviosa y la secreción de hormonas, independientemente de la edad.

Calcio: ¿qué es y dónde se encuentra? 

El calcio es una sal mineral. Es la más abundante en el cuerpo: alrededor de 1 a 1,2 kg en los adultos. 

En los adultos, la dosis recomendada es de 1000 mg de calcio para los de 19-23 años y 950 mg para los mayores de 24 años. En los lactantes, el requerimiento es de 500 mg, 700 mg en niños de 4 a 6 años de edad, 900 mg en niños de 7 a 9 años de edad y 1200 mg hasta los 19 años de edad. 

«Es esencial asegurar una cobertura permanente y suficiente de las necesidades de calcio. El hecho de tener una ingesta alimentaria cercana a los valores de referencia nutricionales contribuye a ello. 

Esto es particularmente cierto durante la infancia y la adolescencia, cuando se acumula el máximo capital óseo, así como cuando se produce el envejecimiento fisiológico del hueso» informa el Anses. 

El calcio se encuentra principalmente en los productos lácteos, pero también en las verduras, las frutas secas y otros alimentos:

  • Albahaca
  • Tomillo
  • Menta
  • La leche en polvo 
  • El grana padano
  • Queso parmesano 
  • El queso suizo
  • Canela
  • El condado
  • El Tomme
  • La mimolette
  • La sardina
  • Tofu
  • Leche

Tenga en cuenta que algunos alimentos y medicamentos pueden disminuir la absorción del calcio del intestino, como las espinacas, el ruibarbo, los frijoles secos o los medicamentos para la enfermedad del reflujo gastroesofágico. 

Los beneficios del calcio

La mayor parte del calcio se encuentra en los huesos y los dientes y contribuye a su fortaleza. 

Sobre la base de pruebas científicas, las autoridades sanitarias de varios paises han determinado que los alimentos y los complementos alimenticios que contienen calcio pueden : 

  • Regulación del metabolismo de la energía; 
  • Contribuye al funcionamiento muscular o nervioso; 
  • Contribuir al funcionamiento de las enzimas digestivas;
  • Participar en la coagulación adecuada de la sangre; 
  • Para ayudar a mantener los huesos y los dientes; 
  • Liberando hormonas;
  • Para ser útil para el crecimiento y desarrollo de los huesos de los niños. 

¿Efectivo para la presión arterial alta?

Los cardiólogos y especialistas en hipertensión, señalan que el calcio no está dirigido directamente a prevenir o tratar la hipertensión de forma no farmacológica. De hecho, analiza, «los beneficios del calcio en la hipertensión existen pero siguen siendo muy modestos«

El suplemento de calcio de 500 a 2.000 mg por día no resulta en una reducción dramática de la presión sanguínea: 1,4 mm Hg para la presión sanguínea sistólica y 0,8 mm Hg para la presión sanguínea diastólica. 

Pero cuando el consumo de calcio se combina con una dieta rica en frutas y verduras y baja en grasas, la reducción es mayor: 5,5 mm Hg para la presión arterial sistólica y 3 mm Hg para la presión arterial diastólica. 

¿Un papel contra la obesidad? 

En cuanto a la relación entre el calcio y la obesidad, el profesor Heaney de la Universidad de Creighton en Nebraska dice: «Se ha demostrado que la relación es mayor en las dietas con deficiencia de calcio. 

El estudio NHANES III, realizado en los Estados Unidos, muestra que cuanto menor sea la ingesta de calcio (menos de 450 mg por día), mayor será el riesgo de obesidad. Por el contrario, las ingestas superiores a 1150 mg por día reducen este riesgo»

«El estudio Cardia», continúa el profesor Heaney, «mostró que las personas que consumen muchos productos lácteos tienen un riesgo significativamente menor de desarrollar un problema relacionado con la obesidad: el síndrome de resistencia a la insulina».

Este riesgo disminuye en un 21% con cada consumo adicional de un producto lácteo por día»

La conclusión del profesor Heaney es clara: «las pruebas son lo suficientemente sólidas como para incluir un alto consumo de calcio, en forma de productos lácteos, en las dietas para adelgazar»

Sin embargo, las autoridades sanitarias europeas (la EFSA, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria y la Comisión Europea) han dictaminado que los alimentos y los complementos alimenticios que contienen calcio no pueden afirmar que «ayudan o controlan el peso».  

Deficiencia de calcio: ¿cuáles son los riesgos?

La ingesta insuficiente de calcio puede causar fragilidad ósea, retraso en el crecimiento, calambres musculares, entumecimiento, problemas de dientes y encías y problemas de riñón. 

Los signos de deficiencia grave de calcio sólo se manifiestan cuando hay cambios de mediano a largo plazo en los huesos. 

El Anses cita en particular «los trastornos vinculados a los defectos de mineralización del tejido osteoide (raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos) o a la pérdida excesiva de sustancia ósea (osteoporosis en los ancianos)»

El raquitismo y la osteomalacia conducen a dolores óseos y musculares y a deformaciones óseas. 

Cuidado con el exceso

La ingesta excesiva de calcio puede provocar irritación gastrointestinal, hinchazón, gases o estreñimiento

Se especifica que a largo plazo esta deficiencia puede conducir a la hipercalciuria y por lo tanto a cálculos renales y nefrocalcinosis, una sobredosis de vitamina D. 

Beneficios y virtudes

En el cuerpo, el 99% del calcio se encuentra en el esqueleto, asegurando su solidez. El calcio contribuye al buen crecimiento óseo en los niños y ayuda a mantener el capital óseo en los adultos.

Sin embargo, el calcio no sólo tiene un efecto en la fuerza de los huesos, sino que también juega un papel en la contracción muscular, la coagulación de la sangre y la transmisión de los nervios.

Tomado en forma de suplementos alimenticios, el calcio tiene varias indicaciones médicas. Por lo tanto, puede ser prescrito por varias razones:

Prevención de la osteoporosis

Se ha establecido que una deficiencia de calcio y/o vitamina D (que contribuye a la fijación del calcio en los huesos) aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis, colapso vertebral e incluso fracturas.

La suplementación puede entonces reducir el riesgo de osteoporosis y sus complicaciones. Se puede ofrecer a personas deficientes cuya dieta es naturalmente baja en calcio (vegetarianos, intolerantes a la lactosa, alérgicos a las proteínas de la leche).

Prevención del sobrepeso

Varios estudios de observación correlacionan la baja ingesta de calcio en la dieta con un alto índice de masa corporal, un signo de sobrepeso. 

Uno de ellos, publicado en el Journal of the American College of Nutrition en diciembre de 2000, realizado en 54 mujeres de 18 a 31 años de edad, que consumieron el equivalente a 1900 calorías diarias durante 2 años, muestra los efectos de la baja ingesta de calcio en el aumento de las células grasas. 

Las mujeres que consumieron menos de 780 mg de calcio por día aumentaron la masa grasa, las que consumieron unos 780 mg por día mantuvieron un peso estable y las que consumieron unos 1000 mg de calcio por día perdieron masa grasa.

Mitigación de los síntomas del síndrome premenstrual

Un estudio epidemiológico realizado en 2005 demostró que las mujeres cuya dieta era rica en calcio sufrían menos del síndrome premenstrual que las que consumían poco calcio. 

El estudio también demostró que el suplemento de calcio era eficaz para aliviar la gravedad de los síntomas en las mujeres cuyas dietas eran naturalmente bajas en calcio.

Prevención de la hipertensión arterial durante el embarazo

El suplemento diario de calcio en las mujeres embarazadas reduciría el riesgo de hipertensión y, por tanto, de preeclampsia en un 30%. 

Estos resultados positivos son más convincentes en las mujeres de riesgo y en aquellas cuya dieta es naturalmente baja en calcio.

Dosificación

Existen importantes discrepancias en cuanto a la ingesta recomendada de calcio entre la OMS (Organización Mundial de la Salud).

La OMS recomienda una ingesta diaria de 450 mg/día de calcio cuando la AFSSA recomienda 900 mg para un adulto y hasta 1200 mg para mujeres mayores de 50 años u hombres mayores de 65 años. 

La realidad de las necesidades de calcio está probablemente a medio camino entre sus recomendaciones, es decir, alrededor de 700 mg por día en promedio.

En el caso de los suplementos de calcio para las diversas indicaciones anteriores, se recomiendan dosis de 1 a 1,5 g de calcio por día. 

Como parece que el cuerpo no puede absorber eficazmente más de 500 mg de calcio en una sola dosis, es aconsejable dividir los suplementos en 2 a 4 dosis de 500 mg.

Los suplementos de calcio se combinan muy a menudo con la vitamina D, que ayuda a fijar el calcio adecuadamente.

Efectos secundarios y contraindicaciones

El calcio tomado en grandes cantidades puede interferir con la absorción de otros minerales, especialmente el hierro, el zinc, el cromo y el manganeso. 

En el caso de los suplementos dietéticos concomitantes, se recomienda espaciar las ingestas por lo menos dos horas.

También deben tomarse varios tratamientos farmacológicos a distancia de los suplementos de calcio, como ciertos antibióticos (quinolona), bifosfonatos y hormonas tiroideas.

El calcio combinado con altas dosis de vitamina D puede interferir en los tratamientos con betabloqueantes.

Finalmente, tomar suplementos dietéticos de calcio puede causar problemas digestivos como hinchazón, estreñimiento y gases en algunas personas.

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