Lúcuma, el postre absolutamente nutritivo

BENEFICIOS DE LA LÚCUMA

  • Rico en fibra y reemplaza al azúcar
  • Fuente de antioxidantes
  • Ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre
  • Protege el corazón
lúcuma
Foto Dovile Ramoskaite en Unsplash

¿Qué es la lúcuma?

La lúcuma es un fruto de la Pouteria lúcuma, un árbol de la familia de las Sapotáceas.

Crece en los valles andinos del Perú y el Ecuador y puede crecer hasta 15 metros de altura.

Su fruta es el principal ingrediente de deliciosos postres, pasteles y helados en Sudamérica. Se conoce como el «oro de los Incas».

Las hojas de lúcuma son de color verde oscuro y se concentran en las puntas de las ramas, mientras que las flores amarillas y verdes producen el fruto, que tarda unos 9 meses en madurar una vez que la flor es fertilizada.

El fruto tiene una forma oblonga y una punta cónica. En cuanto a su carne, tiene un hermoso color amarillo-naranja, una textura seca y un sabor muy dulce que recuerda al caramelo, la batata o el jarabe de arce.

Originalmente, la lúcuma crece a grandes altitudes, entre 2700 y 3000 metros. Originalmente se encontraba sólo en los Andes, pero ahora se cultiva principalmente en las zonas costeras, a unos 500 metros, de octubre a marzo.

Además del Perú y el Ecuador, también se encuentra en Bolivia, Chile y, en menor medida, en Costa Rica.

Los peruanos lo han consumido desde tiempos ancestrales. Lúcuma fue parte de la iconografía del pueblo Mochica entre el 100 y el 700 d.C.: muchos objetos que representan esta fruta han sido encontrados en cementerios.

Los europeos la descubrieron durante la conquista, y su existencia fue mencionada por primera vez en Ecuador en 1531. La palabra lúcuma viene de la palabra quechua lluku uma, que significa «cabeza de antepasado».

La lúcuma, como hemos visto, tiene una textura seca cuando se come cruda. Normalmente se usa para dar sabor en la cocina: para dar sabor a un zumo, a un pastel, a una mousse.

Pero es el helado de lúcuma en particular el que está teniendo un enorme éxito en el Perú y en otras partes de América Latina.

Como pueden ver, esta fruta es deliciosa.

Pero también es particularmente saludable y nutritivo. La lúcuma es muy rica en fibra, potasio, vitamina B3, antioxidantes como el betacaroteno, y reemplaza ventajosamente al azúcar.

Por lo tanto, es un aliado desde el punto de vista nutricional, sobre todo si se trata de reducir o sustituir el azúcar en la dieta para mejorar la salud, perder peso o prevenir ciertas enfermedades.

En Europa, la lúcuma se encuentra principalmente en forma de polvo o de harina comestible, ya que su piel fina y frágil no tolera las exportaciones.

Composición nutricional

  • Fibras
  • Proteína
  • Vitaminas: A, B1, B2, B3, C
  • Minerales y oligoelementos: calcio, hierro, fósforo, potasio, sodio…

Los beneficios de la lúcuma


Rico en fibra y reemplaza al azúcar

El valor nutritivo de la lúcuma es muy alto, tiene un bajo índice glicémico, y su sabor delicado y dulce hace posible reemplazar o limitar el azúcar refinado en nuestra dieta.

Es particularmente rico en fibra soluble e insoluble, facilitando la digestión y el tránsito. Por un lado, las fibras insolubles de la lúcuma ayudan a aumentar el volumen de las heces y a prevenir el estreñimiento.

Por otro lado, las fibras solubles que contiene alimentan la microbiota (antes flora intestinal), como los prebióticos.

También facilitan la absorción de minerales por nuestro cuerpo. La lúcuma también contiene minerales, especialmente calcio, pero también hierro, fósforo, potasio y sodio.

La fibra contribuye a la salud de nuestro sistema digestivo, pero no sólo eso. Sus beneficios sobre la digestión ayudan a mejorar nuestra salud general, el buen funcionamiento de nuestro cerebro y a prevenir ciertas enfermedades.

Además de este beneficio nutricional, la lúcuma reemplaza ventajosamente el azúcar en nuestra dieta. Es una alternativa interesante al azúcar refinado, sobre todo porque sólo una pequeña cantidad de polvo de lúcuma contribuye a endulzar fácilmente un postre o una bebida.


Fuente de antioxidantes

La lúcuma es una excelente fuente de antioxidantes. Estos nos protegen luchando contra el daño de los radicales libres, las moléculas que dañan nuestras células y aceleran el envejecimiento.

También son útiles porque nos protegen de los problemas cardíacos y pueden prevenir el desarrollo del cáncer.

Nuestra fruta es rica en polifenoles y carotenoides, antioxidantes que son particularmente activos contra las inflamaciones.

Les debe su hermoso color amarillo-naranja. Estos protegen nuestros ojos en particular. La vitamina C es también uno de sus conocidos antioxidantes.

Este estudio in vitro, realizado por diferentes universidades chilenas, demuestra la actividad antioxidante de la lúcuma.


Ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre

Se cree que la lúcuma, al menos sus componentes, ayuda a regular y reducir los niveles de azúcar en la sangre y protege contra la diabetes de tipo 2.

Contiene azúcares simples, pero sobre todo carbohidratos complejos: almidón y fibra.

Estos últimos ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre y protegen contra la diabetes al mejorar la sensibilidad a la insulina y evitar los picos de azúcar en la sangre después de una comida.

Los mecanismos de la lúcuma serían similares a los de las drogas antidiabéticas.

Bloquearía la acción de las enzimas que convierten los carbohidratos complejos en azúcares simples, las enzimas alfa-glucosidasas.

Además, como ya hemos visto, la lúcuma tiene un bajo índice glicémico y reemplaza fácilmente el azúcar en postres, bocadillos, bebidas, lo que reduce mecánicamente el nivel de azúcar. Sin embargo, es necesario tener cuidado de consumirlo con moderación.

Este estudio in vitro realizado por diferentes universidades chilenas demuestra las propiedades anti-hiperglicémicas de la lúcuma.

Este estudio, realizado por la Universidad de Sao Paulo sobre diversas frutas nativas del Perú, incluida la lúcuma, muestra que inhibe la enzima alfa-glucosidasa y su potencial para complementar las drogas antidiabéticas.


Protege el corazón

Gracias a los polifenoles que contiene, la lúcuma podría proteger el corazón de las enfermedades cardíacas. Estos contribuyen en particular a reducir la presión sanguínea.

Estas propiedades todavía se están estudiando, aunque los resultados iniciales son prometedores.

Este estudio realizado por la Universidad de Sao Paulo sobre varias frutas nativas del Perú, incluida la lúcuma, muestra su potencial antihipertensivo.

¿Cómo se consume la lúcuma?

Polvo de lúcuma

A menos que vaya a una tienda de comestibles peruana o chilena, que puede llevar pulpa de lúcuma congelada, será difícil encontrarla fuera de América del Sur. El polvo de lúcuma, por otro lado, se vende en tiendas de productos orgánicos y de comercio electrónico.

Esto se obtiene secando la pulpa a baja temperatura, a fin de preservar todos sus beneficios para la salud, y luego moliendo la fruta hasta que se recoge un polvo fino. El polvo es ocre y nos recuerda el color inicial de la fruta.

Como de costumbre, se prefiere la lúcuma orgánica y de comercio justo certificada.

Con plátanos, manzanas, cereales, yogur, la lúcuma es un acompañamiento perfecto para

También se pueden encontrar en las tiendas orgánicas mezclas de varios súper alimentos que contienen lúcuma, a menudo se mezcla con maca o moringa, tanto por sus propiedades como para endulzar el sabor de la mezcla.

El polvo de lúcuma se mezcla muy bien con otras frutas. Puedes espolvorearlo en una ensalada de frutas (funciona especialmente bien con plátanos, manzanas, mangos, por ejemplo), un muesli, yogur, mezclarlo en batidos...

También se puede diluir en agua, pero sería una pena privarse de su dulzura.

La lúcuma como sustituto del azúcar

Polvo de lúcuma

Consumimos un promedio de 35 kg de azúcar refinado por año! No sólo no nos aporta mucho desde el punto de vista nutricional, sino que es adictivo, causa de muchas patologías y promueve la obesidad.

El polvo de lúcuma es una buena alternativa, al igual que la miel o el jarabe de agave. Los postres y bocadillos pueden hacerse fácilmente con ella en lugar de con el azúcar normal. Su sabor cuando se cocine será cercano al del azúcar moreno.

Se sugiere reemplazar la mitad del azúcar de una torta, pastel u otra receta con polvo de lúcuma. El polvo de lúcuma también es un buen espesante.

Dosificación

Puede añadir la lúcuma a su dieta durante todo el año, sustituyendo el azúcar. No hay una «cura» como tal.

Las dosis recomendadas oscilan entre 5 y 15g por día. ¡Asegúrate de consumir con moderación!

Contraindicaciones y efectos secundarios

En las dosis recomendadas, no hay contraindicaciones ni efectos secundarios. Si tiene alergia a las frutas exóticas, es mejor que busque el consejo de un médico antes de tomar la lúcuma.

Historia, cultura y el mercado de la lúcuma

Desde los Andes hasta Hawai

Nativos de los valles andinos, hay rastros arqueológicos de la cultura y los usos de la lúcuma entre los pueblos preincas de la costa del Pacífico, como los Nazca y los Mochica.

Estos últimos lo representaron ampliamente en sus objetos cotidianos, y usaron su madera con fines arquitectónicos.

La evidencia más antigua de su consumo se ha encontrado en Ancash, en el norte del Perú, a lo largo del Océano Pacífico.

Se remontan al 6000 a.C. Desde entonces, la lúcuma ha formado parte de la dieta diaria de los pueblos precolombinos, junto con el maíz y la quinua.

Cuando llegaron los conquistadores españoles, también se cultivaba en el sur de Ecuador.

Luego se introdujo en Bolivia, Chile, y desde principios del siglo XX en Costa Rica. Hoy en día, incluso se puede encontrar en México y Hawai! Además, se han realizado pruebas de cultivo en Florida, sin que el árbol pueda adaptarse adecuadamente al clima.

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Una fruta nativa de las montañas que crece mejor en la costa.

El árbol de lúcuma crece idealmente entre 20 y 22°C, en un clima templado.

Requiere un suelo rico en nutrientes y de pH neutro, aunque puede tolerar suelos más alcalinos. Resistente a la sequía o a la humedad, no puede crecer bien a altas temperaturas o a fuertes precipitaciones, y no es resistente a las heladas.

Aunque es originaria de los Andes y creció originalmente a grandes altitudes, la lúcuma encuentra hoy en día sus condiciones de crecimiento óptimas a una altitud de 500 metros.

En este contexto, el árbol produce entre 200 y 300 frutos cuatro años después de su plantación.

Un servicio nacional y un mercado en expansión

La lúcuma es el postre nacional de Perú. Sus habitantes lo consumen principalmente en helados y pasteles, como el suspiro limeño con lúcuma, una crema de frutas particularmente sabrosa y merengue.

El famoso chef Gastón Acurio contribuyó a su fama mundial inventando el brownie de chocolate con mousse de lúcuma.

El mercado de la lúcuma está en auge. En el Perú, su exportación ha aumentado un 16% desde 2015. Chile es el principal exportador de la fruta fresca y su pulpa congelada. Los Estados Unidos son el principal destino del polvo de lúcuma, seguidos de Europa.

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