Betacaroteno , ¿en qué alimentos?

Qué alimentos contienen betacaroteno

Es especialmente popular antes del verano, cuando prepara la piel para los rayos del sol. Las zanahorias, el alimento que más contiene betacaroteno, se promocionan en recetas, jugos o suplementos alimenticios. ¿Dónde se puede encontrar el betacaroteno en nuestra dieta? 

Betacaroteno
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La Provitamina A en los alimentos

El betacaroteno, o provitamina A, es una sustancia que puede ser convertida por el cuerpo humano en vitamina.

Un pigmento vegetal, el betacaroteno, forma parte de los carotenoides, una gran familia de pigmentos amarillo-naranja. Los carotenoides permiten a las plantas realizar la fotosíntesis. También son esenciales para mantener una buena salud

Los papeles del betacaroteno

Acción antioxidante: el betacaroteno protege las células contra los radicales libres y, en particular, contra los daños oxidativos causados por la luz. Es un antioxidante. También se dice que evita que la piel se queme con el sol.

Portador de la vitamina A: Como provitamina A, el betacaroteno puede convertirse en vitamina A según las necesidades del cuerpo. Por lo tanto, en caso de deficiencia, el cuerpo recurrirá a la ingesta de alimentos para producir vitamina A (retinol).

Obsérvese que el betacaroteno es un pigmento frágil, difícil de preservar, que pierde algunas de sus cualidades activas cuando se somete a la luz y al oxígeno. Por lo tanto, mantenga las frutas y verduras tan protegidas como sea posible para que contengan pro-vitamina A. 

Por otro lado, tolera bien la cocción y se asimila mejor después de la cocción.

También se puede tomar en forma de complementos alimenticios (sin embargo, hay que tener cuidado con las sobredosis que podrían resultar pro-oxidativas y perjudiciales para los fumadores3). 

Materia grasa

Para una óptima asimilación y absorción del betacaroteno de los alimentos, es importante proporcionar una fuente de grasa al mismo tiempo.

Por ejemplo, se recomienda comer zanahorias de guinga con un poco de mantequilla o comer algunas nueces o avellanas con los albaricoques como tentempié.

¿Sabías eso? Hablando de grasa, la mantequilla contiene naturalmente beta-caroteno2. Su contenido varía según la leche utilizada, ya que varía en cuanto a su origen, estacionalidad, variedades de vacas, etc.

Por lo tanto, a veces se añade betacaroteno a la mantequilla para normalizar el contenido y obtener un valor de unos 150 µg/100g de alimento.

Recomendaciones sobre nutrición

Dado que el betacaroteno no es sintetizado por el cuerpo, debe ser proporcionado en cantidades suficientes por nuestra dieta.

La necesidad de provitamina A depende de varios factores, entre ellos: las variaciones climáticas, étnicas, dietéticas y de estilo de vida.  Sin embargo, no existe una recomendación oficial de consumo de Betacaroteno.

Por otro lado, los RNPs (Population Nutritional References) para la vitamina A en adultos son 750 µg de RE por día para los hombres y 650 µg de RE por día para las mujeres.

En los niños, las recomendaciones van de 450 a 550 µg de ER dependiendo del grupo de edad. Clásicamente, se recomienda que aproximadamente el 60% de la ingesta sea en forma de carotenoides3.

En general, al comer 5 frutas y verduras al día, estas recomendaciones se cubren fácilmente.

¿Qué alimentos son los más ricos en betacaroteno?

Verduras: zanahoria, calabaza, batata, espinaca, calabaza, col rizada, diente de león, jugo de verduras, lechuga, calabaza.

Frutas: albaricoque, mango, melón

Huevo

Mantequilla

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