Calcio con Magnesio

El calcio es el mineral más abundante que se encuentra en el cuerpo y la mayor parte se encuentra en nuestros huesos.

Es uno de los minerales más importantes involucrados en el tratamiento y prevención de la osteoporosis. ¡Las cantidades adecuadas de calcio en su dieta pueden ayudar a reducir la pérdida ósea en un 30 a 50 por ciento!

Todos crecimos escuchando que el calcio y los productos lácteos eran esenciales para tener huesos y dientes saludables.

¡Ahora, una de cada dos mujeres mayores de cincuenta años se romperá un hueso debido a la osteoporosis! Es razonable preguntarse: ¿Estoy obteniendo suficiente calcio?

Descubra los beneficios del calcio, los síntomas de la deficiencia de calcio, cómo obtener calcio en su cuerpo de fuentes típicas y vegetarianas y cómo mantenerlo.

Beneficios y hechos del calcio

Es el mineral más abundante del cuerpo.
El 99 por ciento de tu calcio está en tus huesos. El calcio es esencial para tener huesos y dientes saludables.

Su cuerpo utiliza sus huesos como un almacén de calcio, extrayéndolos a través de su torrente sanguíneo cuando es necesario para otras partes del cuerpo.
Otras partes del cuerpo que usan calcio incluyen los nervios, el cerebro, los músculos y el corazón.

  1. El calcio es necesario para funciones hormonales específicas.
  2. El calcio es una coenzima necesaria para la coagulación.
  3. Muchas plantas tienen más calcio por gramo que cualquier producto animal, incluida la leche.
  4. Incluso las frutas como la naranja común y el kiwi, junto con sus muchos beneficios para la salud, contienen calcio.

Síntomas de la deficiencia de calcio

  1. Calambres musculares, especialmente en la noche.
  2. Piel seca y uñas quebradizas.
  3. Aumento de los síntomas del síndrome premenstrual.
  4. Fractura o rotura de hueso. Este es un síntoma grave, pero desafortunadamente, para muchas personas, es la primera forma en que descubren que tienen huesos débiles o delgados.

¿Cuánto calcio necesitas?

Las recomendaciones del gobierno son 1,000 mg por día para mujeres 19-50, 1,300 para niños y niñas 9-18 y 1,200 para hombres y mujeres mayores.

Los niños en crecimiento ciertamente tienen mayores necesidades de calcio, pero antes de salir corriendo a comprar suplementos de calcio o una jarra de leche, considere estos datos:

En China, donde durante miles de años ni siquiera tenían una palabra para la osteoporosis, el campesino promedio vive una vida muy saludable con solo 250 mg / día de calcio.

Los países del norte que tienen los niveles más altos de consumo de calcio de los productos lácteos tienen los niveles más altos de osteoporosis.

Un estudio de Harvard que realizó un seguimiento de 78,000 enfermeras descubrió que las enfermeras que bebían 2 o más vasos de leche por día tenían un 46% más de probabilidades de fracturas de cadera que las que bebían un vaso o menos.

Los suplementos de calcio estándar (de fuentes elementales como la piedra caliza) se han relacionado con tasas más altas de ataques cardíacos.

Muchos estudios han demostrado que tomar suplementos de calcio no tiene efecto en la aparición de fracturas.

Las personas cuya proteína está basada principalmente en animales tienen veinte o más fracturas de cadera que las personas que consumen una proteína más basada en plantas.

El Magnesio

magnesio es un mineral que juega un papel importante en el mantenimiento de los huesos sanos. Contribuye al aumento de la densidad ósea y ayuda a prevenir la aparición de osteoporosis.

La mayoría de las personas no obtienen suficiente magnesio en sus dietas, especialmente si comen grandes cantidades de alimentos procesados ​​en los que se elimina gran parte del magnesio.

Dado que el magnesio trabaja estrechamente con el calcio, es importante tener una proporción adecuada de ambos minerales para que sean efectivos. Una buena regla general es una relación 2: 1 de calcio a magnesio. Por ejemplo, si toma 1000 mg de calcio, también debe tomar 500 mg de magnesio.

La cantidad recomendada de magnesio es de 300 mg a 500 mg al día. Al igual que con el calcio, el cuerpo absorbe mejor las formas queladas del magnesio.

El óxido de magnesio también está disponible y es a menudo menos costoso, pero el cuerpo lo absorbe pobremente. Debido a que las dosis altas de magnesio pueden causar diarrea, debe dividir las dosis y tomarlas con las comidas durante todo el día.

También puede aumentar su ingesta de magnesio al comer alimentos ricos en magnesio. Las fuentes alimenticias que son altas en magnesio incluyen:

  1. Arroz integral
  2. Alforfón
  3. Maíz
  4. Dientes de leon
  5. Verduras de color verde oscuro
  6. Legumbres
  7. Nueces (almendras, anacardos, brasil)
  8. Centeno
  9. Semillas (girasol, sésamo, calabaza)
  10. Germen de trigo / salvado
  11. Cereales de grano entero

¿Necesita más magnesio?

Los síntomas de una ingesta deficiente de magnesio pueden incluir calambres musculares, tics faciales, falta de sueño y dolor crónico. Vale la pena asegurarse de obtener el magnesio adecuado antes de que aparezcan los signos de deficiencia.

Pero, ¿cómo puedes saber si estás obteniendo lo suficiente?

De acuerdo con los estudios de población sobre la ingesta promedio de magnesio, existe una gran probabilidad de que usted no lo haga.

Menos del 30% de los adultos de EE. UU. Consumen la cantidad diaria recomendada (RDA) de magnesio. Y casi el 20% obtiene solo la mitad del magnesio que necesita diariamente para mantenerse saludable.

¿Bebes bebidas carbonatadas regularmente?

La mayoría de los refrescos de color oscuro contienen fosfatos. Estas sustancias realmente se unen con el magnesio dentro del tracto digestivo, por lo que no está disponible para el cuerpo.

Entonces, incluso si usted está comiendo una dieta balanceada, al tomar refrescos con sus comidas, está eliminando el magnesio de su sistema.

El consumo promedio de bebidas carbonatadas en la actualidad es más de diez veces mayor que en 1940. Este aumento vertiginoso es responsable de la reducción de la disponibilidad de magnesio y calcio en el cuerpo.

¿Come regularmente pasteles, tartas, postres, dulces u otros alimentos dulces?

El azúcar refinada no es solo un producto de magnesio cero, sino que también hace que el cuerpo excrete magnesio a través de los riñones. El proceso de producir azúcar refinada a partir de la caña de azúcar elimina las melazas, eliminando por completo el contenido de magnesio.

Y el azúcar no sirve simplemente para reducir los niveles de magnesio. Los alimentos dulces son conocidos por los nutricionistas como “antinutrientes”.

Los antinutrientes, como las golosinas, son alimentos que reemplazan a los alimentos nutritivos de la dieta, pero en realidad consumen nutrientes cuando se digieren, lo que resulta en una pérdida neta. Debido a que todos los alimentos requieren vitaminas y minerales para ser consumidos con el fin de impulsar el proceso de digestión, es importante elegir alimentos que “devuelvan” nutrientes vitales, y luego algunos.

Cuantos más alimentos dulces y productos horneados procesados ​​tenga en su dieta, mayor será la probabilidad de que tenga deficiencia de magnesio y otros nutrientes vitales.

¿Experimenta mucho estrés en su vida o ha tenido recientemente un procedimiento médico importante, como una cirugía?

El estrés puede ser una causa de deficiencia de magnesio, y la falta de magnesio tiende a magnificar la reacción de estrés, empeorando el problema. En los estudios, la adrenalina y el cortisol, los subproductos de la reacción de “lucha o huida” asociados con el estrés y la ansiedad, se asociaron con una disminución del magnesio.

Debido a que las condiciones estresantes requieren más uso de magnesio por parte del cuerpo, todas estas condiciones pueden conducir a una deficiencia, que incluye formas psicológicas y físicas de estrés, como cirugía, quemaduras y enfermedades crónicas.

¿Toma café, té u otras bebidas con cafeína diariamente?

Los niveles de magnesio son controlados en el cuerpo en gran parte por los riñones, que filtran y excretan el exceso de magnesio y otros minerales. Pero la cafeína hace que los riñones liberen magnesio adicional independientemente del estado del cuerpo.

Si toma bebidas cafeinadas como café, té y gaseosas con regularidad, su riesgo de deficiencia de magnesio aumenta.

¿Bebes más de siete bebidas alcohólicas por semana?

El efecto del alcohol sobre los niveles de magnesio es similar al efecto de los diuréticos: reduce el magnesio disponible para las células al aumentar la excreción de magnesio por los riñones.

En estudios, la deficiencia clínica de magnesio se encontró en el 30% de los alcohólicos.

El aumento de la ingesta de alcohol también contribuye a la disminución de la eficiencia del sistema digestivo, así como la deficiencia de vitamina D, que pueden contribuir a los niveles bajos de magnesio.

Los adultos mayores son particularmente vulnerables al bajo nivel de magnesio. Se ha demostrado que el envejecimiento, el estrés y la enfermedad contribuyen a aumentar las necesidades de magnesio, aunque la mayoría de los adultos mayores toman menos magnesio de las fuentes de alimentos que cuando eran más jóvenes.

Además, el metabolismo del magnesio puede ser menos eficiente a medida que envejecemos, ya que los cambios en el tracto gastrointestinal y los riñones contribuyen a que los adultos mayores absorban menos y retengan menos magnesio.

Si tiene más de 55 años y también muestra signos o síntomas de estilo de vida relacionados con niveles bajos de magnesio, es particularmente importante que trabaje para mejorar su ingesta de magnesio.

Calcio / Vitamina D

El calcio y la vitamina D son esenciales para desarrollar huesos fuertes y densos cuando eres joven y para mantenerlos fuertes y saludables a medida que envejeces.

La información incluida aquí lo ayudará a aprender todo sobre el calcio y la vitamina D, los dos nutrientes más importantes para la salud ósea.

¿Qué es la vitamina D y qué hace?

La vitamina D desempeña un papel importante en la protección de los huesos, ya que ayuda al cuerpo a absorber el calcio y a los músculos necesarios para evitar las caídas.

Los niños necesitan vitamina D para desarrollar huesos fuertes, y los adultos la necesitan para mantener sus huesos fuertes y saludables. Si no obtiene suficiente vitamina D y es más probable que rompa los huesos a medida que envejece.

¿Cuánta vitamina D necesita?

MUJERES Y HOMBRES

Menor de 50 años 400-800 unidades internacionales (UI) diarias **
Edad 50 y mayor 800-1,000 UI diarios **

** Algunas personas necesitan más vitamina D. Según el Instituto de Medicina (OIM), el límite superior seguro de vitamina D es de 4.000 UI por día para la mayoría de los adultos.

Fuentes de vitamina D

Hay tres formas de obtener vitamina D:

  1. Luz del sol
  2. Comida
  3. Suplementos
  4. Luz del sol

Su piel produce vitamina D en reacción a la luz solar y la almacena en grasa para su uso posterior.

La cantidad de vitamina D que puede producir su piel depende de la hora del día, la estación del año, la latitud, la pigmentación de la piel, la edad y otros factores.

Hay muchas razones por las que las personas no tienen suficiente vitamina D. A medida que envejecemos, nuestra piel pierde su capacidad de generar vitamina D.

Las personas que viven en ciudades o en instituciones, como hogares de ancianos, pasan muy poco tiempo al aire libre.

Incluso las personas que pasan tiempo al aire libre a menudo usan protector solar para prevenir el cáncer de piel. El protector solar con un SPF tan bajo como 8 reduce la producción de vitamina D en un 95 por ciento.

La vitamina D en los alimentos.

La vitamina D se encuentra en muy pocos alimentos. Las fuentes incluyen pescados grasos como la caballa silvestre, el salmón y el atún. La vitamina D se agrega a la leche y otros productos lácteos, jugo de naranja, leche de soja y cereales fortificados.

Revise la etiqueta de los alimentos para ver si se ha agregado vitamina D a un producto en particular.

Una porción de ocho onzas de leche generalmente tiene un 25% del valor diario (DV) de vitamina D.

La DV se basa en una ingesta diaria total de 400 UI de vitamina D. Por lo tanto, una porción de leche con el 25% de la DV de vitamina D contiene 100 UI.

Es muy difícil obtener toda la vitamina D que necesita solo de los alimentos. La mayoría de las personas deben tomar suplementos de vitamina D para obtener lo suficiente para apoyar la salud ósea.

Suplementos de vitamina D

Si no obtiene suficiente vitamina D de la luz solar y los alimentos, considere tomar un suplemento.

Antes de agregar un suplemento de vitamina D, verifique si alguno de los otros suplementos, multivitaminas o medicamentos que toma contienen vitamina D. Muchos suplementos de calcio también contienen vitamina D.

Hay dos tipos de suplementos de vitamina D. Son la vitamina D2 (ergocalciferol) y la vitamina D3 (colecalciferol). Ambos tipos son buenos para la salud ósea.

Los suplementos de vitamina D se pueden tomar con o sin alimentos y la cantidad total se puede tomar de una vez.

Si bien su cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio, no necesita tomar vitamina D al mismo tiempo que un suplemento de calcio. Si necesita ayuda para elegir un suplemento de vitamina D, pídale a su profesional médico o farmacéutico que le recomiende uno.

¿Cuánta vitamina D debe suplementar?

Para calcular la cantidad de vitamina D que necesita de un suplemento, reste la cantidad total de vitamina D que obtiene cada día de la cantidad diaria total recomendada para su edad.

Por ejemplo, una mujer de 55 años que obtiene 400 UI de vitamina D de su suplemento de calcio debe tomar entre 400 y 600 UI adicionales de vitamina D para cumplir con las 800 a 1.000 UI recomendadas para su edad.

Efectos secundarios de calcio y vitamina D

Los efectos secundarios comunes pueden incluir:

  1. Latido irregular del corazón.
  2. Debilidad, somnolencia, dolor de cabeza.
  3. Boca seca, o un sabor metálico en la boca.
  4. Dolor muscular o óseo.
  5. Náuseas, vómitos, estreñimiento.
  6. Aumento de la sed o la micción.
  7. Debilidad muscular, dolor óseo.
  8. Confusión, falta de energía, o cansancio.

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