Carotenoides – Origen, propiedades, beneficios

Carotenoides 

Los carotenoides son pigmentos vegetales que dan color naranja, amarillo, rojo o verde a las verduras, frutas, flores y algas. Además de ser pigmentos notables, los carotenoides son también formidables antioxidantes con múltiples beneficios para la salud

Carotenoides
Foto Pixabay

El término carotenoides proviene del latín Daucus Carota, y ya evoca el aspecto pigmentario de estos elementos naturales.

El caroteno, una molécula de la familia de los hidrocarburos (terpeno), es la primera de la familia que fue descubierta en 1881 por Wackenroder, y luego sintetizada en 1950 por Karrer, Inhoffen y Milas.


El más conocido de los carotenoides es el betacaroteno, que es un precursor de la vitamina A.

Es responsable del color naranja de las zanahorias, el melón, el mango, pero también del color verde de algunas verduras de hoja.

También encontramos en esta vasta familia, el licopeno que da color a los tomates, el pomelo rosado y las sandías rojas, la luteína que da su pigmento a los vegetales de color verde oscuro (col rizada, espinacas, brócoli…).

La zeaxantina responsable del color amarillo del maíz y la astaxantina, pigmento rosado extraído de los caparazones de los crustáceos o de ciertas algas.

Los carotenoides son sustancias liposolubles (vinculadas a las grasas) con una fuerte capacidad antioxidante.

Sólo alrededor del decenio de 2000 aparecieron los primeros suplementos dietéticos a base de carotenoides (principalmente betacaroteno y licopeno).

Fuentes de alimentación

Los alimentos más ricos en carotenoides son las frutas y verduras más coloridas.

Las batatas se encuentran entre las mejores fuentes con 10.500 µg/100 g de betacaroteno, seguidas de las zanahorias (7.260 µg/100 g), la calabaza (6.940 µg/100 g), la lechuga romana (5.230 µg/100 g).

Además de las espinacas (4.010 µg/100 g), la lechuga (2.000 µg/100 g), los albaricoques (1.630 µg/100 g), el mango (1.220 µg/100 g) y el melón (1.060 µg/100 g).

En el lado del licopeno, el puré de tomate es mejor con 27 mg/125 ml, seguido de cerca por la salsa de tomate con 17 mg/125 ml. El tomate crudo contiene dosis más bajas con niveles entre 3 y 8 mg/100 g dependiendo del cultivo.

El licopeno es de hecho uno de los pocos elementos cuya cocción aumenta la biodisponibilidad en lugar de alterarla.

La sandía contiene aproximadamente la misma cantidad de licopeno que los tomates crudos. La pimienta roja, la guayaba y la papaya son también buenas fuentes de licopeno.

Finalmente, los vegetales de color verde oscuro son minas de luteína, el tercer carotenoide más común en la dieta.

La col rizada encabeza la lista con 18,4 mg/100 g de luteína, seguida de las espinacas (11 mg/100 g), el brócoli (1,3 mg/100 g) y los guisantes verdes (1,2 mg/100 g).

Beneficios y virtudes

Los carotenoides son conocidos principalmente por su gran capacidad antioxidante. Ayudan a combatir los efectos nocivos de los radicales libres y a luchar contra el envejecimiento prematuro de las células. Sin embargo, cada uno de ellos tiene propiedades específicas:

Licopeno

El licopeno ha sido objeto de numerosos estudios que sugieren su efecto protector contra el cáncer de próstata. Sin embargo, sigue siendo difícil decir si sus efectos protectores se deben exclusivamente al licopeno o al efecto combinado de otros elementos presentes en el alimento consumido.

La AFSSA (Agencia Francesa de Seguridad Sanitaria de los Alimentos) afirma que es «muy probable que el licopeno participe en la prevención de enfermedades degenerativas, en complementariedad o sinergia con otros nutrientes proporcionados por frutas y verduras».

Betacaroteno

Es el precursor de la vitamina A, por lo que tiene todas las virtudes! En particular, la vitamina A juega un papel importante en la visión nocturna.

También contribuye al crecimiento de los huesos y estimula el sistema inmunológico.

Por otra parte, se dice que el betacaroteno tiene efectos positivos en el rendimiento cognitivo, tiene un efecto anticancerígeno y ayuda a proteger contra las enfermedades cardiovasculares.

Un estudio realizado en 2011 correlaciona los bajos niveles de betacaroteno en la sangre con un aumento de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Por último, un gran estudio realizado en 2007 sobre 6.000 personas en la Universidad de Harvard demostró la eficacia del betacaroteno en la prevención de la demencia senil.

Se cree que se debe en gran medida a la acción antioxidante de la pro-vitamina A.

La luteína

La luteína, por otro lado, sería muy efectiva para prevenir las cataratas y la degeneración macular.

También se utiliza en suplementos alimenticios, asociados con el betacaroteno, para proteger la piel de los efectos nocivos del sol.

Dosificación

Los carotenoides se ofrecen principalmente en complejos vitamínicos, de los cuales el betacaroteno (pro-vitamina A) es el principal constituyente.

Mientras que el exceso de vitamina A puede ser perjudicial para el hígado y teratogénico, el betacaroteno sólo se transforma en Vvtamina A si el cuerpo lo necesita (2 mg de betacaroteno dan 1 g de vitamina A), el resto se excreta en la orina.

Por lo tanto, no hay riesgo de sobredosis de betacaroteno. Los complementos alimenticios suelen contener entre 5 y 15 mil µg de betacaroteno (10 a 25 mil UI), que se deben tomar diariamente.

Efectos secundarios y contraindicaciones

Sin embargo, un estudio (ATBC) mostró que la suplementación con altas dosis (20 mg/día) de betacaroteno en fumadores crónicos empedernidos (más de 20 cigarrillos al día) aumentaba significativamente el riesgo de cáncer de pulmón.

En los no fumadores, en cambio, se asocia con un menor riesgo de cáncer de boca, esófago, garganta y pulmones. Por lo tanto, los fumadores empedernidos deben evitar el suplemento de betacaroteno.

A saber: Un consumo muy elevado de carotenoides puede causar carotenodermia, es decir, una coloración anaranjada de la piel, más marcada en los pliegues de la nariz, la boca, en las plantas de los pies y entre los dedos de los pies y las manos.

Esta caotenodermia es completamente inofensiva.

Las mujeres embarazadas y los niños pequeños deben evitar tomar betacaroteno.

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