Cómo funciona la fibra dietética?

Los beneficios de los diferentes tipos de fibra dietética

¿Alguna vez te has preguntado si has tenido suficiente fibra en tu día? Probablemente no. Y sin embargo, estas sustancias son esenciales para el buen funcionamiento de nuestros cuerpos. .

fibra dietética
Foto Kevin Phillips en Pixabay

Se consideran carbohidratos indigeribles, pero son muy diferentes de otros carbohidratos, y mucho menos calóricos. No dejes que el término «indigesto» te engañe. Aunque la fibra no es digerible, es muy útil para el cuerpo.

¿Cuáles son los beneficios de la fibra?

Las fibras ayudan a prevenir muchas patologías (cáncer de colon, diabetes, enfermedades cardiovasculares…). En primer lugar, al llegar intactos a los intestinos, nutren a las bacterias amigables y contribuyen a la salud de la microbiota.

Bajo en calorías, ayudan a regular el tránsito, aumentando el volumen de las heces en caso de estreñimiento y captando agua del tracto digestivo en caso de diarrea.

Finalmente, disminuyen la absorción de toxinas y grasas malas y retrasan la asimilación de los carbohidratos. Sin mencionar que nos ayudan a sentirnos llenos y a controlar mejor nuestro apetito. 

Lo que es bueno para el intestino también es bueno para el cerebro: según algunos estudios científicos, la ingesta de fibra puede reducir los efectos del estrés y la ansiedad. 

Fibras solubles o insolubles, ¿qué prefieres?

Estos dos tipos de fibras son útiles y complementarias.

Al formar un gel en contacto con los líquidos, las fibras solubles (mucílagos, pectinas…) frenan la asimilación de los hidratos de carbono, reducen la absorción de grasas y colesterol y regulan suavemente el tránsito.

Se encuentran principalmente en frutas (cítricos, manzana, pera), semillas oleaginosas (almendra, avellana, pistacho…), avena y legumbres, antiguamente llamadas legumbres (lentejas, garbanzos…). 

Estas fibras (celulosa, lignina…) actúan como esponjas. Aumentan el volumen de las heces y estimulan las contracciones intestinales. Sin embargo, en exceso, pueden ser irritantes.

Se encuentran principalmente en el salvado de trigo, en los cereales integrales (arroz, panes o pasta integrales), en las zanahorias, en las verduras verdes, en las ensaladas, en las algas y en las frutas de pepita (frambuesas, grosellas, etc.).

¿Qué alimentos son los más ricos en fibra?

Todas las plantas contienen fibra soluble e insoluble en proporciones variables. La fibra insoluble se encuentra abrumadoramente en los granos enteros, semillas, semillas oleaginosas y legumbres, mientras que las frutas y verduras contienen alrededor de dos tercios insolubles (especialmente en la piel y las semillas) y un tercio soluble.

¿Cuánta fibra por día?

De 25 a 30 g por día para un adulto, menos para los niños (15 g a 10 años). El consumo actual de los franceses (18 a 22 g por día) es insuficiente.

  • al menos 5 porciones de fruta y verdura al día,
  • al menos dos veces por semana de pulsos,
  • más semillas y oleaginosas (hasta un puñado por día), 
  • y granos enteros en lugar de refinados.

En enfermedades crónicas, como la colopatía funcional, también conocida como síndrome de intestino irritable, esta ingesta puede ser revisada. A continuación, las explicaciones en vídeo de la Dra. Pauline Jouët, gastroenteróloga.

En video: Síndrome de intestino irritable: ¿debería aumentar la ingesta de fibra?

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Algunos consejos para ayudarle a incorporar alimentos ricos en fibra en sus comidas diarias, entrantes y postres: 

  • Come menos carne y más legumbres. Esto no sólo ahorra dinero, sino que también ayuda al medio ambiente. 
  • Ten el reflejo del puré de patatas. Esta técnica es muy popular entre los niños, pero también funciona para los adultos. Mezcle sus frijoles, soja, coliflor, calabaza o lentejas y añada a sus salsas, platos y sopas. Estos purés pueden sustituir a la crema y el queso, lo que también ayuda a reducir el contenido calórico del plato.
  • Usa las semillas para mejorar tus platos, sopas y ensaladas. Puedes asarlas para añadir un toque crujiente y probar diferentes mezclas con hierbas aromáticas también.

También puedes añadir salvado de trigo a tus productos lácteos matinales o cortar fruta seca en tus platos o ensaladas mixtas…

Lo mejor es variar las frutas y verduras, pelarlas y mezclarlas crudas y cocidas, ya que la cocción suaviza las fibras. E introducir los cereales integrales en etapas.

Las legumbres también deben ser remojadas y cocinadas bien antes de comerlas, preferiblemente en pequeñas cantidades. 

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