Aunque hay pocas cosas peores que despertarse en mitad de la noche y no poder volver a dormirse, es importante saber que no pasa nada si lo haces. No hay causa perdida, aunque te sientas agotado por la mañana.

Si no has dormido mucho en los últimos días, probablemente te sientas muy cansado. Cuando se trata de conseguir un buen descanso nocturno, hay muchas cosas que se pueden hacer para ayudarte. Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a dormir bien esta noche:

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¿Cómo recuperarte de una Desvelada?

Un problema muy común por el que todos pasamos alguna vez son las desveladas forzosas, ya sea por trabajo excesivo, temporada de exámenes, enfermedad de los hijos, etc.

Muchos pasamos los días de desvelo añorando se llegue el fin de semana o el próximo descanso para poder reponer esos ratitos de sueño.Pero qué pasaría si te contara que dicen las malas lenguas que incluso dormir 2 días seguidos no te repondrá de los desvelos de una semana.

Entonces, ¿qué puedo hacer para reponer ese cansancio acumulado por varios desvelos? Bueno aquí algunos tips que te pueden ayudar.

Foto Pixabay

Saber que no existe una causa perdida.

  1. Si has tenido una noche de insomnio, no te castigues por ello.
  2. No estás solo y no es algo de lo que debas sentirte culpable o avergonzado. Nadie es perfecto, por mucho que te intenten convencer de lo contrario.
  3. No te preocupes por recuperar el tiempo perdido o por intentar recuperar el tiempo perdido al día siguiente: ¡no es posible!

Recuperar el tiempo perdido al día siguiente.

  1. Evita la tentación de recuperar el tiempo perdido trabajando más. Esta puede ser una opción tentadora, pero no es la mejor. Acabarás estresado y agotado si intentas este método.
  2. Intenta dormir más en tu próxima noche libre. Dormir hasta tarde puede ser mejor que empezar temprano, especialmente si te sientes muy agotado por la falta de sueño de la noche anterior. Intenta dormir hasta el mediodía o la 1 de la tarde, si es posible.
  3. No intentes recuperar el tiempo perdido comiendo más de lo habitual durante el desayuno o el almuerzo (o cualquier otra comida). Es bastante fácil engullir lo que está cerca sin pensar demasiado, pero esto causará problemas más adelante: comer en exceso está relacionado con las enfermedades cardíacas y la diabetes; además, el exceso de calorías puede llevarnos directamente a estar cansados de nuevo. Además, comer demasiado nos hace sentirnos lentos, lo que no es exactamente lo que queremos cuando probamos nuevos pasatiempos o actividades que requieren esfuerzo físico.

No se limite a dormir la siesta, ¡duerma en su cama!

Si todavía te sientes cansado, no te limites a dormir la siesta. Duerme en tu cama.

Puede sonar contradictorio, pero si te sientes tan cansado que necesitas echarte una siesta, dormir en tu propia cama es la mejor manera de sentirte renovado cuando te despiertes.

Piénsalo: ¿qué hay más relajante que poder estirarse y relajarse después de haber estado completamente cómodo? Si hay un lugar que te ayudará a conciliar el sueño rápidamente y a permanecer dormido hasta la mañana, probablemente sea tu cama.

Dormir en sofás y otros muebles tiene muchos inconvenientes: son más duros que las camas, no sujetan tan bien el cuerpo, suelen ser menos cómodos en general y, además, hay animales de compañía (gatos) que preferirían no ser molestados por sus homólogos humanos arrastrándose hasta su casa a las 3 de la madrugada.

Por muy desgastadas o malas para el sueño que parezcan algunas camas, siguen siendo mejores que compartir espacio con un gato que se echa encima de tu cara mientras intentas no molestarle con ronquidos o dando vueltas toda la noche.

Deja que el cansancio persistente te inspire para dormir más la noche siguiente.

Si te levantas tarde y no puedes dormir más, no te preocupes. En lugar de intentar recuperar el tiempo perdido durmiendo menos al día siguiente, céntrate en la calidad por encima de la productividad.

Tómate descansos y haz cosas que te gusten (sí, incluso cuando no sean productivas). Te sorprenderá ver cómo mejora tu trabajo después de una o dos siestas.

Tómate las cosas con calma y céntrate en la calidad de vida por encima de la productividad.

Después de una noche de insomnio, es posible que te encuentres tratando de superar el día. No lo hagas. El sueño es importante para la salud y el bienestar.

Aunque es tentador intentar hacer todas las cosas que hay que hacer antes de acostarse, esto puede tener un impacto negativo en tu capacidad para dormir cuando llegue la hora.

Necesitas tiempo para relajarte y desestresarte de lo que te haya mantenido despierto la noche anterior, así que no te preocupes por lo que podrías haber hecho si hubieras tenido más horas en el día, ¡concéntrate en lo que puedes hacer ahora!

Si el estrés le dificulta conciliar el sueño por la noche o despertarse sintiéndose renovado por la mañana, considere la posibilidad de tomarse un tiempo para sí mismo durante las horas de luz.

Dé un paseo al aire libre durante la hora de la comida o después del trabajo; vaya a ver una película que le levante el ánimo; hágase voluntario en un comedor social; empiece a tejer (o cualquier otro pasatiempo); cualquier cosa que tenga sentido para su estilo de vida le ayudará a reducir los niveles de estrés al tiempo que los mantiene equilibrados a lo largo del día para que no se acumulen de la noche a la mañana hasta que vuelvan a manifestarse con toda su fuerza durante las horas de vigilia

No te presiones para recuperar el tiempo perdido.

  1. No te presiones para recuperar el tiempo perdido.
  2. Sé realista sobre lo que puedes conseguir y no te castigues si no llegas a tiempo.
  3. No intentes hacer demasiadas cosas a la vez ni te sobrecargues intentando hacer más de lo que tienes tiempo, una receta segura para el agotamiento, el estrés y el agotamiento.
  4. No te acuestes tarde para hacer más cosas; esto sólo acabará costándote más horas de sueño valioso más tarde, ya que tu cuerpo intenta desesperadamente (y sin éxito) recuperar el descanso.

Beber agua.

Beber agua te ayudará a mantenerte hidratado, que es un ingrediente clave para ayudar a tu cuerpo a funcionar diariamente. Si estás deshidratado, puedes sentirte cansado y aturdido.

Beber agua también ayuda a tu cuerpo a eliminar las toxinas que se acumulan durante el día. Esto se debe a que la mayoría de las toxinas de nuestro cuerpo son hidrofóbicas (es decir, no les gusta el agua).

Al beber más agua de lo habitual, puedes ayudar a tu cuerpo a eliminar estas impurezas no deseadas de su sistema, lo que deja espacio para otras moléculas útiles, como los nutrientes y las vitaminas.

Beber suficiente agua también nos mantiene frescos para que podamos estar en nuestro mejor momento mental y físico a lo largo de cada día.

La cafeína no compensará el sueño perdido.

Puede pensar que una taza de café por la mañana le ayudará a sentirse más alerta, pero no siempre es así. La cafeína puede ayudarle a sentirse más alerta, pero también puede provocar un efecto rebote en el que experimente somnolencia y fatiga después de que sus efectos desaparezcan.

Por ejemplo, si toma dos tazas de café a las 9:00 de la mañana y luego hace dos siestas a lo largo del día para compensar su incapacidad para conciliar el sueño por la noche, su cuerpo se volverá dependiente de la cafeína como parte de su rutina diaria normal y puede ser menos capaz de conciliar el sueño sin ella.

Por este motivo, algunas personas tienen dificultades para dormir cuando se van de vacaciones: ¡han confiado en su dosis diaria de cafeína para pasar el día!

Desayuna de forma más saludable.

Desayuna de forma más saludable. Aunque pueda sonar contradictorio con lo que estás tratando de hacer, comer algo saludable a primera hora de la mañana puede ayudarte a sentirte más alerta y concentrado a lo largo del día.

Es importante recordar que esto no significa que debas desayunar lo que quieras, sino que tu desayuno debe incluir proteínas y carbohidratos (como huevos o yogur griego) con algo de fruta encima.

Evita los cereales azucarados o cualquier cosa que contenga grandes cantidades de azúcar, ya que te hará sentirte perezoso más tarde en el día.

No te eches la siesta a última hora del día.

No duermas la siesta a última hora del día. Las siestas pueden dificultar la conciliación del sueño por la noche, ya que interfieren en el ritmo circadiano y dificultan que te mantengas despierto durante el día. Si tienes problemas para dormir, aparta la idea de las siestas de tu cabeza hasta que llegue de nuevo la hora de dormir.

Toma una ducha o un baño relajante antes de acostarte. Una ducha o un baño caliente relajarán tus músculos y te ayudarán a reducir los niveles de estrés mientras preparan tu cuerpo para dormir (¡siempre que no haya cafeína cerca!).

Intenta hacer algo de ejercicio ligero.

Si te sientes mal, el ejercicio puede ayudarte. También puede ayudarte a dormir mejor y a mejorar tu estado de ánimo. Si eso no es suficiente para convencerte de que empieces a hacer ejercicio, también hay otros muchos beneficios: El ejercicio ayuda a reducir la inflamación en el cuerpo, lo que reduce el dolor y la hinchazón. ¿Y hemos mencionado que nos hace sentir bien?

Si tiene preguntas sobre cuánto ejercicio es adecuado para usted o qué tipo de ejercicio funciona mejor para la depresión y la ansiedad, consulte estas publicaciones para obtener más información:

Se ha demostrado que el ejercicio reduce significativamente los síntomas de la depresión en las personas que padecen el trastorno depresivo mayor (TDM).

Corre ligero

Además, se ha demostrado que la actividad física regular es eficaz cuando se utiliza como tratamiento complementario de los medicamentos antidepresivos o la psicoterapia.

Un metaanálisis de ensayos controlados aleatorios descubrió que el ejercicio aeróbico era eficaz para aliviar los síntomas de la depresión en comparación con la ausencia de tratamiento, tanto en adultos como en adolescentes deprimidos de entre 12 y 17 años.

Otro metaanálisis demostró que el entrenamiento de resistencia era tan eficaz para reducir los síntomas de la depresión clínica como el entrenamiento aeróbico.

Hacer ejercicio al aire libre puede ser incluso más beneficioso que hacerlo en el interior, ya que se ha demostrado en estudios que estar al aire libre mejora el estado de ánimo al mejorar la autoestima.

Toma un tentempié a mediodía.

Un tentempié a mediodía puede ayudarte a evitar picar comida basura más tarde, pero debe ser saludable para mantener estables tus niveles de azúcar en sangre. Prueba un parfait de yogur o un sándwich de mantequilla de cacahuete y plátano en pan integral.

Si no tienes hambre, no te obligues a comer. Pero si tienes hambre, intenta elegir algo con alto contenido en proteínas y fibra: unas lonchas de pechuga de pavo con unas uvas o unas rodajas de manzana te vendrán muy bien.

Evita el picoteo nocturno.

El metabolismo del cuerpo se ralentiza por la noche, por lo que comer tarde puede provocar un aumento de peso. Comer demasiado después de la cena te provocará indigestión y te mantendrá despierto por la noche. Si tienes hambre, toma un pequeño tentempié en lugar de comer grandes porciones en la cena.

Cuidarse puede ayudar a compensar una mala noche de sueño.

En conclusión, si tienes problemas para dormir y quieres compensarlo, intenta comer sano y hacer ejercicio. Evitar la cafeína y el alcohol también puede ayudar a tu cuerpo a recuperarse de una noche de insomnio.

Por último, si vas a comer algo a última hora de la noche, evita picar comida basura, ya que es más probable que te mantenga despierto. Evite también las siestas durante el día, ya que pueden interferir con el sueño nocturno.

¿Insomnio o desvelo?

Comencemos por diferenciar el desvelo del insomnio, uno es obligado, tienes sueño, pero tus actividades no te permiten darte el lujo de dormirte en tu horario habitual, el otro por el contrario es una cuestión de salud.

Si tus desvelos son porque no puedes conciliar sueño durante la noche y son constantes, entonces acude con un especialista, ya que estamos hablando de un serio problema de salud.

Cantidad de Sueño

Procura dormir por lo menos 5 horas y media cada noche, con esto tienes mayor posibilidades de que tu cerebro funcione mejor durante el día.

¿Es mejor dormir más? Bueno déjame contarte, cada persona es diferente y sus necesidades de sueño también lo son.

Así como un bebé duerme mucho, durante la etapa adulta nuestras necesidades de sueño son menores, hay personas que con 5 a 6 horas se sienten genial y otras necesitan sus rigurosas 8 horas.

Tampoco es ideal dormir más de la cuenta, ya que generas un estado de somnolencia durante el día que no te permitirá rendir al máximo en tus actividades.

¿Qué hay de las siestas?

Una siesta no le cae mal a nadie… Pero cuidado, para que se trate realmente de una siesta reparadora debe ser de un promedio de 15 a 30 minutos.

Cuando dormimos más de 30 minutos durante el día le enviamos al cerebro la idea de que es hora de descansar y relaja demasiado el cuerpo, lo que reemplazará tu sensación de descanso y bienestar por más sueño y mucho cansancio.

Si no tienes acceso a una cama, puedes improvisar tener una pequeña almohada que utilices en un lugar seguro a la hora del lunch y programar un temporizador en tu celular para no exceder de este tiempo.

Entre las 12 y la 1 de la tarde es la mejor hora para tomar una siesta, pero si es un horario en el que no puedes por tus actividades no te preocupes.

De igual manera entre las 2 y las 4 del día es el segundo momento ideal para tomarte un breve descanso, ya que son las horas en las que desciende la energía de manera natural en nuestro cuerpo.

Esto se debe a que nuestros niveles de cortisol y melatonina descienden, por ello tendemos a sentir más sueño después de la hora de comida.

Es muy importante no dormir después de las 4 del día, te provocará insomnio nocturno creando un círculo vicioso que no te permitirá disfrutar al máximo tus días.

Descanso y relajación Diurnos

Si las siestas no son lo tuyo, por lo menos tómate un tiempo de descanso entre las 2 y 4 de la tarde, uno en el que hagas un esfuerzo por relajar tu cuerpo.

Practicar ejercicios de respiración durante el día también ayudará a que tu descanso durante la noche sea más placentero.

Ejercicio

Lo sé, la simple idea de moverte después de una noche de mal dormir suena absurda, pero aunque no lo creas el ejercicio genera serotonina, la hormona de la felicidad.

Además, el ejercicio ayuda a eliminar toxinas, aquellas que tu cuerpo no pudo eliminar durante la etapa de sueño, lo que te hará sentir más fresco.

El movimiento también da energía, se trata de enviar la señal correcta a tu cerebro: “es de día y es hora de moverse”, el cuerpo no puede hacer lo contrario a lo que le indicas.

¿Qué hay de la cafeína y las bebidas energéticas?

Evita la cafeína después de las 12 del día, ya que te generará ansiedad y dificultad para descansar la noche siguiente.

De igual manera procura medir la cantidad de café o té con cafeína que consumes, recuerda, una taza revitaliza, más de 2 tazas oxidan tu cuerpo y afectan tu sistema nervioso trayendo mayores malestares a futuro.

Presta atención al consumo de bebidas energéticas, no son lo que prometen y aunque puedan darte un empuje por un par de horas a la larga pueden afectar muy gravemente tu salud.

Cuidado con los que comes

Cuando no descansamos correctamente durante la noche nuestro cerebro produce cortisol en exceso lo que nos provoca grandes deseos de comer alimentos dulces y con carbohidratos como galletas y panecillos.

Momentáneamente un chocolate o un alimento dulce puede aparentar darte vitalidad, es correcto, te dará una sensación de placer pero también provocará una subida rápida de azúcar que posteriormente te dará un rebote peor en tu sensación de cansancio.

También es sabido que el consumo de azúcares y carbohidratos te genera más necesidad de azúcar como un ciclo interminable que con el tiempo se verá reflejado en tu peso corporal.

¿Qué es recomendable comer y tomar?

Bebe suficiente agua sin azúcares añadidos para mantener tu cuerpo hidratado, las desveladas provocan un grado de deshidratación.

La manzana contiene cafeína en proporciones moderadas, los vegetales también serán siempre tus aliados.

Un multivitamínico con ginseng también puede ayudarte, pero sólo en caso de que no padezcas ansiedad, cualquier vitamina deportiva que active tu sistema nervioso está contraindicada en personas con depresión o ansiedad.

¿Y si mis desvelos son continuos?

Si pasas por una eventualidad de salud de alguien cercano que te exige desvelos, entonces busca la manera de tener pequeñas horas de sueño y después despiertes a continuar con tus actividades.

También busca apoyo en otras personas, los desvelos continuos te pueden generar problemas de salud como depresión o ansiedad.

Si tus desvelos son por trabajo valora si realmente ese empleo te da lo que realmente deseas y si vale la pena continuar en él, puede que lo que estés ganando en estos momentos lo gastes después para recuperar tu salud.

Un Buen Baño para esa Desvelada

Los baños son una delicia para el cuerpo, en especial cuando se trata de despertar, un baño tibio te ayudará a eliminar algunas toxinas de tu cuerpo.

El agua también revitaliza nuestra piel y nos da un gran alivio a la hora de recuperarse después de una noche de desvelo, mejor aún si puedes usar un jabón energizante como el de naranja o algún aroma fresco.

Que Nadie se entere que estas desvelada

Si lo que deseas es que nadie sepa que acabas de pasar por un desvelo puedes aplicar rodajas de pepino o alguna compresa fría sobre los ojos para disminuir la hinchazón de los ojos.

Igualmente, si no tienes a la mano pepino o compresas frías, pero te topas con una milagrosa plantita de sábila, también será tu mejor aliada.

Ademas, si eres mujer, obviamente el maquillaje será tu mejor amigo, si tus ojeras son muy oscuras puedes usar corrector naranja y sobre este uno beige para obtener mayor cobertura.

Remedios caseros para tener energía en el día

Si eres como yo, tienes una relación de amor-odio con el café. Me encanta la forma en que me da un impulso de energía y me ayuda a pasar el día, pero odio sentirme nerviosa y ansiosa si tomo demasiado.

Si esto es algo que describe tu experiencia con la cafeína también, aquí hay algunas grandes alternativas naturales al café que pueden darte un impulso similar sin causar efectos secundarios:

Plátanos para recuperarte de la desvelada

Los plátanos son una buena fuente de potasio. El potasio es importante para la contracción muscular y también ayuda a regular el equilibrio de líquidos en las células.

Los plátanos también son una buena fuente de vitamina C. La vitamina C es importante para la salud del sistema inmunitario y es necesaria para sintetizar el colágeno, una proteína que da fuerza y estructura a los huesos, los cartílagos y la piel.

Los plátanos también contienen fibra, que ayuda a la digestión y al proceso de eliminación, así como a prevenir el estreñimiento al añadir volumen a las heces para que los residuos puedan circular por el cuerpo con mayor facilidad.

Manzanas

Las manzanas son una gran fuente de vitamina B6, que ayuda a convertir los alimentos en energía. La pectina de las manzanas también hace que te sientas lleno durante más tiempo, por lo que no picarás alimentos poco saludables.

Además, las manzanas son ricas en fibra y bajas en calorías, lo que las convierte en un tentempié ideal para muchas personas.

Almendras

Las almendras son una buena fuente de proteínas, fibra y grasas saludables. También contienen magnesio, potasio, vitamina E y vitaminas del grupo B, así como calcio y hierro.

Las almendras también son ricas en antioxidantes que protegen el cuerpo contra el daño de los radicales libres.

La leche de almendras contiene menos calorías que la leche de vaca o de soja porque no tiene grasa ni colesterol. Tomar leche de almendras puede ayudarte a perder peso si estás tratando de adelgazar porque es rica en proteínas pero baja en calorías (unas 50 calorías por taza). El alto nivel de vitaminas A y E puede ayudar a reforzar tu sistema inmunológico.

Jugo de remolacha (Betabel)

La remolacha es una gran fuente de energía porque contiene hierro y potasio, ambos importantes para la energía. Algunos estudios han demostrado que el consumo de remolacha también puede aumentar la resistencia y el vigor, que es exactamente lo que necesitas cuando te sientes cansado y perezoso.

Las remolachas contienen fibra, así que si no te gusta comer remolachas crudas por sí solas (o simplemente no quieres hacerlo), prueba a preparar una sopa o un batido de remolacha.

Huevos

Los huevos son una buena fuente de proteínas, vitamina B12 y vitamina D. También tienen un alto contenido de riboflavina (una vitamina B) y selenio.

Un estudio publicado en el Journal of Nutrition descubrió que comer un huevo diario no tenía ningún efecto negativo en adultos sanos con niveles normales de presión arterial o niveles de colesterol ligeramente elevados.

Otro estudio demostró que los huevos aumentan la saciedad en comparación con otros desayunos que contienen diferentes tipos de proteínas, lo que puede ayudar a sentirse lleno durante más tiempo y a comer menos después.

Té verde para recuperarte de la desvelada

El té verde es una gran fuente de antioxidantes, que pueden ayudar a perder peso y también pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre.

También puede ayudar a la salud cardiovascular, prevenir el cáncer, apoyar la salud del sistema inmunológico y promover la salud del cerebro. Además de estos beneficios, se ha demostrado que el té verde mejora el enfoque y la concentración cuando se consume antes de estudiar o trabajar en casa o en las tareas escolares.

La recuperación de una desvelada es posible después de una o dos noches sin dormir, así que no seas demasiado duro contigo mismo si te ocurre de vez en cuando.

La conclusión es que la recuperación es posible tras una o dos noches sin dormir, así que no seas demasiado duro contigo mismo si te ocurre de vez en cuando.

No te presiones para recuperar el tiempo perdido. Tómatelo con calma y céntrate en la calidad de vida por encima de la productividad.

También es importante no exagerar en tus intentos de recuperación, ya que esto puede provocar aún más estrés y ansiedad.

Un extra para la desvelada

Y como última recomendación, aunque existen personas que consideran que las redes sociales les ayudan a relajarse o distraerse, la realidad es que en muchas ocasiones es mayor la ansiedad que pueden producir.

Crea un horario libre de aparatos electrónicos durante el día en el que puedas despejar realmente tu mente, tu cerebro te lo agradecerá.

Conclusion

Si sientes que no has dormido bien, ¡no te asustes! La recuperación siempre es posible. Es posible que no puedas recuperar el tiempo perdido en el trabajo o en la escuela, pero eso no significa que sea el fin del mundo. Siempre puedes volver a intentarlo mañana -o al día siguiente- e intentar no estresarte demasiado por ello (al fin y al cabo, estas cosas pasan).

Dormir bien es algo que todos deseamos. Pero cuando te enfrentas a una noche de insomnio, puede parecer que no hay nada que puedas hacer excepto sufrir al día siguiente. En realidad, hay muchas maneras de recuperarse de una noche de insomnio.

Lo más importante es recordar que el cuerpo necesita tiempo para recuperarse de la falta de sueño y, si es posible, no esforzarse demasiado durante el día.

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