Cómo reducir la carne sin deficiencia ni frustración!

Para reducir la carne sin quedarse sin proteínas ni hierro, hay que saber compensar y adoptar nuevos reflejos para componer el plato de forma diferente.

reducir la carne
Foto Dose Juice en Unsplash

Si la costilla de primera es menos popular, los vegetarianos y los veganos duros representan sólo el 2.5 % de la población francesa. Por otro lado, el número de flexitarianos está por las nubes.

Ahora, casi 23 millones de personas (fuente: gabinete Xerfi) han reducido la carne.

Un fenómeno que forma parte de un enfoque mucho más amplio: la nutricología, según el término de Christian Remesy, un agricultor-investigador y nutricionista.

Esto significa menos carne, pero también menos azúcares refinados, pesticidas, alimentos procesados… Esto refleja un profundo cambio en nuestras elecciones de alimentos.

Proceder en etapas 

Cuando te alimentas con la blanquette de ternera de la abuela, no es fácil dejar de lado tus tradiciones familiares. Para comprometerse, hay que establecer una regla de conducta de acuerdo a su consumo para no sentirse frustrado.

Por ejemplo: si comes carne o subproductos de la carne (jamón, paté…) dos veces al día, puedes empezar reservándola para el almuerzo y optar por pescado, huevos o legumbres para la cena…

¡Un esfuerzo que ya está dando sus frutos en los niveles digestivo y cardiovascular!

Si eres menos adicto a las chuletas, puedes elegir «un día sin» durante la semana, por qué no el lunes (ya que a menudo comes bien el fin de semana) según el movimiento «Lunes sin carne», o puedes comer carne cada dos días.

Equilibrar las proteínas 

Se dice que una proteína es «equilibrada» cuando proporciona los ocho aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y que deben ser proporcionados por la dieta.

Es el caso de la carne, el pescado, los huevos… ¡pero también de la quinoa y la soja! Para obtener su cuota en los días «sin carne», basta con combinar en las comidas (o consumir por separado durante el día) legumbres y granos enteros porque la falta de aminoácidos de algunos (en la lisina) compensa la deficiencia de otros (en la metionina).

Entre los buenos dúos para disfrutar: arroz integral / lentejas, sémola / garbanzos, frijoles rojos / maíz.

Además, «también es importante para una alimentación equilibrada diversificar la ingesta de proteínas, aconseja Véronique Beck, dietista-nutricionista y autora de «Reducir el consumo de carne, ¡vamos!».

Así que prueba, innova, ¡diviértete! Por ejemplo, incorporando harina de cáñamo o lupino en sus pasteles».

Adoptar los puntos de referencia adecuados

La necesidad media de proteínas se calcula según el peso: cuenta 1g por kilo de peso corporal. Así, una mujer que pesa 60 kg necesita 60g de proteínas por día. Las alternativas típicas para un día sin carne son: .

  • Desayuno: 1 bebida caliente + 2 rebanadas de pan integral + 40g de emmenthal + 20g de almendras sin sal
  • Almuerzo: verduras crudas + 100g de pescado O 100g de camarones cocidos O 120g de filete de soja + verduras cocidas + 1 alimento con almidón (arroz, pasta, bulgur…) + 1 rebanada de pan integral + 1 fromage blanc natural 
  • Cena: 200g de lentejas cocidas + 200g de quinoa + 1 cucharada de semillas de sésamo O 150g de tofu O 3 huevos + verduras cocidas + 1 fruta de temporada

Preservar el hierro 

Según Véronique Beck, si el hierro de las plantas es menos asimilado durante la digestión.

Existen sin embargo trucos para evitar la falta de hierro, como tener el reflejo del ajonjolí (¡que son verdaderas bombitas de hierro!) para añadirlo a las verduras crudas o exprimir un zumo de limón sobre el pescado y/o hacer crujir un cítrico de postre, porque la vitamina C multiplica por diez la absorción de este oligoelemento.

Pero un consejo: beba su té, café o chocolate caliente dos horas antes o después de comer legumbres, de lo contrario estas bebidas socavan la absorción de hierro.

Haz tus hamburguesas de vegetales 

Las hamburguesas de verduras disponibles en el mercado no siempre son una alternativa a la carne porque suelen ser bajas en proteínas, excepto las que contienen tofu, «que sin embargo se completan con una loncha de queso», dice Véronique Beck.

La buena receta casera del experto: una base de legumbres (lentejas, judías, garbanzos) para mezclar con boulghur o quinoa, además de verduras ralladas y un huevo.

No abusen de la soja 

Algunos estudios creen que la soja tiene un efecto protector contra el cáncer, otros lo desaconsejan debido a sus fitoestrógenos, similares a las hormonas femeninas, que pueden suponer un riesgo en el caso del tratamiento del cáncer de mama o de ovario.

Como medida de precaución, Véronique Beck sugiere variar las fuentes de proteínas vegetales alternando el tofu o el tempeh o el miso… y las legumbres, los cereales, las semillas oleaginosas, las semillas, y no exceder dos productos a base de soja una vez a la semana, como 100g de tofu + 1 postre de soja.

Otras Opciones:

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