Dónde encontrar colágeno en los alimentos

¿Qué alimentos son ricos en Colágeno?

El colágeno es producido por el cuerpo hasta una cierta edad en la que su producción disminuye lentamente; aparecen arrugas, estrías, falta de flexibilidad…

colágeno
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Los alimentos pueden entonces tomar el relevo para evitar la degradación del colágeno en el cuerpo o aumentar su producción. Descubre los alimentos donde el colágeno está más presente.

Descripción

El colágeno es una proteína que está presente en el cuerpo en grandes cantidades, y pertenece a la familia de las proteínas estructurales.

Es decir, participa en la regeneración y la elasticidad de los tejidos. Se encuentra principalmente en la piel, el cabello, los tendones y también en los ligamentos.

Un verdadero pegamento (su nombre viene de la palabra griega kolla que significa «pegamento»), proporciona plasticidad a los tejidos y los mantiene unidos. 

Sin embargo, esta plasticidad se reduce con la edad y con la disminución de la producción de colágeno.
Así, la industria de la belleza utiliza mucho colágeno en las cremas antiarrugas para impulsar la reafirmación de los tejidos. 

Roles

Colágeno:

  • Interviene en el mantenimiento y la elasticidad de los tejidos: este es el papel principal del colágeno, que representa entre el 30 y el 35% de las proteínas de nuestro cuerpo. Permite que los tejidos se mantengan unidos, sin él ningún tendón, cartílago o piel no se mantendría unido.
  • Ayuda a la piel a absorber mejor el agua: Presente en todos los tejidos del cuerpo, el colágeno ayuda a mantener la hidratación de los tejidos y por lo tanto previene su envejecimiento1.
  • Regenera las heridas de los tejidos: el colágeno está involucrado en la curación de los tejidos y en la creación de nuevos tejidos2

Sin embargo, varios factores pueden reducir la producción de colágeno del cuerpo, incluyendo el fumar, el consumo excesivo y regular de bebidas alcohólicas, el café o el estrés. En todos los casos, el colágeno se produce cada vez menos con la edad.
Es entonces interesante apoyar esta producción de colágeno a través de la dieta.

Recomendaciones sobre nutrición 

No hay recomendaciones nutricionales oficiales para el colágeno.

¿Cuáles son las mejores fuentes de colágeno?

  • Carne: Caldo de hueso
  • Huevos: el amarillo
  • Gelatina
  • Pieles de pescado y conchas de marisco (para ser convertidas en caldos o salsas)

Así que hay muy pocos alimentos que contengan colágeno. Sin embargo, podemos recurrir a una dieta que promueva la producción de colágeno y limite su degradación. 

Los alimentos que participan en su producción

Los alimentos que ayudan a la producción de colágeno son los que contienen:

  • aminoácidos (incluyendo glicina, arginina, lisina y prolina)3  
  • vitamina C, A y E4
  • zinc, silicio y azufre

En general, la deficiencia de vitaminas y minerales antioxidantes reduce la presencia de colágeno en el cuerpo. Por lo tanto, una dieta equilibrada que contenga todos los nutrientes asegurará que el capital de colágeno se conserve durante más tiempo. 

Por lo tanto, el fortalecimiento de su colágeno es una dieta equilibrada y variada 5: 

  • alimentos ricos en precursores de colágeno
  • alimentos ricos en nutrientes antioxidantes para prevenir su degradación

Aminoácidos

  • Huevo (lisina): amarillo
  • Espirulina: contiene los 8 aminoácidos esenciales, incluyendo la lisina.
  • Productos lácteos: leche, yogur, requesón (rico en aminoácidos implicados en la formación de colágeno, especialmente prolina, lisina) 
  • Carnes (glicinia y prolina): pavo, cerdo, tocino, bife, hígado de ternera, pollo.
  • Verduras (prolina): espárragos, espinacas, champiñones, coles.

Vitaminas y minerales 

La vitamina C

  • Verduras: Pimiento amarillo, pimiento rojo, pimiento verde, guindilla, col rizada, roja, 
  • romanesco o blanco, brócoli, coles de Bruselas, tomates (secos, en aceite), guisantes, espinacas, cebollas, guisantes de nieve o snow peas, acedera, colinabo.
  • Frutas: Papaya, kiwi, naranja, mango, pomelo, limón, fresa, grosella, mora, grosella negra, frambuesa, pomelo chino, lichi, kumquat, piña.

Vitamina A (betacaroteno y retinol A)

  • Verduras y hortalizas: zanahoria, batata, calabaza, espinaca, col rizada, calabaza, lechuga, hoja de diente de león, pimiento.
  • Frutas: albaricoque, mango, melón
  • Carnes: matanza de pavo, hígado de res, 
  • Pez: arenque
  • Algas: espirulina (12.000 UI a 25.000 UI por 5 g de polvo).

La vitamina E

  • Verduras: aguacate, espárragos, espinacas.
  • Oleaginosas: Nuez de Brasil, maní, avellana, almendra.
  • Semillas: girasol, piñones.
  • Aceites: maní, girasol.

Azufre

  • Ajo: rico en azufre que contribuye a la formación de colágeno.
  • Vegetales azufrados (familia de las crucíferas): brócoli, toda la col, rábano, mostaza, rúcula, nabo, berro.
  • Vegetales azufrados (familia de las aliáceas): ajo, cebolla, chalote, cebollino, puerro. 
  • Aminoácidos de azufre: carne, pescado, legumbres, cereales, huevos.

Desayuno

  • Tazón de queso cottage y frutas rojas
  • Naranja
  • Panqueque con espirulina y jarabe de arce (para unos 10 panqueques 3 cdtas. de espirulina verde)

Almuerzo

  • Bistec de salmón al horno
  • Puré de brócoli y patata hervida
  • Zanahorias ralladas y vinagreta de jugo de limón
  • Tortillas de hongos.
  • Espinacas con salsa bechamel
  • Pata de pollo
  • Toronja en rodajas

Cena

  • Caldo de carne y huesos de médula
  • Huevo frito y tostadas con mantequilla
  • Ensalada de rúcula
  • Tostadas de aguacate
  • Quiche de salmón y espinaca
  • Taza de frutas rojas y queso cottage

Otras Opciones:

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