Dónde encontrar cromo en tu dieta

¿Dónde encontrar el cromo en la comida?

El cromo es un pequeño nutriente que participa en muchas funciones del cuerpo. Está presente en todas partes del planeta y en nuestros alimentos, pero en diferentes formas.

cromo
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Averigua qué alimentos contienen más cromo.

Nutriente

El cromo es un oligoelemento necesario para el cuerpo y es un nutriente mineral que debe ser suministrado en pequeñas cantidades.

El cromo es necesario para el metabolismo de los carbohidratos y los lípidos. Se encuentra en todo el mundo y está presente de forma natural en los alimentos en su forma de cromo trivalente, su forma oxidada. También está presente en forma de cloruro de cromo, sulfato de cromo y picolinato de cromo. 

Sin embargo, su forma hexavalente es una forma tóxica, que se encuentra en la contaminación ambiental (tipo de cromo utilizado en particular por la industria).

Es decir, que el cromos se encuentra fácilmente en los alimentos, pero su biodisponibilidad depende de varios factores como: 

  • El nivel de ingesta: para una ingesta de cromo de 10 μg, la tasa de absorción es de aproximadamente el 2%; en cambio, para una ingesta mayor, del orden de 40 μg, la absorción disminuye al 0,5%1.
  • La fuente de ingestión: el cromo en forma de picolinato de cromo se asimila mejor que en su forma de cloruro (0,4% frente a 2,8%).
  • Interacción con otros alimentos: como el almidón o los aminoácidos aumentarían la absorción del cromo, mientras que los fitatos, la glucosa o la fructosa disminuirían su absorción2.

Roles dentro de la organización

Él juega un papel clave en la organización: 

Participa en el metabolismo de los carbohidratos y los lípidos3 

Desempeña un papel en los pacientes diabéticos4: En los pacientes con intolerancia a la glucosa, diabetes gestacional, tipo 1 o tipo 2, se cree que el cromo ayuda en el mecanismo de la insulina y en el control de la diabetes. Sin embargo, los estudios son contradictorios en lo que respecta a la suplementación.

Lucha contra la obesidad: dado que el cromo interviene en el mecanismo de la insulina, los carbohidratos y los lípidos, reduciría la producción de grasa en este tipo de enfermedades metabólicas en etapas avanzadas. Por otro lado, no influiría en el peso de las personas que no son severamente obesas.

Supresor natural del apetito: algunos estudios informan de que una deficiencia de cromo puede provocar antojos, especialmente de dulces, y que un suplemento de cromo podría limitar esta necesidad de picar entre comidas.

Recomendaciones sobre nutrición 

No hay recomendaciones oficiales para la ingesta de cromo en la población francesa. 

Sin embargo, en 2001, la asignación dietética recomendada (RDA) se estimó en aproximadamente 50 μg/d7. La ingesta media en la población, estimada en el informe «Etude de l’alimentation totale» (Leblanc et al., 2004), es 77μg/d.

Alimentos que contienen cromo

Verduras y hortalizas: brócoli, judías verdes, champiñones, espárragos.

Frutas: uvas, jugo de uva, banana

Carne y huevos: hígado de ternera, hígado de ave, yema de huevo, carne de vacuno, pechuga de pavo.

Mariscos: ostras, mejillones

Levadura de cerveza

Patatas

Cereales: copos de avena, germen de trigo, pan integral

Productos lácteos: gruyère, comté, queso emmental 

El cromos no está referenciado en la base de datos CIQUAL 2020, no podemos proponer el contenido oficial aquí9

Desayuno

  • Queso cottage y copos de avena
  • Huevos revueltos y jugo de uva
  • Ensalada de frutas frescas, yogur y levadura

Almuerzo

  • Hígado de ternera cocido con brócoli frito.
  • Tortilla de patatas y judías verdes
  • Bistec y champiñones en salsa de crema.

Cena

  • Ensalada verde, espárragos y trozo de queso comté, vinagreta de levadura
  • Mejillones de mar y puré de patatas
  • Tostadas de pan integral, queso, pechuga de pavo, champiñones salteados y ensalada verde.

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