¿Dónde encontrar el fósforo en los alimentos?

El fósforo, un mineral esencial para nuestro cuerpo, es uno de los más representados y más importantes para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

Responsable en particular de la solidez de los dientes y los huesos, el fósforo es esencial para la vida de los humanos pero también de las plantas.

A menudo se utiliza como base para los fertilizantes. La mayoría de los alimentos contienen fósforo, pero algunos son más ricos en él, como las semillas, los productos lácteos o la carne, por ejemplo.
Averigua qué alimentos contienen más fósforo.

Características

El fósforo es una sal mineral muy presente en nuestros cuerpos, ya que está involucrada en muchas reacciones químicas. Se estima que nuestro cuerpo contiene cerca de 700 g, distribuidos en particular en los huesos y dientes (85%), de los cuales es el principal constituyente. 

De hecho, es el segundo mineral más importante de nuestro cuerpo, después del calcio (alrededor de 1kg). Estos dos minerales están asociados en el cuerpo y por lo tanto se examinan juntos en caso de deficiencias o excesos.

¿Cuáles son sus funciones?

Participa en el buen funcionamiento de la organización: 

• Fuerza de los dientes y los huesos: El fósforo es el mineral necesario para la mineralización de los huesos y los dientes. Sin la presencia de este mineral en cantidades suficientemente altas, la generación de nuevo hueso se bloquea1.
• Papel en la formación de las células: El fósforo se utiliza en el cuerpo en su forma de fosfato. Esta forma de fosfato es el bloque básico de construcción de las membranas celulares, el ADN y las proteínas2.

Por lo tanto, es importante tener una dieta rica en fósforo.

Recomendaciones sobre nutrición 

Según el informe de la ANSES3, la ingesta nutricional recomendada es de 700 mg/día para los adultos.

En la dieta, los principales contribuyentes a la ingesta de fósforo de la población adulta francesa son los quesos (10,6%), la carne (9,3%), el pan y los productos de panadería (9,2%), la leche y los productos lácteos ultracongelados (6 y 6,2% respectivamente), las aves de corral y la caza (6,1%⁾⁴ .

Las necesidades pueden aumentar en las mujeres embarazadas y en los atletas.

Las deficiencias de fósforo son muy raras en los países occidentales, pero son más comunes en los países en que la nutrición deficiente y la malnutrición son frecuentes.

Sin embargo, las deficiencias pueden ocurrir en casos de alcoholismo agravado a largo plazo, lo que resulta en fatiga severa, trastornos óseos y/o pérdida de apetito.

Por otro lado, un alto consumo de fósforo es perjudicial para los riñones, los huesos y los vasos sanguíneos (Nordic Nutrition Recommendations, 2012).

¿Qué alimentos son los más ricos en fósforo?

Carne: despojos, jamón, chuleta de cerdo

Peces y algas: bacalao, sardina, algas Nori, anchoas, salmón

Semillas y oleaginosas: calabaza, girasol, chía, amapola, sésamo, nueces de Brasil

Legumbres y cereales: lentejas, quinoa, flageolets

Productos lácteos: leche en polvo, fourme d'Ambert, queso procesado, Beaufort, comté, mimolette, queso emmental.

Desayuno

• Rebanadas de pan de cereales y gelatina de frutas rojas
• 5 bizcochos de grano y rebanadas de queso emmental + fruta
• Croque-monsieur jamón/queso + fruta

Almuerzo

• Lentejas y jamón cocido
• Brandada de bacalao y ensalada verde
• Bistec de salmón con puré de patatas y zanahorias

Cena

• Sopa de verduras y tabla de quesos
• Rebanadas de pan de cereales, rillettes de sardinas, varias semillas y ensalada verde.
• Quinoa con pequeñas verduras y una loncha de jamón blanco.

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