Embarazo: 3 ejercicios de yoga para preparar el parto

Ejercicios de yoga para prepararse para el parto

Combinar el yoga y la meditación durante el embarazo es una buena manera de prepararse mental, física y emocionalmente para la llegada de su bebé. Aquí hay 3 ejercicios adaptados para vivir su embarazo en plena conciencia con su cuerpo y su hijo. 

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1. Respiración para preparar el parto

Necesito una colchoneta de yoga, una pared y pequeñas almohadas. Esta respiración es adecuada para todas las etapas de mi embarazo.

• Elijo la posición en cuclillas con apoyo como se ve en la duodécima semana, o la postura de Baddha Konasana como se ve en la vigésimo octava semana, y practico la respiración para el parto descrito en la duodécima semana.
• Inspiro por la nariz, luego separo ligeramente los labios y los dientes y exhalo por la boca, lenta y regularmente. Cierro los ojos e imagino tu nacimiento, continuando así la respiración.
• Con mi tercer ojo, me imagino que viene una contracción.
• Empiezo a practicar la respiración para el trabajo: inhalo y exhalo rápidamente por la boca durante varias respiraciones.
• Tranquilamente cruzo el pico de la contracción con mi aliento. Cuando comienza a debilitarse, exhalo completamente por la boca y reanudo la respiración para el parto, respirando por la nariz y exhalando por la boca.
• Practico esta respiración durante varios minutos y luego dejo que mi respiración vuelva a su ritmo natural. Hago tres respiraciones para el parto, y conscientemente repito la afirmación de esta semana: estoy usando mi aliento para darte a luz. Con cada respiración, reúno fuerzas, y con cada exhalación te ayudo a salir un poco más.

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2. Fortalece tu columna vertebral con el ejercicio del ángulo poderoso.

Necesito una alfombra de yoga y una pared.

• Me paro en el medio de la alfombra, con las piernas separadas y los pies paralelos.
• Giro mis pies ligeramente hacia fuera, asegurándome de que mis talones están bien alineados.
• Doblo mis rodillas. Deben estar verticales a mis tobillos, alineados con mi segundo y tercer dedo.
• Doblo mis codos y los llevo a la altura del hombro. Alcanzo el cielo con los dedos, con las palmas de las manos apuntando hacia adelante.
• Puedo sentir mi barriga abriéndose. La felicidad de llevarte dentro de mí irradia en todo mi ser.
• Mantengo esta postura durante cinco respiraciones y repito conscientemente la afirmación de esta semana: soy una hermosa mujer embarazada.

3. Fortalecer el perineo con el ejercicio de Kegel

Necesito una esterilla de yoga y pequeñas almohadas. Tengo que hacer estos ejercicios todos los días. Son adecuados para todas las etapas de mi embarazo.

Me siento contra una pared, sobre varios cojines, y pongo mis manos sobre ti con amor. Siento los pequeños golpes que das, y una sonrisa se eleva dentro de mí.

Junto las manos en mi corazón en el gesto de Anjali Mudra. Me tomo un momento para familiarizarme con los músculos de mi perineo: imagino que estoy orinando y quiero detener el flujo de orina.

Aprieto las mandíbulas y observo que los músculos de mi perineo se tensan; sonrío y se relajan. Me divierto por unos momentos explorando la relación entre los músculos de mi cara y los de mi perineo. Repito conscientemente la declaración de esta semana: cuando sonrío, los músculos de mi perineo también sonríen.

Practico contrayendo y relajando los músculos de mi perineo.

Imagino que mi periné está compuesto de cuatro niveles y contrato mis músculos en cada nivel, apretándolos un poco más a medida que suben.

Una vez en la cima, hago una pausa, inhalo y luego suelto mi periné pasándolo por todos los niveles y contando hasta cinco en cada nivel.

Una vez en el fondo, exhalo completamente enviando mi aliento hacia la parte inferior de mi cuerpo. Visualizo la parte inferior de mi cuerpo abriéndose, creando un pasaje para que desciendas.

Siento mi periné completamente relajado y sonrío.

Luego inhalo y contraigo los músculos de mi perineo, exhalo, me relajo y los libero. Repito este ejercicio durante cinco respiraciones. Entonces rápidamente contraigo y relajo mi perineo treinta veces. Tal vez un día llegue a cien. Eso es todo, he hecho mis ejercicios de Kegel para hoy.

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