Garbanzos : síntomas, causas y tratamiento

Garbanzos

Los garbanzos pertenecen a la familia de las legumbres. Combina muchos beneficios nutricionales: un alto consumo de proteínas y carbohidratos, bajo contenido de grasas, buena calidad, así como un alto contenido de fibra y vitamina B9.

Un ingrediente esencial en el cuscús o el humus tradicional, puede ser usado para crear sabrosas recetas desde el aperitivo hasta el postre.

Garbanzos
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Perfil nutricional de los garbanzos

Los garbanzos cocidos proporcionan 147 kcal/100 g. Contribuye a la ingesta de energía, proteínas vegetales, hidratos de carbono en forma de almidón, fibra, varios minerales (fósforo, cobre, manganeso…) y vitamina B9.

Los garbanzos contienen polifenoles, incluidos flavonoides con propiedades antioxidantes, así como fitoesteroles y saponinas que ayudan a prevenir enfermedades como las cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. 

Cantidades medias a servir según el apetito 

Como platos de acompañamiento con almidón cocido

  • 120 g para niños de 3 a 6 años
  • 170 g para niños de 6 a 11 años
  • 200 a 250 g para adolescentes y adultos2. 

El equivalente en vitamina A corresponde a la división del contenido de betacaroteno.

Estos valores deben considerarse como órdenes de magnitud que pueden variar según las variedades, la temporada, el grado de madurez, las condiciones de cultivo, etc.

La etiqueta del contenido de sodio de un alimento se traduce en sal para una mejor comprensión del consumidor: este contenido se obtiene multiplicando la ingesta de sodio por 2,5. 

** Ingesta de referencia y valores de nutrientes definidos en el etiquetado nutricional para un adulto típico con una ingesta calórica de 2000 kcal/día. Estas ingestas pueden variar según la edad, el sexo, la situación fisiológica y la práctica deportiva. 

Beneficios nutricionales de los garbanzos

Los garbanzos forman parte de la familia de las legumbres (lentejas, guisantes partidos, judías…) consideradas durante mucho tiempo como «la proteína de los pobres». Sus muchos activos la convierten en un socio para nuestra salud hoy en día. 

Entrada de energía

Los garbanzos cocidos proporcionan 147 kcal/100 g, una vez rehidratados durante la cocción. 

Una porción (200 g cocinados*) sin condimentar proporciona 294 kcal o el 14,7% de la ingesta energética de referencia para un adulto típico (2000 kcal/día). 

* promedia 80 g secos

Suministro de agua

Los garbanzos secos contienen poca agua debido al proceso de secado, lo que permite que se almacenen durante mucho tiempo. La rehidratación aumenta el contenido energético de los garbanzos de 351 kcal a 147 kcal/100 g, dividiéndolo por 2,4.

Una porción (200 g cocinados) proporciona unos 120 ml de agua, contribuyendo a los 2,5 litros diarios recomendados (agua para alimentos + agua potable). 

La ingesta de grasa

Los garbanzos cocidos son bajos en grasa (3 g/100 g). Son de buena calidad y consisten principalmente en ácidos grasos poliinsaturados (1,59 g/100 g) en forma de omega 6 y ácidos grasos monoinsaturados en forma de ácido oleico.

Su contenido en ácidos grasos saturados es bajo (0,46 g/100 g). Como todas las plantas, no contiene colesterol. 

Una porción (200 g cocinados) aporta 6 g de grasa, es decir, el 8,6% de la ingesta de referencia, y 0,9 g de ácidos grasos saturados, es decir, el 4,5% de la ingesta de referencia. 

La ingesta de proteínas

Los garbanzos cocidos son una buena fuente de proteína vegetal (8,31 g/100 g). Proporciona en promedio un 40% más que los cereales como el trigo cocido.

Por eso es fuertemente consumido por los vegetarianos o los veganos.

En particular, contiene lectina, una glicoproteína (una proteína ligada a un carbohidrato) que puede promover problemas digestivos, que afortunadamente se reducen o incluso se eliminan al remojar y cocinar. 

Sin gluten, se recomienda a las personas con intolerancia al gluten (o enfermedad celíaca4) o hipersensibilidad al gluten5 confirmada por un médico. 

Una porción (200 g cocinados) proporciona 16,62 g de proteína, es decir, el 33,2% de la ingesta de referencia. 

Ingesta de carbohidratos

Los garbanzos cocidos contienen 17,7 g/100 g de carbohidratos. Estos hidratos de carbono están compuestos principalmente por almidón, parte del cual es un almidón resistente.

El almidón no digerido del intestino delgado se fermenta en el colon y actúa como fibra dietética. Los garbanzos también contienen oligosacáridos.

Fermentadas por la flora del colon, pueden promover flatulencias incómodas dependiendo de la sensibilidad individual, lo que puede limitar su consumo en caso de intestino irritable.

Su contenido de azúcar es de 0,3 g, lo que representa una ingesta insignificante. 

Su índice glucémico7 es bajo (IG = 40), lo que lo convierte en un alimento de carbohidratos recomendado en casos de diabetes, síndrome metabólico o hipertrigliceridemia. 

Una porción (200 g) proporciona 35,4 g de carbohidratos, es decir, el 13,5% de la ingesta de carbohidratos de referencia, y 0,6 g de azúcares, es decir, el 0,6% de la ingesta de azúcar de referencia. 

* Fermentable, Oligosacáridos, Disacáridos Monosacáridos y Polioles-S

Entradas de fibra

Los garbanzos cocidos son altos en fibra8 (8,2 g/100 g). Están compuestos de fibra insoluble (¾) y fibra soluble.

La fibra tiene la particularidad de no ser digerida en el intestino delgado y de llegar al colon donde se fermenta más o menos totalmente.

Fibra insoluble, que tiene un alto poder de hinchazón en presencia de agua, promueve el buen tránsito intestinal y así combate el estreñimiento. 

Fibra soluble reduce la absorción del colesterol y retrasa la digestión de los carbohidratos, promoviendo una buena saciedad.

También promueve un buen equilibrio de la flora intestinal: un estudio realizado en animales ha demostrado que la fibra de garbanzo tiene un efecto bifidogénico (producción de bifidobacterias). 

Es útil para prevenir las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. La ingesta deseada para los adultos es de 30 g por día. 

Una porción (200 g cocinados) contribuye con el 54,6% de la ingesta deseada para un adulto, lo cual es muy interesante. Esta ingesta de fibra promueve una saciedad duradera. 

Ingesta de vitaminas

Los garbanzos cocidos son ricos** en vitamina B9 (84,4 ug/100 g), necesaria para la producción normal de glóbulos rojos y blancos y para reducir la fatiga.

Está implicada en la producción de nuevas células, por lo que es esencial durante el embarazo, la infancia y la adolescencia11. 11 Una porción (200 g cocinados) proporciona 168,8 ug de ella, o el 84,4% de la ingesta de referencia.  

Los garbanzos también contribuyen a la ingesta de vitaminas E, B1 y B2. 

Los insumos minerales

Los garbanzos cocidos son ricos en manganeso (0,86 mg/100 g), que contribuye a un metabolismo energético normal y protege a las células del estrés oxidativo.
Una porción (200 g cocinados) proporciona 1,72 mg y cubre el 86% de la ingesta de referencia**. 

Los garbanzos cocidos son una fuente de:

– fósforo (140 mg/100 g) que contribuye a un metabolismo energético normal, al funcionamiento normal de las membranas celulares, al mantenimiento de huesos y dientes normales. Una porción (200 g cocinados) proporciona 280 mg y cubre en promedio el 40% de la ingesta de referencia. 

– cobre (0,24 mg/100 g) que contribuye al metabolismo energético normal, a la función del sistema nervioso e inmunológico, al transporte normal de hierro en el cuerpo y protege a las células del estrés oxidativo. Una porción (200 cocinados) proporciona 0,48 mg y cubre un promedio del 48% de la ingesta de referencia. 

Los garbanzos cocidos también contribuyen a la ingesta de magnesio, potasio y hierro.

Para sacar el máximo provecho de esto último, coma una verdura y/o fruta rica en vitamina C (cítricos, kiwi, frutos rojos, etc.) a la hora de las comidas y limite el consumo de té o café inmediatamente después. 

Los garbanzos son bajos en sal (0,027 g/100 g), lo que ayuda a controlar la ingesta diaria de sal. La ingesta recomendada es de 6 g por día. 

La ingesta de antioxidantes y otros compuestos

Los garbanzos contienen moléculas antioxidantes12 que luchan contra el estrés oxidativo debido a los radicales libres, previniendo así las enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Contiene polifenoles, incluidos los flavonoides compuestos por isoflavonas.

Estos últimos figuran entre los fitoestrógenos que pueden recomendarse para aliviar los trastornos de la menopausia o para luchar contra el exceso de colesterol en la sangre. 

Los garbanzos también contienen fitosteroles14 (205 mg/100g secos) que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL en la sangre como parte de una dieta equilibrada y saponinas a las que se atribuyen efectos antiinflamatorios, reductores del colesterol e hipoglucémicos. 

Factores antinutricionales

Los garbanzos, como muchas legumbres, contienen inhibidores de enzimas que afectan la digestión de las proteínas y los carbohidratos.

También contiene ácido fítico (con un papel antioxidante) que puede disminuir la absorción intestinal de hierro, zinc y magnesio,… Estos factores se reducen fuertemente durante los procesos térmicos, de remojo, de germinación o de fermentación.

Poder antioxidante

El Índice Orac (Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno17) determina la capacidad antioxidante de un alimento.

Se recomienda que la dieta proporcione de 3000 a 5000 unidades de ORAC para prevenir los efectos de un exceso de radicales libres que favorece el envejecimiento celular prematuro en el origen de ciertas enfermedades como las cardiovasculares o los cánceres.

El índice ORAC de los garbanzos crudos es de 847 unidades. 

Beneficios para la salud de los garbanzos

Los beneficios para la salud del garbanzo están vinculados a su composición nutricional (proteínas, carbohidratos, fibra, vitamina B9) y a sus compuestos bioactivos (lectina, isoflavonas…). 

Para aprovecharlo, es aconsejable consumirlo regularmente. Desafortunadamente, nuestro consumo actual de legumbres es demasiado bajo: 1,7 kg/año/persona (peso seco), es decir, una media de 4 g por día.

Lo ideal sería alcanzar en los adultos una cantidad de 24 g por día (peso seco) como se recomienda en el marco de una dieta mediterránea que cumpla con los objetivos nutricionales19.

El PNNS recomienda consumir pulsos al menos dos veces por semana3. 

Los garbanzos y el cáncer

La dieta y los factores nutricionales desempeñan un papel importante en la prevención del cáncer.

Entre el 16 y el 20% de los cánceres son atribuibles a factores nutricionales (alcohol, etc.), el 5,4% de los cuales están directamente relacionados con nuestros hábitos alimenticios. 

El beneficio de comer legumbres en el cáncer ha sido objeto de muchas investigaciones.

El análisis de los resultados del estudio Predimed, realizado en 7216 sujetos de alto riesgo cardiovascular, demostró que los mayores consumidores de legumbres tenían un 49% menos de riesgo de mortalidad general por cáncer20 en comparación con los consumidores de bajo nivel. 

Varios estudios (in vitro, en animales y en seres humanos) sugieren que el consumo de garbanzos puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama, en particular debido a su contenido de lectina e isoflavonas, y de cáncer de próstata.

También se cree que los inhibidores de las enzimas desempeñan una función preventiva; entre ellos, se han estudiado en particular los inhibidores de Bowman-Birk (BBI).

En modelos in vitro de células cancerígenas de mama y próstata las BBI de garbanzos inhiben su proliferación y viabilidad. 

Comer garbanzos también ayudaría a reducir el riesgo de cáncer de colon en relación con su alto contenido de fibra.

Los alimentos que proporcionan fibra se encuentran entre los factores nutricionales que reducen el riesgo de cáncer de colon con un nivel de evidencia convincente o probable. 

Los objetivos prioritarios en materia de prevención nutricional de los cánceres en Francia se basan en 3 ejes: la reducción del consumo de bebidas alcohólicas, una alimentación equilibrada y diversificada y una actividad física regular.

Están en consonancia con las nuevas recomendaciones del Programa Nacional de Nutrición y Salud (PNNS) para la población adulta en general, que recomienda el consumo de legumbres al menos dos veces por semana3, 26

Garbanzos y enfermedades cardiovasculares

La calidad de la dieta desempeña un papel fundamental en la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares. La dieta mediterránea

que se recomienda a menudo da un lugar importante a las pulsaciones. Su calidad nutricional (rica en proteínas, fibras y minerales) y su ingesta de compuestos fenólicos contribuyen a modificar ciertos factores de riesgo28. 

Hipercolesterolemia – hipertrigliceridemia

La hipercolesterolemia y la hipertrigliceridemia son factores de riesgo importantes para la aterosclerosis, que causa infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.

Dos meta-análisis han demostrado que el consumo regular de garbanzos promueve una disminución del colesterol total y del colesterol LDL malo que puede contribuir a una disminución general de las enfermedades cardiovasculares. 

Un estudio realizado en ratas ovariectomizadas alimentadas con semillas de garbanzo germinado mostró una reducción del colesterol comparable a la obtenida con un fármaco reductor del colesterol (atorvastatina).

Además, este estudio demostró un efecto beneficioso en el útero y el corazón de estas ratas, ilustrando el interés potencial de sus fitoestrógenos en los síntomas relacionados con los trastornos hormonales vinculados a la menopausia. 

La presión arterial alta

La hipertensión (la hipertensión) es la principal enfermedad crónica del mundo y uno de los principales factores de riesgo vascular.

La disminución de la presión arterial reduce el riesgo de derrame cerebral, demencia, insuficiencia cardíaca, infarto de miocardio y muerte por causas cardiovasculares.

Un meta-análisis realizado en 2014 demostró que el consumo de pulsos promueve una disminución de la presión sanguínea tanto en sujetos no hipertensos como hipertensos.

Otro metaanálisis publicado en 2017 mostró una asociación inversa entre el riesgo de hipertensión arterial y el consumo de pulsos.

Estos datos muestran el interés del consumo de legumbres, muy utilizadas en la dieta mediterránea, en la lucha contra la hipertensión. 

Garbanzos y sobrepeso/obesidad

La obesidad es un importante factor de riesgo para la aparición y el desarrollo de enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes de tipo 2 y ciertos cánceres. 

Varios estudios han demostrado que el consumo de alimentos ricos en fibra, proteínas y carbohidratos de bajo índice glucémico, como los garbanzos, favorece la pérdida de peso.

Un examen de la bibliografía35 así como de los estudios de intervención indican que el consumo de legumbres mejora la saciedad y, por lo tanto, podría tener un papel beneficioso en el control del peso. 

También se ha demostrado que la sustitución de los alimentos ricos en energía por legumbres tiene efectos beneficiosos en la prevención y el tratamiento de la obesidad y los factores de riesgo conexos, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el síndrome metabólico.

Las legumbres podrían incorporarse a los alimentos tipo salchicha o hamburguesas para reducir su densidad energética y mejorar su calidad nutricional. 

Otro metaanálisis mostró que las dietas restrictivas o isocalóricas que contenían un promedio de 130 g/d de pulsos durante una duración mediana de 6 semanas promovían la pérdida de peso.

Se necesitan más investigaciones para estudiar el efecto del consumo de pulso en el peso a largo plazo. 

Los garbanzos y la diabetes

La diabetes de tipo 2 es responsable del 90% de los casos de diabetes y afecta a una gran población en todo el mundo. La investigación sobre la prevención, en particular a través de la dieta, es importante.

Los pulsos son un factor clave en la dieta de los diabéticos39. 

En el estudio Predimed, en sujetos de alto riesgo cardiovascular, una dieta rica en legumbres, en particular garbanzos y lentejas, se asoció con una reducción del 35% del riesgo de diabetes tipo.

Por lo tanto, una dieta rica en legumbres podría tener un efecto preventivo en la aparición de la diabetes de tipo 2.

Un metaanálisis ha demostrado que el consumo de legumbres contribuye a mejorar el control glucémico.

Este beneficio parece ser particularmente significativo cuando se trata de garbanzos, cuando se controlan las dietas y cuando la duración de la dieta es superior a 4 semanas.

Una revisión de la literatura encontró resultados similares.

En un estudio aleatorio de 121 pacientes con diabetes de tipo 2, una dieta con un IG bajo (índice glucémico) en comparación con una dieta alta en fibra insoluble dio lugar a una mayor disminución de la hemoglobina glicosilada (índice de vigilancia de la diabetes) y de la presión arterial sistólica (factor de riesgo cardiovascular)

La resistencia a la insulina es un factor de riesgo para la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico.

Los datos bibliográficos de los estudios in vitro e in vivo muestran que los garbanzos pueden reducir la resistencia a la insulina y sus complicaciones y, por lo tanto, retrasar la diabetes de tipo 2. 

Un estudio realizado en sujetos sanos demostró que, en comparación con una comida a base de trigo, una comida a base de garbanzos provocaba una disminución de los niveles de azúcar en la sangre a los 30 y 60 minutos y de los niveles de insulina a los 120 minutos.

Sin embargo, esto no resultó en una mejora de la sensibilidad a la insulina después de 6 semanas45.

Añadir harina de garbanzos (35%) al pan no cambia la nota hedónica, pero sí reduce los niveles de glucosa y la respuesta de la glucosa en sangre : una idea a adoptar si eres diabético. 

Los garbanzos y el embarazo

El estado nutricional de las mujeres antes y durante el embarazo desempeña un papel fundamental en el crecimiento y desarrollo del feto.

La deficiencia de vitamina B9 puede causar defectos en el tubo neural. Por esta razón, se recomienda la suplementación con medicamentos antes del embarazo y hasta las 12 semanas de edad. 

La necesidad de esta vitamina aumenta en el período periconcepcional (ocho semanas antes y ocho semanas después de la concepción), de 330 a 440 μg/d10. Una porción (200 g cocinados) proporciona 169 ug de vitamina B9, es decir, el 38% de la ingesta recomendada para las mujeres embarazadas. 

Garbanzos y alergia alimentaria

El consumo de garbanzos puede provocar reacciones alérgicas, vinculadas a una alergia cruzada con el guisante/lenteja/soja/azelnut50. Los guisantes y/o las lentejas suelen ser el alérgeno «primario».

En caso de cualquier reacción, es esencial consultar a un alergólogo para realizar las pruebas necesarias y aplicar la estrategia de tratamiento apropiada. 

Escoge bien y mantenlo bien

Los consumidores de legumbres representan actualmente el 14% de la población. Este bajo consumo puede explicarse por los largos tiempos de preparación, las molestias digestivas o los sabores que no siempre se aprecian. 

Varios procesos pueden reducir estos aspectos negativos: remojo, cocción, fermentación (investigación en curso), germinación (mejora la calidad nutricional y la digestibilidad de las proteínas).

Este último proceso ha dado lugar a nuevos productos como la pasta de garbanzos germinados.

La cocción con especias (comino, cardamomo, jengibre) con propiedades carminativas facilita la expulsión de las flatulencias y reduce su volumen16. 

Eligiendo el correcto

Puedes encontrar garbanzos en muchas formas:

  • productos secos de la agricultura tradicional o de la agricultura orgánica. Elíjalos en un color claro y suave. 
  • enlatados: preparados, prácticos, se prestan a muchas preparaciones. 
  • Congelado: un embalaje útil para modular las cantidades… y luchar contra el desperdicio de alimentos. Su tiempo de cocción es muy reducido. 
  • en harina para hacer panes sabrosos, buñuelos, salsas, pasteles…
  • Las escamas son ideales para disfrutar de los garbanzos en cualquier momento, para darse el gusto de un delicioso humus o simplemente añadir un poco a la sopa para aumentar su consistencia. 
  • …aplastado y desgranado para hacer dals. 
  • en productos procesados en productos de pasta…

Manténgalo bien.

Seca, guarda tus garbanzos una vez abierto el paquete, en un frasco hermético para protegerlos de la humedad. 

Una vez cocinados, manténgalos en el refrigerador por no más de 48 horas. 

Prepáralo bien.

Ponga en remojo los garbanzos secos durante 12 horas, añadiendo una pizca de bicarbonato de sodio, la noche antes de hacer su receta.

Para cocinar, cuente 1 parte de garbanzos por 2 partes de agua. Añade una pizca de bicarbonato de sodio. Cocine durante el tiempo indicado por el fabricante. 

Cocinarlo bien

Los garbanzos forman parte de la cocina vegetariana en muchas partes del mundo y tienen un lugar prominente en la dieta mediterránea.

Esto explica por qué hay tantas recetas que podemos disfrutar para nuestro mayor placer. Va bien con muchas verduras, carnes, pescados… y muchas hierbas y especias como comino, curry, jengibre, dardamone, garam masala…

Si lo disfrutas como parte de una comida vegetariana, combínalo con un cereal (arroz, pasta, sémola…) o quinoa…

Pruébalo:

A la parrilla para el aperitivo: vierte los garbanzos cocidos en un tazón. Añade aceite de oliva y las especias que quieras: comino, curry…

Cubre la bandeja del horno con papel de horno. Esparce los garbanzos uniformemente por toda la superficie. Dorar en el horno a 180°C durante 10 o 15 minutos. Termina asando a la parrilla por 5 minutos. Deja que se enfríe. 

Humus: mezclar garbanzos cocidos con tahini (puré de sésamo), dientes de ajo frescos, jugo de un limón, comino, aceite de oliva, sal y pimienta.

Estilo ensalada: presente todo el año, úsela según las estaciones con tomates, remolacha, pepinos, espinacas, zanahorias…

Modo Dal: freír una cebolla en rodajas a fuego lento. Añade 2 dientes de ajo picados, un poco de jengibre rallado, comino, semillas de cilantro, y cualquier otra especia de tu elección.

Revuelva por unos momentos a fuego alto y luego baje el calor. Añade 2 tomates lavados cortados en cubos y 250 g de garbanzos cocidos.

Cocido a fuego lento, cubierto, durante 20 minutos. Espolvorear con cilantro fresco picado. Sirva arroz como acompañamiento. Rechaza esta receta añadiendo espinacas, guisantes o mezclando los garbanzos con lentejas según tu inspiración. 

De forma picante: dorar los garbanzos cocidos con tomates triturados y chorizos cortados en dados. 

A la manera del «cuscús»: dora la carne que quieras (cordero, pollo…) con una cebolla. Añadir los garbanzos (120 g crudos remojados desde el día anterior), sal, pimienta, comino y canela en polvo. Mezclar y cubrir con agua. Poner a hervir y cocer a fuego lento. Mientras tanto, prepara la sémola. 5 minutos antes de terminar de cocinar la carne, añade pasas y almendras. Servir arreglando la carne y los garbanzos armoniosamente en la sémola. 

A la manera de «Socca»: preparar la masa con 250 g de harina de garbanzos, 50 cl de agua, sal, pimienta y hierbas provenzales. Quita los bultos con un colador. Vierta una fina capa sobre hojas para hornear bien aceitadas. Hornee en el horno durante 3 minutos a 240 °C y luego ase durante 5 minutos. La masa debe estar bien dorada. 

Forma del tazón: haz un tazón con garbanzos cocidos (que puedas asar), quinoa cocida, zanahorias ralladas, pepino cortado en dados. Colóquelo en el centro del humus de garbanzos. 

A la manera de «Falafels»: remojar los garbanzos durante 12 horas. Límpielos con cuidado para eliminar todo rastro de agua. Mezclar los garbanzos con una cebolla picada, 2 dientes de ajo, hierbas y especias en una batidora continua. Añade ¼ cucharadita de bicarbonato de sodio. Raspar los bordes del tazón regularmente para promover una masa suave. Pruebe su masa para ver si la consistencia es adecuada para hacer bolas. Si es así, viértalo en un tazón y déjelo reposar en el refrigerador por 1 hora. Enrolle la masa en pequeñas bolas y aplástelas ligeramente. Cocina en la freidora durante 5 o 6 minutos. 

Pastel de yogur: en un bol, añadir al yogur 2 frascos de harina de garbanzos y 1 frasco de harina de trigo,1 frasco de azúcar, 3 yemas de huevo, 1 frasco de aceite de colza,1/2 sobre de polvo de hornear, ½ cucharadita de bicarbonato de sodio, naranja confitada en dados, revolviendo regularmente. Bate las claras de huevo hasta que estén duras. Hornee en el horno durante 35 minutos a 180°C. 

Un buen consejo: el agua de cocción de los garbanzos o «aquafaba» puede reemplazar la clara de huevo.

En efecto, puede utilizarse para hacer mousse de chocolate, merengues, pasteles, etc. La combinación de las legumbres con los cereales permite componer proteínas de una calidad comparable a la de la carne o el pescado53. 

Historia

Del latín «cicer» o del italiano «cece», el término «chiche» apareció en el siglo XIII en el idioma francés. Uno de sus antepasados salvajes ya se cultivaba en Turquía en el séptimo milenio. Fue adoptado rápidamente por la India y Asia, y más tarde por partes de África y Australia. Luego sedujo a Europa, donde probablemente se asentó a través de los fenicios y luego en América. 

Las legumbres de semillas fueron una de las primeras especies domesticadas en el Creciente Fértil (Oriente Medio), los restos arqueológicos más antiguos datan de hace 12.000 años.

La antigua Roma también dejó evidencia en sus escritos del uso de frijoles, lentejas y guisantes en las dietas. 

En la Edad Media, las legumbres eran, junto con los cereales no refinados, la dieta básica en Europa. Las legumbres de semillas (frijoles, garbanzos, lentejas, etc.) se comían sin procesar o se incorporaban a preparaciones básicas como gachas, pasteles y pan.  «Pulse» (vegetal seco en inglés) se deriva de «puls» en latín que significa sopa. 

Cada año se producen 9 millones de toneladas de garbanzos en todo el mundo en la India, Australia, Turquía, Birmania, México y Etiopía.

Los garbanzos franceses proceden principalmente de la región de Lauragais, en el sudeste de Midi-Pirineos, en particular de la Drôme, Gard, Vaucluse, Var y los Alpes de Alta Provenza. 

Francia representa el 15% de la superficie de legumbres en la Unión Europea y el 21% de la producción total, lo que la convierte en el primer país de la UE. 

Nuestro consumo de legumbres en Francia ha pasado de 7,2 kg/persona/año en 1920 a 1,7 kg/persona/año.

Otros usos

En la fitoterapia

El garbanzo se ha utilizado en fitoterapia por sus propiedades energéticas, diuréticas y antisépticas. 

Otras Opciones:

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