Premenopausia qué dieta adoptar

Dieta y premenopausia: ¿qué dieta adoptar?

La premenopausia o perimenopausia es un término que se refiere a los años anteriores a la menopausia (de cinco a siete años). Durante estos pocos años, se empiezan a ver los primeros signos de la transición a la menopausia. 

Premenopausia
Foto The Lazy Artist Gallery en pexels

Este nuevo término se utiliza con mayor precisión en contraste con el término menopausia, que significa el fin de la menstruación.

Esta etapa de la vida de una mujer es parte del proceso normal de envejecimiento.

Los ovarios producen cada vez menos hormonas (estrógeno y progesterona) y el período fértil de una mujer termina.

A diferencia de la aparición del primer período menstrual, un evento que ocurre en un día específico, la menopausia es un proceso que tiene lugar a lo largo de varios años, de ahí el reciente término perimenopausia.

La edad media al inicio de la menopausia es de 52 años, con extremos que van de 42 a 56.

El período de transición conocido como premenopausia se considera completo cuando una mujer ha pasado un año completo sin menstruar.

La premenopausia se divide en dos períodos1 :

el primer período es el que precede al final de la menstruación: pueden aparecer signos clínicos evocadores (ciclos menstruales alterados, sofocos, irritabilidad, sudoración excesiva, insomnio, hipersensibilidad…).

La duración de este período varía mucho de una mujer a otra (de cuatro a seis años);

el segundo período se define como el año que sigue a las últimas reglas. El diagnóstico de menopausia se confirma entonces cuando la menstruación no ha vuelto durante más de 12 meses consecutivos y en una mujer cuya edad es de alrededor de 50 años.

Es esencial establecer un diagnóstico diferencial, es decir, distinguir entre una menopausia precoz o no, con cualquier otra patología que presente los mismos síntomas (trastorno hormonal, trastornos endocrinos…).

La dieta tiene un impacto directo en la intensidad de los síntomas premenopáusicos. 

Impactos de la dieta en la pre-menopausia 

La experiencia de la perimenopausia varía de una mujer a otra, pero también entre culturas y regiones del mundo.

Los investigadores atribuyen estas diferencias en las experiencias de vida a una combinación de factores, como la dieta, el estilo de vida, las diferencias genéticas y varias actitudes sociales y culturales hacia las mujeres que envejecen.

Por ejemplo, algunos investigadores creen que las costumbres pueden tener un impacto directo en las dificultades asociadas a la menopausia.

Por ejemplo, en América del Norte (el Canadá, los Estados Unidos y México), el culto a la juventud está muy presente y las mujeres de esos países describen síntomas exacerbados durante la perimenopausia.

Así, los investigadores se preguntan sobre la relación causal entre el rechazo del envejecimiento y la importancia de los trastornos de la menopausia en estas poblaciones.

Los síntomas comunes descritos son bastante diferentes en las distintas poblaciones: 

  • Las mujeres japonesas tienen muy pocos sofocos;
  • Mujeres tailandesas se quejan de fuertes dolores de cabeza durante este período;
  • Mujeres escocesas muestran pocos síntomas verdaderamente significativos;
  • Griegas son muy propensas a los sofocos, sin notar realmente la asociación de otros factores;
  • Las mujeres mayas, por increíble que parezca, no muestran ningún síntoma en absoluto.

Los tratamientos alopáticos que se prescriben comúnmente son la terapia de reemplazo hormonal. Este tratamiento se basa en la prescripción de dos hormonas que ya no son secretadas por el ovario: el estrógeno y la progesterona o sus derivados.

Ambas hormonas pueden ser absorbidas por vía oral (tableta), percutánea (un parche que se adhiere a la piel) o vaginal (óvulo).

Se reconoce la eficacia de estos tratamientos hormonales, particularmente en trastornos como los sofocos, el insomnio, la sequedad vaginal y el envejecimiento de la piel. 

La prescripción de estas dos hormonas durante un largo período de tiempo tiene una función preventiva con respecto a la osteoporosis.

Por otra parte, no se recomienda tomar una terapia de reemplazo hormonal a largo plazo (una prescripción de más de cinco años parece ser un plazo razonable que no debe excederse).

También hay soluciones naturales como la homeopatía.

Para los sofocos, existen preparados de hierbas o plantas, que contienen principalmente fitoestrógenos.

La HAS (Alta Autoridad Francesa de la Salud) ha expresado una reserva con respecto a estos preparados herbáceos a base de estrógenos (fitoestrógenos), que todavía no han podido beneficiarse de estudios serios que afirmen o no su total inocuidad.

Varios estudios recientes muestran el papel de la vitamina E y la beta-alanina que se utilizan para tratar el enrojecimiento.

También se pueden recomendar los inhibidores de la recaptación de serotonina.

Existen en su estado natural: Hierba de San Juan, que es la planta más conocida con acción antidepresiva.

Se deben limitar las bebidas estimulantes (café, té), así como los alimentos ricos en azúcares rápidos (alcohol, dulces, refrescos, jarabe…) y grasas saturadas (embutidos, queso, mantequilla, crema fresca…).

La ingesta de calcio y vitamina D debe ser adecuada.

La cantidad de calcio recomendada es de 1200 a 1500 mg/día. Estas ingestas serán respetadas por la ingesta de 3 productos lácteos por día (2 productos lácteos y 1 porción de queso).

Para la vitamina D, de 15 a 30 minutos de exposición al sol por día puede ser suficiente.

Sin embargo, la absorción de la piel disminuye con la edad (en particular desde el comienzo de la perimenopausia) y dada la frecuencia de la deficiencia de vitamina D, se recomienda una ingesta de 400 UI por día o 100.000 UI por trimestre.

El control regular mediante un análisis de sangre prescrito por su médico le permitirá ajustar la prescripción médica, así como el curso de acción a seguir.

Para confirmar el impacto de la dieta en la regulación de los síntomas premenopáusicos: la dieta típica norteamericana incluye altos niveles de grasas saturadas y azúcares simples, combinados con un estilo de vida sedentario y bajas tasas de reproducción.

Todos estos factores pueden contribuir a la exacerbación de los síntomas físicos comunes a muchas mujeres norteamericanas en la fase de la perimenopausia.

Los beneficios de la comida 

La dieta tiene un impacto directo en los síntomas de
premenopausia2. Una dieta rica en fitoestrógenos (estrógenos vegetales) tendrá un efecto preventivo sobre los sofocos, el insomnio, la sequedad vaginal y el envejecimiento de la piel.

Una alimentación diversificada, cuyos nutrientes estarán particularmente orientados a los estrógenos vegetales, las proteínas específicas (beta-alanina y triptófano), los ácidos grasos esenciales (omega 3).

Los carbohidratos complejos (azúcares lentos), la vitamina E, el calcio… contribuirá a limitar los efectos desagradables del déficit hormonal vinculado a la perimenopausia.

El objetivo del tratamiento dietético será:

  • Prevenir los síntomas de la perimenopausia;
  • Prevenir las fluctuaciones hormonales;
  • para retrasar el envejecimiento de la piel;
  • para limitar la pérdida y el deterioro de la masa muscular;
  • optimizar el efecto cardioprotector, que se ve naturalmente afectado por la deficiencia hormonal;
  • limitar los daños colaterales, como la osteoporosis, el síndrome depresivo, la astenia, el aumento de peso.

En el caso de la premenopausia, además de una dieta adecuada, también es esencial tener un estilo de vida saludable y equilibrado

Esto implicará una actividad física regular, de 30 a 45 minutos como mínimo al día, o dos o tres horas de actividad física a la semana (caminar, jardinería, nadar, correr…).

Se recomienda encarecidamente dejar de fumar y de beber alcohol durante este período. No se recomienda el consumo de bebidas excitantes (té, café).

Los principios fundamentales 

Una dieta preventiva en el período premenopáusico consistirá en tres puntos principales:

  • Limitar el envejecimiento de la piel aumentando su consumo de antioxidantes:
    • Carotenoides (col rizada, zanahorias, espinacas, tomate, batata);
    • Vitamina C (grosella negra, cítricos, fresas, piña);
    • Vitamina E (aceites vegetales, semillas oleaginosas) ;
    • Selenio (carne, despojos, yema de huevo, mariscos, mariscos, levadura de cerveza, cereales);
    • Zinc (mariscos, carne, despojos, queso);
    • Polifenoles (frutas, verduras).
  • Prevenir las fluctuaciones hormonales y la osteoporosis:
    • Enriquecer su dieta:
      • en el calcio (productos lácteos);
      • en la vitamina D (aceite de hígado de bacalao, pescado graso).
    • Consume estrógenos de plantas (como isoflavonas de soja, tofu).
  • Limitar la pérdida y el deterioro de la masa muscular y luchar contra la astenia:
    • Consumo adecuado de proteínas animales y vegetales;
    • Cumplir con la ingesta de tres productos lácteos por día
  • Evite el aumento de peso y mantenga su peso en forma:
    • Limitando el consumo de platos industriales;
    • Disminuir el consumo de grasas saturadas ;
    • Disminuir el consumo de azúcares rápidos ;
    • Encuentra una saciedad;
    • Ajustar las porciones de comida a la ingesta de energía;
    • Combinar las reglas de un estilo de vida saludable como la actividad física regular, el manejo del estrés y la optimización de la calidad del sueño.

Facilidad de la dieta

La dieta preventiva, en caso de premenopausia, es fácil de poner en práctica. Se repiten las reglas estandarizadas para una dieta equilibrada, como comer fruta y verdura en cada comida, favorecer las grasas vegetales, etc. 

No hay limitaciones específicas en el contexto de las comidas de la empresa o la familia.

En cuanto a la terapia de dieta en un sujeto con sobrepeso, las instrucciones dietéticas serán personalizadas, con una ingesta calórica diaria restringida.

La restricción calórica será siempre moderada, permitiendo un buen cumplimiento del paciente, y sobre todo es importante evitar cualquier sentimiento de frustración.

Una vez que se alcanza el peso adecuado, se aumenta la ingesta calórica para alcanzar una ingesta normal a largo plazo. Estas instrucciones deben seguirse a largo plazo, ya que forman parte sobre todo de una dieta preventiva. 

Las normas dietéticas son las de una dieta mediterránea (también llamada dieta cretense), pero con las especificidades de los alimentos que se deben favorecer en este contexto preventivo.

La comida en detalle

Los alimentos que se prefieren 

Hortalizas (todas) y en particular las ricas en vitamina C, betacaroteno, antocianinas, criptoxantinas, licopeno, luteína, lignanos, índoles: berenjena, zanahoria, hortalizas crucíferas (brócoli, coliflor, col rizada), calabaza, hortalizas de hoja (espinacas, rúcula, berro…), pimiento, tomate.

Frutas (todas) y en particular las ricas en flavonoides, betacaroteno, antocianinas, criptoxantinas, vitamina C, licopeno: albaricoque, cítricos, bayas, kiwi, mango, melón, naranja, pomelo rosa, manzana, uvas.

Frutas oleaginosas (todas) y en particular las ricas en zinc, cobre, manganeso, lignanos y vitamina E: almendras, cacahuetes, aguacates, semillas de sésamo, avellanas, frutos secos (Brasil, pacana, anacardo…), pistachos.

Carne que contiene zinc, cobre, manganeso y selenio: carne magra (ternera, lomo de cerdo, conejo, aves: pollo, pavo…).

Despojos particularmente ricos en selenio: despojos de pavo o de pollo, despojos de conejo, hígado de ternera.

Crustáceos que contienen zinc, cobre, manganeso y selenio: ostras, mejillones, vieiras, calamares, camarones, cangrejos de río, langosta.
Pescado graso (rico en vitaminas E y D): sardina, anguila, caballa, anchoas, arenque, salmón, atún, trucha.

Huevos (ricos en vitaminas E y D, luteína, zeaxantina)
Cereales sin gluten (luteína): maíz.
Camote (cobre y manganeso)

Legumbres (ricas en cobre): Frijoles (flageolet, azukis, rojos), lentejas (verdes, coral), guisantes, judías, guisantes partidos, garbanzos, soja.

Tofu (estrógenos de las plantas) y todos los productos de Tofu.
Semillas (ricas en vitamina E, selenio, lignanos): Semillas de lino, semillas de amapola, semillas de sésamo, semillas de girasol, semillas de calabaza, piñones. 

Productos lácteos ricos en zinc, manganeso, calcio y vitamina D: todos los quesos, desde los más magros (queso de cabra fresco, por ejemplo), hasta los más grasos (Maroilles, por ejemplo), y en una cantidad menor pero aún interesante: los productos lácteos (como yogures, requesón, petit suisse).

Leches vegetales (ricas en estrógenos vegetales): todos los productos lácteos a base de soja (leche, yogures, quesos frescos, postres lácteos).

Aceites que contienen vitamina E: aceite de germen de trigo, aceite de girasol, aceite de aguacate, aceite de avellana, aceite de colza.

Aceite rico en vitamina D: aceite de hígado de bacalao.

Algas marinas (ricas en clorotaninos): lechuga de mar, kombu, judía de mar, wakame, dulzura con vegetales crudos, sushi nori, espirulina, algas, hijiki, sargazos, algas dulces, espaguetis de mar.

Aromatos ricos en polifenoles, flavonoides, betacaroteno, vitamina C y compuestos de azufre: ajo, cebolla, orégano, perejil, guindilla, tomillo.

Bebidas que contienen catequinas y flavonoides: té, té verde, vino tinto (para ser consumido con moderación).

Para ser limitado 

Productos industriales: comidas preparadas, bollería salada, pastelería, bollería industrial, productos fritos (cordon bleu, patatas fritas, paté de pescado, etc.), ketchup, pasteles de aperitivo (tipo chips).

Grasas saturadas : mantequilla (consumo tolerado en el desayuno), nata fresca, manteca de cerdo, panes para freír (tipo vegetariano), productos de coco (crema de coco, leche de coco, aceite de coco), todas las delicadezas, carnes grasas (cordero, pato, cortes grasos de cerdo), quesos grasos (Maroilles, todos los quesos azules, todos los quesos cocidos en general, quesos untables como el St Moret, Kiri, Tartare…)

Azúcares rápidos: azúcar blanco, todos los dulces (barras de chocolate, caramelos, miel, mermelada, jarabe…), refrescos, cereales dulces para el desayuno, postres lácteos, helados, galletas, chocolate, ketchup… . 

Vino: dos copas de buen vino por día como máximo. 

Alimentos a evitar

No hay que quitar comida, incluso en el caso de pacientes con sobrepeso. La prohibición crea frustración. Los impulsos alimenticios aparecen con un sentimiento de culpa, lo que hace muy difícil cumplir con la dieta hipocalórica.

Sólo en el caso de sobrepeso, será necesario retirar temporalmente..:

  • Productos lácteos de leche entera, quesos de grasa completa (masa cocida, masa de venas azules);
  • Fiambres, carnes grasosas (cordero, lomo de cerdo, pato);
  • Productos dulces (caramelos, barras de chocolate, jarabe, refrescos…) ;
  • Grasas ricas en grasas hidrogenadas (crema fresca, manteca de cerdo, 
  • aceite de coco, aceite de palma, margarina) ;
  • Platos procesados e industriales (platos preparados, pizza, quiche, galletas de aperitivo…) ;
  • Refrescos salados (Badoit, Vichy Célestin, Saint Yorre, Quézac).

Desayuno

Bebida caliente (preferiblemente té de hierbas) posiblemente endulzado con azúcar moreno

Pan especial de alta fibra (integral o de cereales, salvado o pan de centeno)

1 porción de queso magro (por ejemplo, queso de cabra fresco)
1 Fruta cruda, preferiblemente del tipo de los cítricos 

Almuerzo

  • Entrante: verduras crudas (tomates, verduras de hoja, zanahorias) sazonadas con una vinagreta rica en omega 3 (hecha en casa con aceite de colza)
  • El plato principal
    • una porción de carne blanca o mariscos o pescado graso (carne roja 3 veces a la semana) 
    • medio almidonado y medio acompañamiento vegetal (cocinado con aceite de oliva o de girasol)

1 producto lácteo simple hecho de leche de soja, posiblemente endulzado con azúcar moreno.

  • Postre: 1 Fruta fresca cruda (mango, naranja, pomelo rosa, manzana o uvas preferiblemente) 

Pan especial de alta fibra (integral o de cereales, salvado o pan de centeno)

Bocadillo (opcional)

1 producto lácteo simple hecho de leche de soja, posiblemente endulzado con azúcar moreno.

Plantas oleaginosas (semillas de girasol, nueces, lino, sésamo, almendras, avellanas…)

O 1 Fruta fresca cruda (evitar los cítricos a esta hora del día, preferiblemente mango, manzana o uvas)

Cena

  • Entrante: sopa de verduras casera (hecha de batata, crucífera, zanahoria, verduras de hoja, calabaza…) sazonada con grasa vegetal
  • El plato principal
    • media porción de carne blanca o huevo o mariscos o pescado graso 
    • medio almidonado y medio acompañamiento vegetal (cocinado con aceite de oliva o de girasol)

1 producto lácteo simple hecho de leche de soja, posiblemente endulzado con azúcar moreno.

  • Postre: 1 fruta fresca cruda (mango, manzana o uvas preferiblemente, para evitar el exceso de vitamina C antes de acostarse)

Pan especial de alta fibra (integral o de cereales, salvado o pan de centeno)

Preguntas frecuentes

Premenopausia: ¿Qué comer?

– Consuma proteínas animales y vegetales y productos lácteos –
Enriquezca su dieta con vitaminas, antioxidantes y estrógenos vegetales (soja, tofu)
– Limite el consumo de platos industriales 

¿Cuáles son las otras recomendaciones?


– Deje de fumar y de beber alcohol.
No beba bebidas excitantes: té, café. 

¿Qué alimentos están prohibidos?

No se prohíbe ningún alimento. Sin embargo, si tiene sobrepeso, algunos alimentos pueden ser retirados temporalmente. 

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