Los 32 mejores alimentos para Prevenir las Migrañas

Alimentos para prevenir las migrañas

Si alguna vez has sufrido migrañas, probablemente harías casi cualquier cosa para librarte de ellas.

El dolor agudo y acuchillado a través de un ojo, los trastornos de la visión y las náuseas o vómitos son suficientes para debilitarlos por completo.

Prevenir las Migrañas

Si bien se ha escrito mucho sobre los alimentos que pueden desencadenar las migrañas en aquellos que son vulnerables a ellos (como los quesos curados, el alcohol, los conservantes de alimentos, las sopas hechas con mezclas de caldo y la cafeína), poco se ha escrito sobre los alimentos que ayudan a prevenir las migrañas.

No solo lo que evitas, sino también lo que comes, puede ayudar a prevenir las migrañas por completo.

Trastornos

La Asociación de Trastornos de Migraña ha elaborado una lista de los alimentos seguros para evitar las migrañas.

Debido a que no todos estos alimentos en su lista son opciones saludables y, como nutricionista, no puedo recomendarlos con buena conciencia, he creado mi lista de los mejores alimentos para las migrañas que no son 1) no son los desencadenantes típicos de la migraña; y 2) ofrecen excelentes beneficios nutricionales y de salud a los pacientes de migraña.

Nutrición para luchar contra las Migrañas (PodCast)

PodCast

La migraña es una condición muy común que suele afectar sólo un lado del cráneo. Aparece de repente y puede durar varias horas. Aunque es completamente benigna, la migraña puede ser muy incapacitante. Aquí está nuestro consejo para reducir el número de ataques. 

El primer paso para prevenir los ataques de migraña es llevar un diario de migraña para averiguar qué es lo que los desencadena.

Este diario debe registrar lo que sucedió en el momento de la convulsión o antes de ella, todos los alimentos que comió, su estado de ánimo, su nivel de estrés o relajación, la noche que pasó, las condiciones externas y cualquier otra información que parezca pertinente.

Al descubrir lo que desencadena la migraña, muchas personas son capaces de reducir o eliminar casi por completo los ataques.

En las personas que sufren de migraña es importante prestar especial atención a la dieta.

El hambre, el comer en exceso, ciertos alimentos y bebidas pueden desencadenar migrañas.

Aquí están los hábitos alimenticios recomendados en caso de migraña recurrente:

  • Coma una dieta balanceada, sin saltarse comidas.
  • Presta atención a los alimentos que comes: el chocolate, las nueces, el queso fermentado, los fiambres, la salsa de tomate, las bebidas estimulantes o la leche de vaca entera son conocidos por provocar migrañas.
  • Evite comer en exceso.
  • Bebe mucha agua, la deshidratación puede causar una migraña.
  • Evite las bebidas azucaradas y alcohólicas, que también son desencadenantes comunes de migraña. La bebida que más se cita como desencadenante de la migraña es el vino tinto.
  • Modere su consumo de café, porque aunque el café puede ayudar a calmar un ataque, la abstinencia de cafeína puede desencadenar una migraña. Por ejemplo, si se consume mucha cafeína, hasta la más mínima disminución de los niveles de cafeína en el sistema puede desencadenar un ataque.

Según los especialistas de la Clínica Mayo, fumar puede desencadenar e intensificar la migraña por el efecto de la nicotina en los vasos sanguíneos.

Un estudio mostró incluso que los fumadores tenían más ataques de migraña que los no fumadores y que el hecho de fumar más de 5 cigarrillos al día desencadenaba los ataques.

Así que, si tiendes a tener migrañas, no fumes o vayas más despacio y evita las atmósferas con humo.

¡A los enfermos de migraña no les gusta el cambio! Especialmente los cambios en los patrones de sueño.

De hecho, la falta de sueño es un desencadenante de las migrañas, pero dormir más de lo habitual también promueve la aparición de migrañas!

Paradójicamente, el sueño sigue siendo uno de los mejores tratamientos para la migraña y muchos de los que sufren de migraña informan que, incluso si la medicación está funcionando, hasta que no han dormido, el ataque no ha terminado realmente.

Para reducir las migrañas:

  • Adopte un patrón de sueño regular que incluya de siete a ocho horas de sueño por noche.
  • No mires una pantalla en la cama
  • Cenar varias horas o más antes de acostarse

El estrés es a menudo un desencadenante de crisis. Así que para reducir la frecuencia e intensidad de las migrañas, es importante evitar la tensión tanto como sea posible.

Si estás estresado, puedes practicar un deporte o recurrir a la relajación: masajes, sofrología, reflexología, yoga... Para aprender a soltar y evacuar el estrés.

Un estudio del Centro Médico Bautista Wake Forest publicado en 2020, mostró que los adultos propensos a las migrañas que participaron en talleres que combinaban la meditación y el yoga durante 8 semanas tuvieron episodios de migraña más cortos y menos intensos que los tratados médicamente.

Dos plantas muestran buenos resultados en la prevención de los episodios de migraña: la petasita y la matraca.

La petasita

Dos ensayos clínicos publicados a principios del decenio de 2000 demostraron la eficacia de esta planta en la prevención de la migraña.

En uno de ellos, la ingesta diaria de extractos de petasita estandarizados durante 3 meses redujo significativamente la frecuencia de los ataques de migraña.

En el otro, los participantes que tomaron 150 mg de extracto de petasita diariamente durante 4 meses vieron una fuerte caída en los ataques de migraña. 

Té de manzanilla

Las hojas de manzanilla, para ser usadas secas, contienen partenolida, una sustancia que actúa sobre los neurotransmisores. En la infusión de hierbas, la matricaria es conocida por su eficacia en el tratamiento preventivo de la migraña.

El ESCOP y la Organización Mundial de la Salud reconocen la eficacia de las hojas de matricaria para la prevención de la migraña y un estudio publicado en 2005 y realizado en 170 participantes con migraña mostró buenos resultados. Los participantes tomaron durante 16 semanas un placebo o un extracto de matricaria, a razón de 6,25 mg, 3 veces al día. En el grupo tratado, los ataques de migraña fueron menos frecuentes que en el grupo de placebo.

La acupuntura y la hipnosis son eficaces para prevenir los ataques de migraña.

Acupuntura

La acupuntura se basa en el uso de agujas clavadas en la superficie del tejido de la piel.

La OMS reconoce que esta práctica ayuda a prevenir las cefaleas migrañosas y a aliviar sus síntomas, y los estudios publicados hasta la fecha sugieren que la acupuntura es tan eficaz como los medicamentos en el tratamiento del dolor y las náuseas asociados con las cefaleas migrañosas.

La técnica activa la producción de serotonina, para bloquear la transmisión del sufrimiento. También libera endorfina, un analgésico natural.

Hipnosis

Durante el estado hipnótico, el cuerpo produce grandes cantidades de endorfinas, que alivian el dolor.

En ensayos hospitalarios, se ha observado que los pacientes tienen períodos libres de convulsiones de varios meses después de un año de seguimiento.

Las fluctuaciones en los niveles de estrógeno, ya sea debido a la menstruación, las píldoras anticonceptivas, el embarazo o la menopausia, pueden desencadenar migrañas.

Para las mujeres que toman la píldora, puede no ser bien tolerada. Si esto sucede, hable con su médico, que le prescribirá otro.

Por otra parte, varios estudios sugieren que los enfermos de migraña carecen de magnesio y que esta deficiencia desempeña un papel en la aparición de la migraña. También se ha demostrado que muchas mujeres que toman la píldora carecen de magnesio, especialmente antes de la menstruación.

LAS MEJORES FRUTAS PARA LOS QUE SUFREN DE MIGRAÑA

Hay muchas excelentes opciones de fruta para los enfermos de migraña. Uno de los factores importantes a considerar es que los niveles bajos de azúcar en la sangre pueden ser un factor en las migrañas.

Hacer refrigerios a lo largo del día y evitar los alimentos con alto contenido de azúcar puede ayudar a prevenir los niveles bajos de azúcar en la sangre.

Mientras que la fruta aumenta los niveles de azúcar en la sangre, la fibra ayuda a disminuir la velocidad de absorción de los azúcares naturales en el torrente sanguíneo.

Sin embargo, es posible que desee comer pequeñas cantidades de fruta junto con otros alimentos ricos en fibra como una forma de prevenir las fluctuaciones del azúcar en la sangre, especialmente si es extremadamente propenso a las migrañas.

Por supuesto, puede disfrutar de estas frutas con frecuencia, pero es mejor no consumir alimentos que puedan causar fluctuaciones de azúcar en la sangre.

Estas son algunas de las frutas más seguras y nutritivas:

  1. Las manzanas.
  2. Albaricoques (no secos, azucarados).
  3. Moras.
  4. Arándanos.
  5. Melones.
  6. Guindas.
  7. Uvas.
  8. Kiwis.
  9. Mangos.
  10. Melocotones.
  11. Nectarinas.
  12. Peras.
  13. Sandía.

MEJORES VERDURAS PARA LOS QUE SUFREN DE MIGRAÑA

La mayoría de los vegetales son opciones seguras para quienes sufren de migraña. Usted querrá elegir lo más orgánico posible para las frutas y las verduras, ya que la mayoría de los pesticidas son neurotoxinas (tóxicas para el sistema nervioso).

La mayoría de estas verduras son buenas fuentes de fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes (nutrientes de origen vegetal) que pueden ayudar a fortalecer el cuerpo y reducir la probabilidad de experimentar migrañas.

Puede disfrutar de estos alimentos con la frecuencia que desee sin tener que preocuparse de que contribuyan a las migrañas.

Al hacer que estos vegetales sean el punto focal de sus comidas, probablemente encontrará que la frecuencia y la intensidad de las migrañas disminuye con el tiempo.

Disfrútalas asadas, salteadas o ralladas y crudas. Puedes comerlos a los lados, hacer puré en sopas o encima de una ensalada grande.

  1. Espárragos.
  2. Brócoli.
  3. Coles de Bruselas.
  4. Coliflor.
  5. Berenjena.
  6. Ajo.
  7. Puerros.
  8. Lechuga.
  9. Pimientos.
  10. Remolacha morada.
  11. Chalotes.
  12. Cebollas de primavera.
  13. Squash.
  14. Calabacín.

OTROS ALIMENTOS PARA LA MIGRAÑA

Por supuesto, hay muchos otros alimentos que son adecuados para quienes padecen migrañas, pero los siguientes ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud además de ser seguros.

  1. Los garbanzos.
  2. Las semillas de calabaza.
  3. Semillas de sésamo.
  4. Las semillas de girasol.

también tienen un alto contenido de fibra, buenas fuentes de proteínas y ácidos grasos que ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre y crean nervios y vasos sanguíneos saludables, todos los cuales son beneficiosos para quienes padecen migraña.

Puede hacer puré de garbanzos con tahini, jugo de limón, ajo y sal de mar para un delicioso baño. Los garbanzos también son deliciosos en sopas, guisos y curries o en ensaladas.

Nutrición

Los champiñones tienden a estar llenos de sabor y nutrición, lo que los convierte en un excelente complemento para su dieta. Las setas son una excelente adición a las sopas, guisos, ensaladas, salteados o como base para una deliciosa salsa a base de plantas.

Las semillas de calabaza y las semillas de girasol son excelentes bocadillos (pero asegúrese de evitar las versiones prefabricadas con «sabores naturales» o «sabores artificiales» agregados).

Mezcle un puñado de estos o semillas de sésamo en sus ensaladas o como aderezo y aumento de nutrientes para el curry y los guisos.

  1. Garbanzos.
  2. Hongos
  3. Las Semillas de calabaza
  4. Semillas de sésamo
  5. Semillas de girasol

Cada persona es diferente, por lo que puede comer muchos otros alimentos sin riesgo de sufrir una migraña.

La lista anterior es simplemente los alimentos seguros para migraña más comunes que también ofrecen beneficios nutricionales y para la salud que, con el tiempo, pueden ayudar a reducir la frecuencia e intensidad de las migrañas.

Otras Opciones para Prevenir las Migrañas:

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