Vitamina B3 - Origen, Beneficios, Dosis -

Vitamina B3 (niacina)

Se sabe que el grupo de vitaminas B ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía: al transformar los carbohidratos en glucosa, estas vitaminas proporcionan a nuestro cuerpo lo suficiente para realizar todas sus funciones.

Para esto, la vitamina B3 no debe ser superada. Corazón, sangre, memoria, etc: esta vitamina, también llamada Niacina o Vitamina PP, cumple muchas funciones en nuestro cuerpo.

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Echemos un vistazo a los secretos de esta multitalento vitamínico...

Origen

La vitamina B3 está compuesta por 2 moléculas: niacina (también llamada ácido nicotínico) y nicotinamida (o niacinamida). Fue el científico austriaco Hugo Weidel quien primero aisló esta vitamina de la nicotina: ¡por eso estas moléculas tienen una etimología tan cercana!

Más tarde, para evitar insinuar que la nicotina y por lo tanto los cigarrillos eran ricos en vitaminas, el nombre de Vitamina B3 evolucionó un poco. Se convirtió en "niacina", por "vitamina de ácido nicotínico".

Alrededor de 1937, el bioquímico nutricional estadounidense Conrad Elvehjem logró aislar esta vitamina del hígado.

En ese momento, una enfermedad estaba haciendo estragos en todo el mundo: la pelagra.

Era una enfermedad debida a la malnutrición, que causaba picor, diarrea y a veces incluso demencia.

Gracias a la investigación del bioquímico y sus colegas, finalmente se estableció el vínculo: es la falta de vitamina B3 la que causa esta enfermedad. La vitamina B3 tiene ahora un nuevo nombre: Vitamina PP, "Pellarga preventiva".

Tras estos descubrimientos, los científicos se interesaron en la síntesis de la niacina. Es en la flora intestinal y el hígado donde se encuentra su síntesis. Allí, el cuerpo transforma el triptófano, un aminoácido esencial obtenido de las proteínas de nuestra dieta.

Fuentes de alimento

Aunque nuestro cuerpo es capaz de sintetizar la vitamina B3, desafortunadamente no sabe cómo almacenarla. Soluble en agua, esta vitamina se elimina rápidamente en la orina si no se ha encontrado un uso inmediato.

Por eso es importante consumir regularmente alimentos que sean fuentes de vitamina B3 o de triptófano.

Cuando se tiene una deficiencia de vitamina B3, el cuerpo te alerta: indigestión, vómitos, fatiga y depresión son los principales síntomas de la deficiencia de niacina.

En algunos casos, también puede experimentar cambios repentinos de humor, pérdida de apetito y migrañas, e incluso hipersensibilidad de la piel al sol.

Para tener una dieta rica en vitamina B3 y evitar estas carencias, favorecer el hígado (especialmente el hígado de conejo), la carne blanca, los pescados grasos (salmón, atún, etc.).

Estos alimentos ricos en niacina también pueden ir acompañados de otras proteínas animales, que serán una fuente de triptófano, este aminoácido esencial para el cuerpo.

Si usted es vegano o vegana, puede preferir los cereales ricos en salvado, o los cacahuetes y otros maníes para obtener una ingesta adecuada de vitamina B3. Y si no te emociona la idea de tragarte un gran tazón de cacahuetes cada día, siempre puedes usar un suplemento alimenticio rico en vitamina B3.

Carne blanca, pescado, hígado: cantidad de vitamina B3 presente de forma natural en diferentes fuentes de alimentos.

Beneficios y virtudes

Anti-fatiga, potenciador de energía

En la gran máquina que es nuestro cuerpo, la vitamina B3 es un poco como su sistema de arranque: transformará su comida en una fuente de energía para el cuerpo.

Está involucrado en los fenómenos de oxidación-reducción, que forman parte del proceso de la respiración celular. Este proceso eventualmente produce ATP, trifosfato de adenina, que almacena y transporta energía.

Cuando te llenas de vitaminas B3, recuperas la energía y te sientes menos cansado. Incluso beneficia su moral: al regular las hormonas del estrés, la vitamina B3 protege su sistema nervioso y le ayuda a mantener las funciones psicológicas normales, evitando así caer en la depresión.

Control del colesterol

La niacina mejora la circulación sanguínea y reduce la concentración de colesterol en la sangre. Reduce el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos a favor del colesterol bueno (HDL).

Al intervenir en la fabricación de la hemoglobina de la sangre, la vitamina B3 hace que la sangre sea más fluida y evita la formación de coágulos que obstruirían las arterias.

Por lo tanto, en altas dosis, reduce el riesgo de derrame cerebral (accidente cerebrovascular).

La belleza de la piel

La vitamina B3 protege a los queratinocitos, las células de nuestra piel, del daño de los rayos UV B causado por los rayos solares.

Los estudios en curso tienden a demostrar que la vitamina B3 puede incluso desempeñar un papel en la eliminación (apoptosis) de las células cancerosas: una gran promesa para el futuro de los tratamientos contra el cáncer.

Consejos de uso

Para aprovechar al máximo las vitaminas y los nutrientes para nuestra salud, la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) define regularmente los VRN, valores de referencia nutricional.

Así, la vitamina B3 no es una excepción a la regla: la AESA recomienda que consumamos 16 mg al día, a través de nuestra dieta o mediante suplementos alimenticios.

Esta recomendación puede variar según la edad. Por ejemplo, un lactante menor de 6 meses de edad no debe superar los 2 mg de niacina por día, mientras que una mujer embarazada necesitará 18 mg para evitar la deficiencia.

Efectos secundarios y contraindicaciones

Como el alquimista Paracelso lo dijo tan bien, "es la dosis la que hace el veneno"... Por eso siempre debes tener cuidado cuando uses cualquier tipo de suplemento. No dude en pedir consejo a su médico o farmacéutico si tiene alguna duda.

En caso de alcoholismo, disfunción hepática, gota o úlceras, es mejor evitar el consumo excesivo de vitamina B3.

El consumo de más de 100 mg de vitamina B3 por día puede provocar hinchazón y vasodilatación, especialmente de la cara y el cuello, e incluso molestias gástricas, dolores de cabeza o picores.

El peligro aumenta a medida que se aumenta la dosis: a más de 1000 mg de niacina por día, el hígado puede sufrir severamente.

Evite utilizar un suplemento dietético de vitamina B3 en combinación con medicamentos anticonvulsivos o reductores del colesterol, o con la Isoniazida, un antibiótico utilizado para tratar la tuberculosis.

Vamos más allá... Nuevos descubrimientos científicos

En agosto de 2017, un estudio científico australiano hace un importante descubrimiento y destaca una nueva propiedad de la vitamina B3.

El estudio se centra en los casos de aborto espontáneo y en el impacto de la vitamina B3. Los investigadores demostraron que la falta de suficiente vitamina B3 podría impedir que el embrión se desarrollara normalmente.

Más de 10 años de investigación han permitido al equipo de investigación demostrar que la suplementación con vitamina B3 durante el embarazo puede reducir significativamente el riesgo de aborto o de discapacidad al nacer.

Por el momento, la investigación se ha hecho en ratones.

El siguiente paso es verificar que las mismas propiedades son aplicables en los humanos. ¡Este es un caso a seguir! Mientras tanto, asegúrese de consultar a su médico si toma suplementos alimenticios durante el embarazo: nunca se puede ser demasiado cuidadoso cuando se trata del bebé por nacer.

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