Vitamina B6 – Beneficios, Deficiencia, Dosis, Origen

Vitamina B6 

La vitamina B6 es una vitamina soluble en agua, llamada esencial porque nuestro cuerpo no sabe cómo fabricarla, ni cómo almacenarla, y por lo tanto debe ser suministrada diariamente a través de los alimentos.

Desempeña un papel importante en el metabolismo de los aminoácidos y las proteínas, por lo que se le llama la vitamina muscular.

Vitamina B6
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Origen

Fue en 1934 que el científico húngaro Paul Gyorgy, mientras buscaba una cura para una enfermedad de la piel mediante pruebas en ratas, aisló la vitamina B6.

Luego tomaría 5 años para que se sintetizara y se le diera el nombre científico de piridoxina. Las otras dos formas de vitamina B6 (piridoxal y piridoxamina) fueron identificadas en 1945.

Descubriremos más tarde que la vitamina muscular es también esencial para la síntesis de neurotransmisores como la serotonina (hormona de la felicidad), la melatonina (hormona del sueño) o la dopamina (hormona del placer)!

Fuentes de alimentación

La vitamina B6 está presente en muchos alimentos, pero se encuentra en mayores cantidades en los despojos, principalmente en el hígado de la ternera, el pollo, la carne de vacuno o el cordero (0,7 a 1,2 mg/100 g).

También se encuentra en aves de corral como el pollo o el pavo (0,6 mg/100 g)…, así como en el pescado: atún, salmón, bacalao, pulpo (0,5 a 0,7 mg/100 g).

Las semillas oleaginosas también están muy bien provistas de vitamina B6, especialmente los pistachos (1,4 mg/100 g), las semillas de lino, las semillas de sésamo, las semillas de girasol… 

Legumbres, especialmente garbanzos (0,5 mg/100 g) y lentejas (0,45 mg/100 g), así como granos enteros: arroz integral (0,23 mg/100 g), trigo integral (0,17 mg/100 g), quinua (0,17 mg/100 g), sorgo (0,2 mg/100 g), salvado de trigo (0,2 mg/100 g)

Las verduras también pueden ser fuentes interesantes de vitamina B6, con patatas (0,3 mg/100 g), setas shiitake secas (1 mg/100 g) o palmitos (0,8 mg/100 g)

Entre las frutas, el plátano es el más rico (0,6 mg/100 g), aún más rico cuando se seca (1,3 mg/100 g).

Puedes complementar eficazmente tu ingesta de vitamina B6 consumiendo regularmente levadura de cerveza (4 mg/100 g) o germen de trigo (2,3 mg/100 g).

Y los cereales de desayuno, cuando están fortificados, son también una muy buena fuente de vitamina B6 con un contenido de entre 1,2 y 3,3 mg/100 g.

Beneficios y virtudes

Prevención cardiovascular

Tomada en asociación con la vitamina B9 y la vitamina B12, la vitamina B6 contribuiría a reducir el nivel de homocisteína en la sangre, un aminoácido cuyo exceso sería responsable de la formación de la aterosclerosis, vinculada a un aumento del riesgo cardiovascular.

Según varios estudios, existe una relación indiscutible entre la hiperhomocisteinemia y el infarto de miocardio o el accidente cerebrovascular.

Otro estudio de gran envergadura, publicado en el Estudio sobre la salud de las enfermeras, muestra que las mujeres que reciben un suplemento de vitamina B6 (4,6 mg/día) y B9 tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Síndrome premenstrual

Varios estudios doble ciego realizados en mujeres en la fase pre-menstrual muestran una mejora más clara de los síntomas (hinchazón intestinal, irritabilidad, ansiedad, etc.) que con un placebo.

Es el papel de la vitamina B6 en la producción de neurotransmisores (serotonina, melatonina, dopamina) lo que es responsable de este efecto en el síndrome premenstrual.

Náuseas del embarazo

Un primer estudio realizado en 1995 demostró la eficacia de los suplementos de vitamina B6 para mejorar las náuseas durante el embarazo.

Estos resultados fueron corroborados por otros dos estudios realizados en 2003 y 2004 que mostraron una mejora de las náuseas pero también de los vómitos frecuentes durante el primer trimestre del embarazo.

Belleza de cabello y uñas

Es gracias a su papel en la producción de cisteína, uno de los principales constituyentes de la famosa queratina, esencial para la calidad de la caspa, que la vitamina B6 es tan importante para la belleza y la salud del cabello y las uñas.

Es entonces en forma de piridoxina que se administra la vitamina B6.

Dosificación

La ingesta nutricional recomendada de vitamina B6 es de 1,8 mg por día para los hombres y 1,5 mg por día para las mujeres. Las deficiencias son raras y sólo se observan en casos de alcoholismo o de insuficiencia renal grave.

Cuando se administra una dosis demasiado alta, pueden producirse trastornos neurológicos o de la memoria. 

Para su uso como suplemento dietético, las dosis habituales prescritas son de 35 a 140 mg por día.

Se recomiendan 30 mg al día para el tratamiento de las náuseas del embarazo.

Tenga cuidado, sin embargo, con una dosis demasiado alta (más de 500 mg), la vitamina B6 puede tener el efecto contrario y causar náuseas y vómitos. Estas dosis son sin embargo difíciles de alcanzar a menos que haya un error de dosificación. 

Para la prevención de los riesgos cardiovasculares, se recomiendan 4,6 mg al día combinados con vitamina B9.

Efectos secundarios y contraindicaciones

En el caso del tratamiento de la enfermedad de Parkinson basado en la levodopa, la suplementación con vitamina B6 está contraindicada, ya que puede reducir la eficacia del tratamiento.

Los estrógenos y los anticonceptivos orales aumentan la necesidad de vitamina B6.

Los tratamientos antituberculosos basados en la isoniazida pueden causar una deficiencia de vitamina B6. Por lo tanto, se recomienda la prescripción de vitamina B6 en forma de piridoxina como suplemento.

Vayamos más lejos… nuevos descubrimientos científicos…

En un estudio reciente publicado en la revista Scientific Reports, investigadores de la Universidad de Colombia descubrieron una forma de reducir el efecto nocivo de la contaminación atmosférica en las enfermedades cardiovasculares mediante el uso de un cóctel de vitaminas del grupo B (B6, B9 y B12).

Según el profesor Jia Zhong, investigador principal del estudio: «La contaminación ambiental es uno de los contaminantes atmosféricos más comunes y tiene un efecto negativo en la función cardíaca y el sistema inmunológico«, e incluso afirma que su estudio «aporta pruebas de que la suplementación con vitamina B puede mitigar sus efectos agudos en la disfunción cardíaca y los marcadores inflamatorios«.

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