Biotina (Vitamina B8) – Beneficios, Dosis, Fuentes alimenticias

Biotina (vitamina B8)

Anteriormente llamada vitamina H, la vitamina B8 o biotina es una vitamina soluble en agua que desempeña un papel clave en el metabolismo de los nutrientes y la producción de energía. Concéntrese en esta vitamina poco conocida…

Vitamina B8
Foto pixabay

Origen

La biotina forma parte del grupo de vitaminas B y se llama vitamina B8 en Francia, aunque se llama coenzima R, vitamina B7 o vitamina H en muchos países, entre ellos Alemania y el mundo de habla inglesa.

Esta vitamina es una coenzima que desempeña un papel importante en el metabolismo de los lípidos (ácidos grasos), las proteínas (aminoácidos) y los carbohidratos.

También participa en la síntesis de las vitaminas B9 y B12.

La vitamina B8 es proporcionada por los alimentos que comemos y fabricada por la microbiota de nuestra flora intestinal, como es el caso de las vitaminas B2, B5, B12, B9 y K. La biotina existe en 8 formas diferentes pero sólo la D-Biotina tiene actividad vitamínica.

Fuentes de alimentación

Como la mayoría de las vitaminas del grupo B, la biotina está presente en muchos alimentos diferentes, pero generalmente en bajas concentraciones.

Los únicos dos alimentos que contienen vitamina B8 en grandes cantidades son la levadura de cerveza (179 µg/100g) y la jalea real (107µg/100g).

Otras fuentes interesantes de B8 son las semillas oleaginosas, especialmente las almendras (49 µg/100g), los despojos, especialmente el hígado y los riñones (27 a 37 µg/100g), el pan integral (32 µg/100g), las legumbres como las judías negras (18 µg/100g), huevos duros cocidos (16 µg/100g).

Ciertos quesos como el cheddar o el brie (6 a 8 µg/100g), verduras como acelgas, tomates, zanahorias o lechuga (5 a 11 µg/100g) y frutas rojas como fresas y frambuesas (1 a 4 µg/100g).

La cantidad de biotina en los alimentos varía enormemente según la estación y la variedad, y su biodisponibilidad es generalmente bastante baja (entre el 20 y el 40% solamente).

Beneficios y virtudes

La vitamina B8 es esencial para la renovación de las células de la piel, las uñas y el cabello, tres funciones que están en el origen de sus principales indicaciones médicas.

Problemas con el cabello

La biotina se utiliza a menudo para tratar la caída del cabello, ya sea en productos de cuidado (champús, lociones, después de los champús…) o en complementos alimenticios, en los que suele ir acompañada de vitamina B5.

Estos tratamientos serían principalmente eficaces en las personas con una deficiencia o carencia de B8.

Según un estudio reciente1, más de una de cada tres mujeres afectadas por alopecia difusa (pérdida de pelo en todo el cráneo) son deficientes en B8.

Mejora la condición de la piel

La falta de vitamina B8 puede causar dermis seborreica (dermatosis inflamatoria en forma de manchas rojas) o acné. Un estudio que data de 19912 muestra que un suplemento dietético que contiene biotina puede entonces mejorar el estado de la piel.

Fortalece las uñas

Como las uñas son parte de la caspa al igual que el cabello, la biotina también mejora la salud y la calidad de las uñas.

Un estudio realizado por el Dr. Larry Hochman en 1993 en la Universidad de Columbia3 muestra que el 63% de las personas que recibieron un suplemento de vitamina B8 vieron una mejora en la calidad de sus uñas.

Las uñas tienden a volverse más gruesas y menos quebradizas bajo el efecto de la biotina.

Dosificación

Las ingestas dietéticas recomendadas de vitamina B8 son del orden de 50 µg por día, pero no se han descrito efectos secundarios derivados de una mayor ingesta.

Una dieta diversificada normalmente hace que sea relativamente fácil cubrir estas necesidades.
Cuando la biotina se utiliza por sus propiedades sobre la calidad del cabello, la piel o las uñas, se recomienda una dosis de unos 15 mg/día.

Efectos secundarios y contraindicaciones

Una sustancia llamada avidina, que abunda en la clara del huevo (sin la yema), impide la absorción de la biotina y puede causar deficiencias. Para evitar este efecto, es preferible comer la clara del huevo al mismo tiempo que la yema y, si no es así, cocinar la clara a fondo.

El alcohol también impide el uso adecuado de la biotina, por lo que las personas dependientes del alcohol tendrán que vigilar su consumo y tal vez iniciar la suplementación con B8.

Del mismo modo, cuando se somete a una cura para fortalecer las uñas o el cabello, es aconsejable reducir el consumo de alcohol tanto como sea posible.

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