Triptófano : la lista de alimentos que contienen más triptófano

Triptófano

Esencial para el cuerpo, el triptófano sólo lo proporcionan los alimentos. ¿Cómo llenar este aminoácido que regula el sueño, el estado de ánimo y la sensación de saciedad? Averigua qué alimentos contienen más triptófano.

Triptófano
Foto Alexy Almond en Pexels

El triptófano (L-triptófano) es un aminoácido que juega un papel esencial en la síntesis de las proteínas.

Es el más raro de los 20 aminoácidos presentes en nuestro cuerpo, ya que representa alrededor del 1% de todos los que se encuentran en el cuerpo.

Sin embargo, es indispensable, ya que regula muchas funciones como el sueño, el estado de ánimo y la sensación de saciedad.

Y con razón: el triptófano es también un precursor de la serotonina (5-hidroxitriptamina), un neurotransmisor también conocido como la «hormona de la felicidad».

Es a partir de la serotonina que se produce la melatonina (N-acetil-5-metoxitriptamina), una neurohormona apodada «hormona del sueño».

El triptófano, la melatonina y la serotonina: un papel indispensable

La melatonina es secretada naturalmente durante la noche por la glándula pineal, también conocida como la epífisis. Sólo se puede producir cuando está oscuro: la presencia de luz inhibe este proceso.

La melatonina tiene un papel clave, ya que promueve el sueño. ¡Pero esta está lejos de ser su única función! Esta hormona también tiene efectos sobre el estado de ánimo, el sistema inmunológico y la regulación de la temperatura corporal.

La melatonina se sintetiza a partir de la serotonina, que a su vez se deriva del triptófano.

El papel de la serotonina es transmitir los impulsos nerviosos entre las neuronas y, por lo tanto, participa en la regulación de muchas funciones del cuerpo: está implicada en la tolerancia al dolor, la sensación de saciedad, el estado de ánimo, pero también en el sueño.

Por lo tanto, la deficiencia de serotonina puede ser la causa de los trastornos del sueño, los trastornos alimentarios, la ansiedad e incluso la depresión.

En un estudio realizado por la Universidad de Washington (EE.UU.) y publicado en 2002, los investigadores se interesaron por la relación entre la depresión y la serotonina.

Descubrieron que los bajos niveles de serotonina en el cuerpo son una causa importante de los trastornos del estado de ánimo.

Como la serotonina y la melatonina no pueden ser producidas sin el triptófano, este aminoácido también tiene un papel esencial en todas estas funciones. Por lo tanto, no sólo es necesario para el bienestar físico, sino también para el mental.

Triptófano: ¿cuáles son las necesidades del cuerpo?

Por todas estas razones es indispensable una buena ingesta de triptófano. La Agencia Francesa de Seguridad Alimentaria (Afssa) estima que las necesidades diarias de triptófano ascienden a 200 mg, aunque estas necesidades varían de una persona a otra, en particular según la edad.

Problema: el cuerpo no es capaz de producir este aminoácido por sí mismo. Por lo tanto, el triptófano debe ser suministrado a través de los alimentos.

Se encuentra en productos de origen vegetal, pero también en productos de origen animal, aunque este aminoácido tampoco está presente de forma natural en los animales.

Huevos, plátanos… La lista de alimentos más ricos en triptófano

Para cubrir la necesidad del cuerpo de triptófano, se recomienda comer ciertos alimentos que son particularmente ricos en este aminoácido. Los productos que contienen más triptófano son..:

  • arroz integral;
  • los huevos;
  • bananas;
  • peces, moluscos y crustáceos, como el bacalao, el eperlano, la langosta, la sepia y el atún;
  • legumbres, como guisantes partidos, judías secas o lentejas; 
  • chocolate negro;
  • carnes blancas y despojos, como el pavo o el pollo;
  • Productos lácteos como la leche, el parmesano, el gouda, el yogur y el queso gruyère;
  • frutas secas, como almendras o anacardos;
  • el coco;
  • como los cacahuetes;
  • …de la soja;
  • como las semillas de calabaza o las semillas de calabaza.

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