Zinc y Magnesio: ¿la asociación de Tonus?

El zinc y el magnesio son dos de los minerales más esenciales para la salud humana. Ambos desempeñan un papel fundamental en el metabolismo energético, la cicatrización de heridas y la función muscular.

Los estudios han demostrado que las deficiencias de zinc o magnesio pueden dar lugar a una disminución de la función inmunitaria y a una respuesta debilitada a las infecciones.

El zinc y el magnesio son micronutrientes esenciales para el cuerpo. Están involucrados en varios cientos de reacciones enzimáticas.

Ambos tienen propiedades relacionadas con el buen funcionamiento del metabolismo del cuerpo. Juntos, son considerados como garantes de la energía. Descubrimiento de la asociación entre el zinc y el magnesio. 

Indice del Tema Ocultar

Mejores vitaminas

El magnesio y el zinc son dos minerales que el cuerpo humano necesita para funcionar correctamente. El magnesio es necesario para la fortaleza de los huesos, la salud del corazón y la regulación de la glucosa en sangre.

El zinc es esencial para la salud del sistema inmunitario, la cicatrización de las heridas y la fertilidad, pero también puede influir en el estado de ánimo al regular sustancias neuroquímicas como la serotonina y la dopamina.

Los dos minerales trabajan juntos para apoyar muchas funciones corporales, incluyendo la síntesis de proteínas, el crecimiento de los huesos y la contracción muscular adecuada.

El zinc y el magnesio son dos minerales importantes que se pueden obtener de los alimentos. Ambos minerales desempeñan un papel fundamental en muchas funciones del organismo, como la curación de heridas y el sistema inmunitario.

También son esenciales para la producción de hormonas, la contracción y relajación muscular, la coagulación de la sangre, la digestión de los alimentos (como las proteínas) y el desarrollo del cerebro.

Foto Castorly Stock en Pexels

Zinc y Magnesio

Específicas

El zinc es un mineral importante para el sistema inmunitario. También es necesario para la curación de heridas y la reparación de tejidos. El zinc es importante para la función de más de 100 enzimas en el cuerpo, incluyendo algunas que ayudan a que las heridas se curen rápidamente.

El zinc y el magnesio son nutrientes esenciales para el funcionamiento celular. Cada uno a su manera está involucrado en la producción de energía.

De hecho, participan en la vida de las enzimas y permiten un buen uso de los macronutrientes. Sumérgete en la energía celular. 

Zinc: el antioxidante con múltiples beneficios

Con el símbolo Zn, el zinc es uno de los oligoelementos antioxidantes. En el cuerpo humano, se distribuye principalmente en los huesos y los músculos.

Los científicos estiman que está involucrado en la actividad de más de 200 enzimas. Tiene múltiples funciones. Se considera esencial.

Magnesio

El magnesio es un mineral importante para muchas funciones corporales, como la función nerviosa y muscular, el control del azúcar en sangre y la salud de los huesos. El magnesio también es necesario para mantener el ritmo cardíaco.

La cantidad de magnesio que necesitas cada día depende de tu edad y sexo. Las mujeres de 19 años o más deben tomar 310 miligramos al día. Los hombres de 19 años o más deben tomar 400 miligramos al día.

El magnesio y el zinc son dos tipos de minerales esenciales para la nutrición humana.

El magnesio y el zinc son dos tipos de minerales esenciales para la nutrición humana. Se encuentran en muchos alimentos, como frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas.

El magnesio ayuda a mantener el funcionamiento normal de los músculos y los nervios, el ritmo cardíaco y la estructura ósea. También ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial.

El zinc contribuye a la salud del sistema inmunitario; protege contra el estrés oxidativo; participa en la cicatrización de heridas; interviene en la síntesis del ADN (el proceso que produce nuevas células); ayuda a construir proteínas importantes para el crecimiento y el desarrollo; contribuye a la salud de la vista; mantiene el sentido del olfato/sabor; favorece la fertilidad masculina (es decir, la producción de esperma).

El zinc y el magnesio pueden encontrarse en una variedad de alimentos, especialmente en los frutos secos, los cereales integrales, las frutas y ciertos tipos de carne.

Tanto el zinc como el magnesio pueden encontrarse en diversos alimentos, especialmente en los frutos secos, los cereales integrales, las frutas y ciertos tipos de carne. Los alimentos con alto contenido en uno de ellos suelen tener un alto contenido en el otro.

Los alimentos con un alto contenido de uno suelen tener un alto contenido del otro.

El magnesio y el zinc suelen encontrarse en los mismos alimentos. Esto significa que si se consumen muchos alimentos con alto contenido de magnesio, es probable que también se consuman muchos alimentos con alto contenido de zinc.

El magnesio es un mineral esencial para la salud humana, ya que contribuye a muchas funciones del organismo. El zinc desempeña un papel importante en la protección de las células contra el estrés oxidativo y en el mantenimiento de la integridad del ADN.

Puede obtener sus necesidades diarias de estos nutrientes comiendo una amplia variedad de alimentos nutritivos, como frutos secos, cereales integrales, frutas y algunos tipos de carne (véase la Guía Alimentaria de Canadá).

El magnesio es un cofactor de más de 300 enzimas.

El magnesio es un cofactor de más de 300 enzimas. Es un cofactor de la enzima que produce ATP, ADN y ARN.

Las deficiencias de estos minerales pueden dar lugar a una gran variedad de problemas de salud.

La carencia de magnesio puede provocar calambres musculares, fatiga y náuseas. La carencia de zinc puede provocar niveles bajos de testosterona en los hombres.

Se ha demostrado que la combinación de nutrientes de magnesio y zinc ayuda a las personas con diabetes a mantener niveles saludables de azúcar en sangre.

El magnesio también está relacionado con el desarrollo de la diabetes, por lo que es importante que las personas con diabetes se sometan a controles periódicos de sus niveles de magnesio.

Los síntomas incluyen calambres musculares, fatiga, náuseas y problemas cognitivos.

El magnesio y el zinc son dos de los minerales más utilizados por millones de personas. Pueden tener funciones diferentes, pero también pueden trabajar juntos para ayudar con una variedad de problemas de salud.

  • Calambres musculares
  • Fatiga
  • Náuseas y vómitos, especialmente las náuseas matutinas en las mujeres embarazadas.

Estos síntomas son parte de la hipomagnesemia, que es un nivel bajo de magnesio en la sangre. Suele estar causada por la diarrea o por la sudoración excesiva debida al ejercicio o a la exposición al calor (por ejemplo, si haces yoga caliente). En algunos casos, está causada por el alcoholismo y las enfermedades renales.

La deficiencia de zinc también está relacionada con niveles bajos de testosterona en los hombres.

El zinc también es importante para la producción de testosterona, ya que interviene en la síntesis de esta hormona.

La deficiencia de zinc se asocia a un bajo recuento de esperma y a niveles elevados de estrógeno en los hombres. Sin embargo, no hay pruebas suficientes que demuestren que la suplementación con zinc aumente el recuento de espermatozoides o mejore la fertilidad en los hombres que tienen una baja fertilidad debido a otras causas.

La carencia de magnesio también está relacionada con la diabetes.

El magnesio es un cofactor de más de 300 enzimas, incluidas las que intervienen en el metabolismo energético, la síntesis de proteínas y la transcripción del ADN.

La carencia de magnesio está asociada a la resistencia a la insulina y a la diabetes. La carencia de zinc también está relacionada con niveles bajos de testosterona en los hombres; sin embargo, el zinc puede causar efectos tóxicos en dosis elevadas (35 mg/kg de peso corporal).

Aunque asociamos el magnesio con el sueño, tiene muchos beneficios adicionales

En conclusión, aunque asociemos el magnesio con el sueño, tiene muchos beneficios adicionales. El magnesio es un cofactor de más de 300 enzimas y, por tanto, desempeña un papel importante en el metabolismo del organismo.

La deficiencia de zinc también está relacionada con los bajos niveles de testosterona en los hombres. La carencia de magnesio también está relacionada con la diabetes y puede contribuir a algunas formas de hipertensión (presión arterial alta).

En resumen, muchas personas de todo el mundo sufren deficiencias de minerales debido a su dieta o a su estilo de vida; sin embargo, mediante una suplementación adecuada podemos asegurarnos de que nuestro cuerpo obtiene lo que necesita tanto de las fuentes de alimentación como de los suplementos.

El zinc y el magnesio pueden ayudar a reforzar el sistema inmunitario.

El zinc y el magnesio tienen muchas funciones en el organismo, pero son especialmente importantes para un sistema inmunitario sano. El zinc ayuda a reforzar la inmunidad, mientras que el magnesio disminuye el estrés en el sistema. Si te falta alguno de los dos nutrientes, podría estar influyendo en tu susceptibilidad a las enfermedades.

Si el zinc y el magnesio ayudan a reforzar el sistema inmunitario, también pueden reducir el riesgo de infecciones al dificultar que las bacterias o los virus tomen el control.

Además, el zinc puede ayudar a reducir los síntomas del resfriado, como la tos, la fiebre y la congestión, mientras que el magnesio puede ayudar a aliviar los dolores musculares asociados a los síntomas de la gripe.

Efectos secundarios del zinc

En general, el zinc es un mineral muy seguro y bien tolerado. Sin embargo, puede provocar algunos efectos secundarios:

  • Náuseas y vómitos (si se toma demasiado zinc)
  • Dolor de estómago o calambres (si se toma demasiado zinc)
  • Diarrea (si toma demasiado zinc)
  • Erupciones o picores en la piel (si se consumen grandes cantidades de zinc a lo largo del tiempo)

¿Cuáles son sus funciones?

Debido a la multiplicidad de sus acciones, sus papeles son muy diversos:

El zinc contribuye al buen estado de la piel y el cabello

El oligoelemento interviene para regular el metabolismo de las proteínas y las grasas

Contribuye a un crecimiento armonioso. 

El zinc permite la producción de prostaglandinas a partir de los diversos ácidos grasos poliinsaturados. 

El oligoelemento tiene una acción moduladora en el sistema inmunológico

Contribuye al buen funcionamiento de los sentidos del gusto y el olfato. 

Además, estabiliza ciertas hormonas como la insulina. 

Entra en la estructura de la superóxido dismutasa. 

El oligoelemento tiene una acción antioxidante en las células. 

¿Cuáles son los beneficios para la salud?

El zinc es un oligoelemento esencial. Contribuye activamente a la buena salud y tiene propiedades innegables en el cuerpo. Los principales son:

  • optimización de ciertos glóbulos blancos como las células T y los neutrófilos1, 
  • prevención de la degeneración macular relacionada con la edad2, 3, 
  • Mejora de la fertilidad masculina, en particular mediante el aumento de la producción de esperma, 
  • optimización de la curación de la piel, 
  • prevención cardiovascular debido a su actividad antioxidante4, 
  • reducción de las lesiones de acné5. 

¿Cuáles son las recomendaciones nutricionales?

Para un adulto sano, la cantidad diaria de zinc necesaria es de entre 10 y 15 mg. 

El magnesio: el mineral antiestrés por excelencia

El magnesio es uno de los minerales más presentes en el cuerpo.

Se estima que un adulto sano tiene de 25 a 30 g. Alrededor de la mitad de esto se encuentra en los huesos, mientras que el resto se distribuye principalmente en los músculos.

El magnesio es un mineral esencial para el buen funcionamiento del cuerpo. Los científicos estiman que está involucrado en más de 300 reacciones enzimáticas.

Efectos secundarios del magnesio

Puede experimentar efectos secundarios como:

Náuseas

Diarrea

Vómitos

Dolor de cabeza

Mareos o aturdimiento, especialmente cuando se levanta demasiado rápido de una posición acostada o sentada. Este efecto puede durar poco tiempo después de levantarse. Para evitarlo, siéntese o acuéstese lentamente.

Pregunte a su médico sobre la posibilidad de dejar de tomar este medicamento durante un corto periodo de tiempo si tiene que estar de pie durante largos periodos de tiempo durante el día (como cuando conduce).

Cuando vuelva a tomar el medicamento, tómelo a la hora de acostarse si es posible y levántese lentamente por la mañana después de tomar la primera dosis. Consulte a su médico si estos efectos secundarios continúan o le resultan molestos.

Si no desaparecen al cabo de varios días después de empezar a tomar este medicamento, llame a la consulta de inmediato porque podrían indicar una sobredosis de sulfato de magnesio que podría ponerle en riesgo de sufrir problemas cardíacos graves o la muerte.

Participación en las reacciones energéticas del cuerpo humano

El magnesio tiene un papel importante en todas las reacciones energéticas del cuerpo. Por lo tanto, sus acciones son variadas y vitales:

  • El magnesio permite la activación de más de 300 enzimas. 
  • El mineral está involucrado en muchas funciones celulares fundamentales
  • Optimiza el metabolismo de los lípidos
  • El magnesio permite la síntesis de las proteínas. 
  • Participa en la degradación de la glucosa
  • El magnesio está involucrado en la regulación hormonal, particularmente en la regulación de la insulina. 
  • El mineral es un factor importante en la transmisión de los impulsos nerviosos
  • El magnesio ayuda a regular el ritmo cardíaco

¿Por qué suplemento?

El magnesio es un mineral multiuso. Por lo tanto, tiene muchas virtudes en el cuerpo. Los principales son:

  • prevención de enfermedades cardiovasculares6, 7, 
  • la reducción del estrés y sus síntomas, 
  • acompañamiento de espasmofilia y fibromialgia8, 
  • la prevención de la diabetes de tipo 29
  • tratamiento de la migraña y los dolores de cabeza10, 
  • reducción de las alergias, 
  • protección contra el aborto, 
  • reducción del estreñimiento11, 
  • prevención de la osteoporosis12

¿Cuáles son las necesidades?

En principio, un adulto sano necesita unos 400 mg de magnesio al día. La dosis depende del peso del individuo, pero también de su estilo de vida.

El estrés, el ruido, la contaminación y la comida basura aumentan considerablemente las necesidades de magnesio del cuerpo.

¿Por qué combinarlos?

Cada vez más suplementos dietéticos combinan el zinc y el magnesio para proporcionar beneficios más profundos al consumidor.

De hecho, tanto el zinc como el magnesio contribuyen a mejorar el tono del cuerpo y a optimizar su funcionamiento.

Por lo tanto, es bastante lógico encontrarlos en sinergia.

Tanto el zinc como el magnesio tienen la propiedad de participar en un gran número de reacciones enzimáticas. Varias de estas reacciones enzimáticas son similares para ambos micronutrientes. Al tomarlas concomitantemente, refuerzan sus acciones.

Además, el zinc y el magnesio tienen efectos reguladores sobre las hormonas, pero también sobre los metabolismos esenciales (lípidos, carbohidratos y proteínas). Por lo tanto, sus acciones combinadas se refuerzan entre sí para proporcionar una mejor estabilización del cuerpo.

El zinc y el magnesio a veces también se asocian con el calcio. Juntos, optimizan las funciones nerviosas del cuerpo y ayudan a combatir los efectos del estrés y la depresión.

Alimentos con magnesio y zinc

El magnesio y el zinc son dos nutrientes que desempeñan un importante papel en el organismo. Contribuyen a la salud de los huesos, la función inmunitaria, los niveles de azúcar en sangre y mucho más.

El magnesio se encuentra en las verduras de hoja verde oscura, los frutos secos, los cereales integrales y las legumbres; mientras que el zinc se encuentra en la carne de vacuno, el cerdo y los productos derivados del mismo, como los embutidos.

Verduras de hoja verde oscura como las espinacas, la col rizada y la berza

  • Las verduras de hoja verde oscura, como las espinacas, la col rizada y la berza, son buenas fuentes de magnesio.
  • Las espinacas, la col rizada y la berza también son buenas fuentes de zinc.
  • Las verduras de hoja verde oscura son buenas fuentes de hierro, vitaminas A, C y K, folato y manganeso.

Frutos secos como las almendras y los anacardos

Los frutos secos se pueden comer crudos o tostados. Puedes usarlas como tentempié y también son estupendas para tenerlas en casa, porque son fáciles de guardar y añaden sabor a la cocina.

Aquí tienes algunas recetas con almendras:

  • Salmón con costra de almendras
  • Tortitas de avena con mantequilla de almendras

Legumbres como los garbanzos y las alubias

  • Legumbres como garbanzos y alubias.
  • Verduras de hoja verde oscura
  • Frutos secos, especialmente almendras y anacardos, pero también nueces y pistachos.
  • Cereales integrales: arroz integral, quinoa, mijo, etc. La quinoa se cocina más rápido que la mayoría de los cereales, por lo que es una buena opción si tienes poco tiempo.
  • También contiene más proteínas que el arroz o el cuscús. El arroz integral es una excelente fuente de magnesio, pero tarda más en cocinarse que la quinoa, así que si tienes prisa prueba con el basmati integral.

Cereales integrales como el arroz integral y la avena

Los cereales integrales, como el arroz integral y la avena, son ricos en magnesio y zinc. Los cereales integrales también son ricos en fibra.

El arroz integral es una buena fuente de magnesio y zinc. Tiene 2 gramos de magnesio por taza cocida, además de más de 4 gramos de proteínas, por lo que es una buena opción si también quieres aumentar tu consumo de proteínas.

La avena es otro gran alimento con alto contenido en ambos minerales: tiene 3 gramos de magnesio por taza cocida, además de más de 6 gramos de proteína (más o menos lo mismo que el pollo).

Tofu

El tofu es una buena fuente de magnesio, zinc y proteínas. También es una fuente de calcio, hierro y vitamina B1.

Carne de vacuno

La carne de vacuno es una buena fuente de zinc. También es una buena fuente de magnesio, hierro y proteínas.

El zinc ayuda a tu cuerpo a curar las heridas y a fabricar nuevas células. Lo necesitas para que tu sistema inmunitario funcione bien. El zinc también ayuda a tu cuerpo a crecer con normalidad, a formar nuevas células, a fabricar ADN y ARN (genes que llevan las instrucciones para construir todas tus partes).

A mantener la piel curada después de una lesión o herida (como cuando te cortas), a mantener los huesos fuertes para que no se rompan con facilidad, a que los músculos funcionen bien para que puedas hacer deporte, ¡incluso a correr rápido como un guepardo!

El zinc también contribuye a las funciones cerebrales, como aprender cosas nuevas con rapidez, recordar lo que pasó ayer y pensar con suficiente claridad.

Cerdo

La carne de cerdo es una buena fuente de proteínas, zinc y hierro. También es rica en vitaminas B12 y B6.

La carne de cerdo es una buena fuente de zinc. Contiene casi el doble que la carne de vacuno, lo que significa que puede ayudarte a mantener o incluso mejorar tu salud en general.

El zinc ayuda al organismo a absorber el hierro, refuerza el sistema inmunitario, favorece la cicatrización de las heridas y mantiene sanas las articulaciones al promover el crecimiento de nuevas células en el tejido cartilaginoso (1).

La carne de cerdo es una buena fuente de magnesio: 100 gramos (3 ½ onzas) contienen unos 43 mg de magnesio, más que cualquier otra carne, excepto la pechuga de pollo.

El magnesio ayuda a regular la presión arterial, previene los problemas de estreñimiento como los calambres y la diarrea, además de los problemas digestivos comunes como la hinchazón o los gases, ya que mejora los movimientos intestinales.

Chocolate (pero con un alto contenido de cacao)

El chocolate es rico en magnesio y zinc, así como en antioxidantes. Puede ser una buena forma de incorporar estos nutrientes a su dieta. El chocolate también contiene calcio y fibra, lo que lo convierte en un alimento rico en nutrientes que es fácil de incorporar a tu plan de alimentación diario.

Los alimentos con magnesio y zinc son grandes fuentes de nutrientes.

El magnesio y el zinc son minerales importantes. Se encuentran en muchos alimentos y pueden ayudarte a obtener los nutrientes que necesitas para estar sano, fuerte y alerta.

Como obtengo el magnesio y zinc de manera natural

El magnesio y el zinc son dos minerales que se pueden obtener de forma natural en la dieta. El magnesio es esencial para la formación de los huesos y los dientes, mientras que el zinc ayuda a formar los tejidos conectivos del cuerpo.

El magnesio se encuentra en una gran variedad de alimentos. El magnesio no sólo se encuentra en las verduras de hoja verde. También está presente en los frutos secos, las semillas, las legumbres y los cereales integrales.

Además de estas fuentes de magnesio, algunas frutas y verduras contienen pequeñas cantidades de este mineral. Para hacerse una idea de la cantidad de magnesio que se obtiene de los distintos alimentos, consulte la siguiente tabla:

Alimento Cantidad Magnesio (mg) % Valor Diario

  • Arroz blanco cocido 1 taza 9%
  • Arroz integral cocido 1 taza 6%
  • Harina de avena cocida 1 taza 5%.
  • Germen de trigo cocido 1/4 taza 5%

Espinacas cocidas (1/2 taza) 4%

Judías cocidas (1/2 taza) 3%

Guisantes congelados (1/2 taza) 3%

Aguacate crudo (1 mediano) 2%

Si decide tomar suplementos de magnesio, tenga en cuenta que el exceso de magnesio de los suplementos dietéticos puede causar diarrea, náuseas y calambres abdominales.

Si decide tomar suplementos de magnesio, tenga en cuenta que el exceso de magnesio de los suplementos dietéticos puede provocar diarrea, náuseas y calambres abdominales.

La cantidad recomendada de suplemento dietético no supera los 350 mg al día, aunque algunas personas pueden necesitar dosis más altas. Si está tomando un suplemento con vitamina D o calcio (o ambos), tómelo al menos dos horas antes o después de su dosis de magnesio para que estos nutrientes no interfieran entre sí en su absorción en el organismo.

La cantidad diaria recomendada de zinc es de 8 miligramos (mg) al día para las mujeres y de 11 mg al día para los hombres adultos.

La cantidad diaria recomendada de zinc es de 8 miligramos (mg) al día para las mujeres y de 11 mg al día para los hombres adultos.

Puedes obtener este nutriente de forma natural a través de los siguientes alimentos:

Las ostras contienen más zinc por porción que cualquier otro alimento, pero la carne roja y las aves de corral proporcionan la mayor parte del zinc en la dieta estadounidense.

Las ostras son una buena fuente de zinc. Una ración, es decir, unas seis ostras, contiene más zinc que cualquier otro alimento.

Las ostras contienen más zinc por ración que cualquier otro alimento porque tienen un alto contenido de zinc y un bajo contenido de otros minerales.

Las ostras tienen un alto contenido de zinc porque tienen un bajo contenido de otros minerales, a diferencia de la carne roja y las aves de corral, que contienen mucho hierro y fósforo que compiten con la absorción del zinc por el organismo (1).

Otras buenas fuentes alimentarias de zinc son las alubias, los frutos secos, ciertos tipos de marisco (como el cangrejo y la langosta), los cereales integrales, los cereales de desayuno enriquecidos y los productos lácteos.

Otras buenas fuentes alimentarias de zinc son las alubias, los frutos secos, algunos tipos de marisco (como el cangrejo y la langosta), los cereales integrales, los cereales de desayuno enriquecidos y los productos lácteos.

Si no le gusta comer pescado o marisco, consuma más alubias y frutos secos, ya que también son buenas fuentes de zinc.

Puedes obtener magnesio de forma natural a través de los alimentos que consumes a diario.

  • Los alimentos con alto contenido en magnesio son:
  • Espinacas (1 taza)
  • Semillas de calabaza (¼ de taza)
  • Almendras (28 g)
  • Aguacates (1 aguacate grande)

Conclusion

Lo más importante es recordar que siempre es mejor hablar con tu médico sobre la toma de suplementos. Ellos pueden ayudarte a determinar si los necesitas o no, o si hay otras alternativas disponibles.

La mejor manera de obtener suficiente magnesio es a través de los alimentos. Entre los alimentos ricos en magnesio están el chocolate negro y las semillas de calabaza, así como las verduras de hoja oscura como las espinacas y las acelgas. También puedes tomar un suplemento que contenga este mineral si no consumes suficientes alimentos de este tipo en tu dieta.

El zinc se encuentra de forma natural en la carne, el marisco, los huevos y los productos lácteos, que también son buenas fuentes de proteínas.

No lo olvides

Es importante consumir ambos minerales con regularidad, ya que su carencia se ha relacionado con numerosos problemas de salud, como la osteoporosis, la diabetes de tipo II y el cáncer de próstata.

Esperamos que este artículo le haya servido para reflexionar. Si quieres aumentar tu consumo de magnesio y zinc, prueba a incorporar a tu dieta algunos de los alimentos mencionados anteriormente.

Te Puede interesar:

Inmunoterapia: Resultados y efectos secundarios del cáncer

¿Dónde encontrar la Arginina en la comida?

¿Dónde puedo encontrar glicina en la comida?

Hipoxia cuáles son los signos