¿Qué alimentos son los más ricos en fibra?

Qué alimentos son ricos en fibra

La fibra dietética es la parte comestible de una planta que no puede ser digerida o absorbida en el intestino delgado y llega intacta al intestino grueso.

alimentos son los más ricos en fibra
Foto Keegan Evans en Pexels

Ayudan a prevenir el estreñimiento aumentando el peso de las heces y reduciendo el tiempo de paso por el intestino.

La pregunta sigue siendo qué alimentos los tienen más. Aquí están los 10 primeros… a veces sorprendentes.

La Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria (Anses) recomienda consumir entre 25 y 30 g de fibra por día.

Las especias, un alimento de alta fibra

En su «Tabla de Ciqual», enumeró los proveedores de fibra. Un contenido calculado en gramos por 100 g de alimento. En orden, la canela es el alimento más rico en fibra con 43,5 g por 100 g. Sí, casi la mitad de su peso.

El siguiente: 

  • la semilla de cilantro con 41,90 g;
  • la meloukhia en polvo con 40 g; esta planta, también llamada corète, se reduce en polvo y entra en la preparación de un plato homónimo, típicamente tunecino;
  • el polvo de curry con 33,20 g; 
  • achicoria en polvo con un contenido de fibra de 29,20 g ; 
  • polvo de chocolate sin azucarar con 28,70 g; 
  • el tomillo con 27,80 g; 
  • pimienta negra molida (26,50 g) ; 
  • café (21,20 g) ; 
  • la patata frita seca con 19,30 g (esto es trigo duro inmaduro triturado).

Come 30 g de fibra al día

Como habrán notado, los alimentos que contienen más fibra no son los que consumimos en mayor cantidad.

De hecho, la canela, el curry o la pimienta se utilizan generalmente para espolvorear un plato.

En estas condiciones es difícil alcanzar los valores nutricionales recomendados.

Por consiguiente, es preferible recurrir a alimentos menos abundantes pero que, en la medida en que se ingieran en mayor cantidad, permitan acercarse más fácilmente a los 30 g requeridos.

Semillas oleaginosas, legumbres, fruta fresca, pan integral…

Por ejemplo, según la Tabla de Ciqual, los cereales enriquecidos para el desayuno aportan 15 g de fibra por cada 100 g (en comparación con 9 g para los copos de avena o una media de 7 g para el muesli).

El coco no está lejos con 14,4 g. Seguido de almendras y chocolate negro con más del 70% de cacao (12,6 g).

Luego vienen los cacahuetes e higos secos (11,4 g), los guisantes partidos cocidos (10,6 g), la fruta de la pasión (10,4 g).

Tenga en cuenta que las legumbres en general (judías rojas o lentejas cocidas) no se clasifican erróneamente con 7 g.

Como el pan integral. El pan blanco, por otro lado, contiene la mitad de lo que se necesita. Por último, la fruta fresca contiene entre 3,5 g y 7,5 g.

La fresa Gariguette, un cruce entre las variedades Belrubi y Favette La muy apreciada variedad de fresa Gariguette fue obtenida en el INRA mediante el cruce de las variedades Belrubi y Favette en 1976 © YannGarPhoto – CC by-nc 2.0  

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