¿Qué alimentos son los más ricos en fibra?
07/05/2021
Qué alimentos son ricos en fibra
La fibra dietética es la parte comestible de una planta que no puede ser digerida o absorbida en el intestino delgado y llega intacta al intestino grueso.
Foto Keegan Evans en Pexels
Ayudan a prevenir el estreñimiento aumentando el peso de las heces y reduciendo el tiempo de paso por el intestino.
La pregunta sigue siendo qué alimentos los tienen más. Aquí están los 10 primeros... a veces sorprendentes.
La Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria (Anses) recomienda consumir entre 25 y 30 g de fibra por día.
Las especias, un alimento de alta fibra
En su "Tabla de Ciqual", enumeró los proveedores de fibra. Un contenido calculado en gramos por 100 g de alimento. En orden, la canela es el alimento más rico en fibra con 43,5 g por 100 g. Sí, casi la mitad de su peso.
El siguiente:
- la semilla de cilantro con 41,90 g;
- la meloukhia en polvo con 40 g; esta planta, también llamada corète, se reduce en polvo y entra en la preparación de un plato homónimo, típicamente tunecino;
- el polvo de curry con 33,20 g;
- achicoria en polvo con un contenido de fibra de 29,20 g ;
- polvo de chocolate sin azucarar con 28,70 g;
- el tomillo con 27,80 g;
- pimienta negra molida (26,50 g) ;
- café (21,20 g) ;
- la patata frita seca con 19,30 g (esto es trigo duro inmaduro triturado).
Come 30 g de fibra al día
Como habrán notado, los alimentos que contienen más fibra no son los que consumimos en mayor cantidad.
De hecho, la canela, el curry o la pimienta se utilizan generalmente para espolvorear un plato.
En estas condiciones es difícil alcanzar los valores nutricionales recomendados.
Por consiguiente, es preferible recurrir a alimentos menos abundantes pero que, en la medida en que se ingieran en mayor cantidad, permitan acercarse más fácilmente a los 30 g requeridos.
Semillas oleaginosas, legumbres, fruta fresca, pan integral...
Por ejemplo, según la Tabla de Ciqual, los cereales enriquecidos para el desayuno aportan 15 g de fibra por cada 100 g (en comparación con 9 g para los copos de avena o una media de 7 g para el muesli).
El coco no está lejos con 14,4 g. Seguido de almendras y chocolate negro con más del 70% de cacao (12,6 g).
Luego vienen los cacahuetes e higos secos (11,4 g), los guisantes partidos cocidos (10,6 g), la fruta de la pasión (10,4 g).
Tenga en cuenta que las legumbres en general (judías rojas o lentejas cocidas) no se clasifican erróneamente con 7 g.
Como el pan integral. El pan blanco, por otro lado, contiene la mitad de lo que se necesita. Por último, la fruta fresca contiene entre 3,5 g y 7,5 g.
La fresa Gariguette, un cruce entre las variedades Belrubi y Favette La muy apreciada variedad de fresa Gariguette fue obtenida en el INRA mediante el cruce de las variedades Belrubi y Favette en 1976 © YannGarPhoto - CC by-nc 2.0
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