¿Qué alimentos son ricos en Lecitina?

Dónde encontrar lecitina en los alimentos

Muy presente en nuestra dieta, la lecitina se encuentra en muchos alimentos en su forma natural, pero también como aditivo alimentario.

Lecitina
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Necesario para el cuerpo, juega un papel clave en la construcción de las membranas celulares de nuestro cuerpo que, sin la lecitina, serían totalmente rígidas.

Averigua qué alimentos contienen más lecitina o fosfatidilcolina.

Descripción

La lecitina, o lecitinas (ya que existen varias formas), son lípidos que se encuentran naturalmente en muchos alimentos, como las semillas oleaginosas, las yemas de huevo, la soja y los productos cárnicos.

Su nombre científico es fosfatidilcolina, una forma de fosfolípido compuesto de colina, fosfato y dos ácidos grasos. La lecitina es producida por el hígado y se encuentra en grandes cantidades en la bilis, en muchos tejidos y en el cerebro. 

Utilizada por la industria alimentaria, la lecitina se extrae para actuar como emulsionante, es decir, puede unir agua y grasa que normalmente no se pueden mezclar.

Su dosis en la industria no supera el 1% y por lo tanto no tiene contraindicación en el consumo moderado.

Sus funciones

Papel en la construcción de la célula: La lecitina es un lípido que entra en la construcción de la membrana celular. Actúa como una vaina protectora y aporta fluidez a nuestras células.

Reduce el colesterol en la sangre: especialmente para los pacientes con hipercolesterolemia, algunos estudios muestran que la ingesta de lecitina tiende a reducir el colesterol LDL1. Hoy en día, los resultados son más variados.

Descompone las grasas: gracias a su poder natural de emulsificación, la lecitina es una ayuda preciosa para descomponer la estructura de los ácidos grasos y asimilarlos mejor por nuestro organismo.

Uso industrial

La lecitina es también un aditivo muy difundido, utilizado principalmente como emulsionante en la industria alimentaria, con el nombre de E322.

Se encuentra en particular en los productos a base de chocolate o en las cremas para untar, pero también en muchos otros productos elaborados. Gracias a las propiedades emulsionantes de la lecitina se obtiene una textura suave y fundente.

Así pues, desde el decenio de 1990, la lecitina se ha extraído principalmente de la soja. 

¿Cuáles son las recomendaciones nutricionales?

No hay ninguna recomendación oficial para el consumo de lecitina.

Sin embargo, la lecitinas es la principal fuente, cuya ingesta recomendada oscila entre 425 y 550 mg por día, según el sexo.

Alimentos ricos en lecitina

No hay cifras exactas para la lecitinas, pero algunos libros proporcionan algunos datos-

Carne: hígado de vaca, hígado de ave

Oleaginosas: nuez, avellana, maní

Soja: Soja, tofu

Huevos: amarillos

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