Dónde encontrar lisina en los alimentos
La lisina se encuentra fácilmente en nuestra dieta, ya sea vegetariana u omnívora. Como aminoácido que entra en la composición de las proteínas, es indispensable para nuestro organismo para muchas funciones.
Descubre los alimentos donde la lisina está más presente en la dieta.
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Descripción
Definición
Aminoácido esencial, es decir, el cuerpo no lo sintetiza, la lisina debe ser suministrada exógenamente, a través de la dieta. Muchos alimentos son fuentes de lisina, incluyendo alimentos ricos en proteínas animales y algunas legumbres y cereales.
También es un aminoácido limitante, lo que significa que suele estar presente en cantidades más pequeñas en los alimentos. Entonces es necesario consumir más de este alimento para cubrir las necesidades.
Además, en el caso de ciertas proteínas vegetales (cereales y legumbres), será necesario combinar dos fuentes diferentes para cubrir las necesidades de lisina, por ejemplo: el arroz y las judías.
Sus funciones
- Ayuda al crecimiento de los huesos: La lisinas es uno de los aminoácidos que participan en el crecimiento de los huesos y en su recuperación, cuando hay una fractura. También se administra a los niños con problemas de crecimiento, pero también a los atletas de alto rendimiento (entre otros aminoácidos) 1 .
- Promueve la formación de colágeno y anticuerpos: como la lisina es uno de los aminoácidos que forman las proteínas, está involucrada en la formación de hueso, colágeno y también de anticuerpos (inmunoglobulina).
- Reduce la frecuencia de los herpes labiales: Los estudios han demostrado que la lisina ayuda a reducir la recurrencia y la gravedad de los ataques de herpes labial1.
Nota: Cuando se toma lisina para el tratamiento o la prevención del herpes labial, es aconsejable reducir los alimentos que contienen grandes cantidades de arginina. La arginina contenida en el chocolate, las semillas, los frutos secos y los cacahuetes, disminuiría los efectos de la lisina.
¿Cuáles son las recomendaciones nutricionales?
No se recomienda la ingesta de lisinas, sino de proteínas en general, que deberían cubrir entre el 11 y el 15% de las necesidades energéticas de los adultos sanos.
Las deficiencias de lisina son extremadamente raras, ya que la actual dieta occidental proporciona al cuerpo la dosis de lisina que necesita. Sin embargo, en casos de estrés grave o de malnutrición, la carencia de lisina puede provocar anemia, fatiga extrema y retraso del crecimiento en los niños.
¿Qué alimentos son ricos en lisina?
Carne: pollo, pavo, cerdo, ternera, caza, cordero, ternera.
Pescado: bacalao, eperlano, esturión, atún, anchoas, salmón, fletán, trucha, caballa.
Productos lácteos: parmesano, gruyere, edam, gouda, mozzarella, cabra, leche en polvo, yogurt.
Huevos
Cereales: bulgur, maíz, cuscús, arroz, avena, quinoa, trigo sarraceno, trigo (pasta), sorgo, centeno.
Legumbres: soja, tofu, lentejas (naranja, verde, negra), lentejas, judías (rosas, rojas, blancas, negras, coco, azuki, tarbais, mungo, flageolet, cornilla), habas, guisantes (rotos, garbanzos, soja, enteros).
Tabla de contenido de lisina