¿Qué son los lípidos y para qué sirven?

definiciones, interés, cantidades recomendadas e ingredientes con alto contenido de grasa

En este capítulo, discutiremos el tema de los lípidos, también conocidos como grasas. Los lípidos son los macronutrientes que complementan los carbohidratos y las proteínas.

lípidos
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Definición: lípidos, késako?

Los lípidos, también conocidos como ácidos grasos o grasas, son esenciales para el metabolismo y las membranas celulares. Son un combustible energético «alternativo» a los carbohidratos, especialmente cuando el cuerpo entra en cetosis.

Al igual que las proteínas, y a diferencia de los carbohidratos, algunas grasas se consideran esenciales, ya que el cuerpo no sabe cómo sintetizarlas por sí mismo.

El papel de los lípidos en el cuerpo

Entre los papeles más importantes de los lípidos:

  • Constituyen la estructura de las membranas de nuestras células, y así condicionan su correcto funcionamiento (neuronas, cerebro, timo).
  • Tienen un papel esencial en el transporte de ciertas proteínas y hormonas en la sangre.
  • Sirven como vehículos para las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K).
  • Están directamente involucrados en el desarrollo de algunas de nuestras hormonas esenciales, como las hormonas sexuales.

Los diferentes tipos de lípidos

Los lípidos se descomponen de la siguiente manera:

Ácidos grasos trans

Se trata de aceites parcialmente hidrogenados, resultantes de procesos industriales, que podrían aumentar el riesgo de diabetes, ciertos cánceres, depresión y enfermedades cardiovasculares.

Este tipo de ácidos grasos debería prohibirse, o al menos reducirse al mínimo, como medida de precaución.

Fuentes naturales de ácidos grasos trans

  • La grasa de la carne de vacuno y de cordero (alrededor del 4,5%)
  • Productos de leche de vaca y de cabra (alrededor del 3,3%)
  • Carne de vacuno y de cordero (alrededor del 2%)

Fuentes industriales de ácidos grasos trans

La principal fuente industrial de ácidos grasos trans se obtiene mediante la hidrogenación catalítica parcial de ácidos grasos poliinsaturados para hacer los aceites más fuertes y menos susceptibles a la oxidación.

De esta manera, estos ácidos grasos actúan como conservantes, desodorantes y hacen que los alimentos sean más firmes.

Se pueden encontrar en:

  • Bollería, pasteles, galletas saladas o dulces y otros dulces industriales.
  • mantequilla, crema, queso, yogur
  • panes para sándwiches, margarinas, sopas deshidratadas, comidas preparadas
  • masa de pizza o hojaldre
  • Comidas fritas y carnes a la parrilla (nuggets, papas fritas, hamburguesas)
  • Cocinar ciertos aceites y grasas

Cabe señalar que el contenido de ácidos grasos trans de los alimentos no se indica en todos los cuadros de composición porque los reglamentos europeos no exigen que figure en las etiquetas de los alimentos.

Ácidos grasos saturados

Se encuentran en las carnes (costillas, costillas, fiambres…), productos lácteos, mantequilla, aceite de coco. Durante mucho tiempo se consideraron «malas», aunque tengan un retorno a la gracia, siempre que se consuman con moderación, y que se prefiera el coco a los productos lácteos, por ejemplo.

De hecho, no se debe abusar de los ácidos grasos saturados, ya que su consumo excesivo está asociado con enfermedades coronarias y riesgos cardiovasculares. Sin embargo, no deben ser excluidos.

Ácidos grasos monoinsaturados

La mayoría de las veces está contenida en el aceite de oliva o de macadamia, el aguacate, las semillas oleaginosas (almendras, avellanas, nueces de Brasil, pacanas, etc.), en la forma de su principal representante: el ácido oleico (un tipo de «omega-9»).

RECORDATORIO: este artículo es uno de los capítulos de la Guía de Alimentos sin Sangre, una guía para reunir los ingredientes de la dieta ideal para la humanidad. 

Estas grasas participan en el suministro de energía y tienen un papel en la reducción del colesterol. Así pues, contribuyen a la prevención de la aterosclerosis y otras complicaciones cardiovasculares, en particular aumentando el colesterol «bueno» (HDL) y disminuyendo el colesterol «malo».

Ácidos grasos poliinsaturados

Deben ser traídos imperativamente por nuestra comida, porque nuestro cuerpo no puede sintetizarlos.

Están constituidos por dos familias, el omega 3 (que se encuentra en los pequeños peces grasos, en los huevos de gallina de corazón azul y/o en los complementos alimenticios) y el omega 6 (aceite de girasol, cereales…), y se aconseja favorecer el consumo de alimentos ricos en omega 3, en detrimento del omega 6. Volveremos a esto un poco más tarde.

Los ácidos grasos poliinsaturados ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL («malo») en la sangre. También previenen la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Este tipo de grasa también es necesaria para el desarrollo y el funcionamiento de la retina, el cerebro y el sistema nervioso, y ayuda a prevenir la hipertensión arterial, al tiempo que influye positivamente en la calidad de las membranas celulares.

Así como en las reacciones antiinflamatorias e inmunológicas. Esto explica por qué los inuits, cuya dieta tradicional es particularmente rica en Omega 3 (peces, mamíferos marinos), no tienen prácticamente ninguna enfermedad cardiovascular.

A diferencia de los carbohidratos, los lípidos proporcionan 9kcal por 1 gramo (en comparación con 4kcal para los carbohidratos y las proteínas).

¿Cuáles son las cantidades de grasa recomendadas?

Para un adulto medio (metabolismo total de 2.500 kcal), la ANSES recomienda consumir unos 100g de lípidos al día, es decir, el 35% de la ingesta diaria total.

Sin embargo, al igual que con otros macronutrientes, el consumo de lípidos también depende del tipo de dieta elegida, los gustos de cada individuo y los objetivos buscados, si los hubiera.

Así, en el caso de una dieta baja en carbohidratos, debe aumentarse el consumo de lípidos, en detrimento de los carbohidratos. Por el contrario, en el caso del aumento de peso, se prefieren los carbohidratos.

Una vez definida la cantidad diaria de lípidos, lo más importante es respetar al máximo la proporción óptima de omega 3, omega 6 y omega 9. Este es el tema del siguiente capítulo…

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